달걀은 잘 먹으면 ‘항염 식품’이 될 수 있습니다
달걀은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 완전식품입니다. 특히 노른자에는 루테인, 콜린, 셀레늄, 오메가3 지방산 등이 포함돼 염증을 억제하고 세포 회복을 돕는 효과가 있습니다.
그런데 이처럼 영양이 뛰어난 달걀도 어떻게 먹느냐에 따라 ‘염증을 줄이는 식품’이 될 수도, 반대로 염증을 유발하는 원인이 될 수도 있다는 점은 많은 사람이 놓치고 있습니다. 핵심은 조리법과 함께 곁들이는 음식입니다.
채소와 함께 섭취한 달걀은 항산화 작용이 배가되지만, 기름에 튀기거나 햄·치즈 등 고지방 식품과 조합될 경우 염증 유발 요인으로 바뀔 수 있습니다. 똑같은 달걀이지만 식탁 위 구성에 따라 건강 효과가 극명하게 달라질 수 있는 것입니다.
채소와 함께 먹을 때 달걀의 항산화력이 배가됩니다
달걀 노른자에 들어 있는 루테인과 제아잔틴은 체내 염증 반응을 억제하고 눈, 뇌, 피부 건강에 관여하는 항산화 물질입니다.
문제는 이 성분들이 지용성이기 때문에 채소에 들어 있는 식물성 항산화 물질과 함께 섭취했을 때 흡수율이 훨씬 높아진다는 점입니다. 특히 시금치, 브로콜리, 방울토마토, 양배추 등 녹황색 채소는 달걀과 조합 시 항산화 시너지 효과를 크게 높일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 달걀을 채소 샐러드에 추가하면 베타카로틴과 비타민E의 체내 흡수율이 2~3배 이상 증가한다고 보고된 바 있습니다. 즉, 달걀은 채소와 함께 먹을 때 ‘염증 완화’에 더욱 효과적인 조합이 되는 셈입니다.
반대로 기름진 조리 방식은 염증을 악화시킬 수 있습니다
문제는 조리 과정에서 염증 유발 요소가 함께 들어가는 경우입니다. 버터, 마가린, 튀김기름에 달걀을 조리하면 트랜스지방과 포화지방 섭취가 늘어나며, 이는 체내 염증 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다.
여기에 베이컨, 햄, 치즈, 소시지처럼 포화지방과 나트륨이 높은 식재료를 곁들이면 건강 효과는 오히려 반감되고, 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 특히 기름에 볶거나 튀긴 달걀은 고온 조리 과정에서 항산화 성분이 일부 파괴될 수 있고, 산화된 지방이 활성산소를 증가시켜 염증을 악화시킬 수 있다는 점도 유의해야 합니다.
건강을 위한 달걀 섭취라면 ‘기름을 최소화하고 채소를 곁들이는 방식’이 기본이 되어야 합니다.
염증을 줄이는 달걀 식단, 이렇게 실천해보세요
1. 달걀은 삶거나 찐 형태로 섭취
→ 기름을 최소화하고 단백질과 항산화 성분을 그대로 보존할 수 있습니다.
2. 시금치, 브로콜리, 토마토 등 채소와 함께 먹기
→ 지용성 항산화 성분의 흡수율이 높아져 염증 완화에 도움됩니다.
3.소금·간장은 최소화, 허브나 식초, 올리브유로 풍미 조절
→ 나트륨 섭취를 줄이고 체내 염분 균형을 지킬 수 있습니다.
4. 햄, 소시지, 마요네즈 등 가공식품과 조합은 피하기
→ 포화지방+트랜스지방은 염증 수치를 높이는 주요 요인입니다.
5. 하루 1~2개 섭취는 괜찮지만, 콜레스테롤 수치가 높은 경우 의사 상담 후 조절
→ 영양소는 풍부하지만 지나친 섭취는 간혹 부담이 될 수 있습니다.
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