이렇게 마시면 오히려 뼈 약해집니다. 칼슘 흡수 망가지는 이유?
“우유를 많이 마시면 뼈가 튼튼해진다.” 이 말은 어릴 때부터 들어온 대표적인 영양 상식입니다.
그래서 많은 분들이 하루 한두 잔씩 우유를 챙겨 마시며 골다공증 예방을 기대하곤 합니다.
하지만 우유가 뼈 건강에 항상 좋은 것만은 아니라는 사실, 알고 계셨나요?
심지어 어떤 방식으로 마시느냐에 따라 우유 속 칼슘 흡수율이 크게 떨어질 수 있고, 오히려 뼈를 약하게 만드는 식습관이 될 수도 있습니다.
오늘은 우유를 마시면서도 왜 골밀도가 낮아질 수 있는지, 한국인 식습관에서 자주 나타나는 우유 섭취의 문제점과 개선 방법을 자세히 소개드리겠습니다.
우유 = 칼슘? 뼈에 꼭 좋을까?
우유에는 분명 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다.
200ml 기준 한 컵에 약 200~250mg의 칼슘이 포함되어 있죠. 이는 하루 권장량의 약 1/4에 해당합니다. 하지만 우유 속 칼슘이 곧바로 뼈로 가는 것은 아닙니다.
칼슘이 흡수되는 조건, 그리고 같이 섭취하는 음식에 따라 체내 이용률은 천차만별로 달라집니다.
단순히 우유를 많이 마신다고 해서 뼈가 더 튼튼해지는 건 아니라는 말입니다.
우유, 이렇게 마시면 뼈 건강을 망칠 수 있습니다
1. 카페인 음료와 함께 마시는 습관
많은 분들이 아침에 커피와 함께 우유를 마시거나, 카페라떼를 즐겨 드십니다.
하지만 카페인은 칼슘의 체내 흡수를 방해합니다.
카페인을 섭취하면 신장에서 칼슘이 빠르게 배출되고, 우유에 들어 있던 칼슘이 뼈로 흡수되기 전에 소변으로 빠져나갈 수 있습니다.
특히 아침에 공복 상태로 카페라떼를 자주 마시는 분은 칼슘을 섭취하면서 동시에 배출하고 있는 셈입니다.
2. 단 음식과 함께 먹는 우유
시리얼에 우유, 빵에 우유, 초코우유 등 당류가 함께 들어간 조합은 칼슘 흡수에 방해가 될 수 있습니다.
그 이유는 설탕이 인슐린 분비를 유도하고, 혈중 산성도를 높여 칼슘을 체외로 내보내는 작용을 하기 때문입니다.
또한 당 섭취가 잦을수록 뼈를 구성하는 미네랄 대사가 불균형해지며, 장기적으로 골밀도 저하 위험이 높아집니다.
3. 식사 중후에 바로 마시는 우유
한국인 식단은 염분이 높은 편입니다.
된장국, 김치, 젓갈류 등 나트륨 함량이 높은 반찬과 함께 식사를 한 뒤 바로 우유를 마시게 되면, 나트륨이 칼슘 흡수를 경쟁적으로 방해하게 됩니다.
나트륨과 칼슘은 같은 경로로 소장에서 흡수되기 때문에, 고염식과 함께 우유를 마시면 칼슘 흡수율이 떨어지고 체내에서 더 많은 칼슘 손실이 발생할 수 있습니다.
4. 빈속에 차갑게 마시는 습관
공복 상태에서 차가운 우유를 마시면 위장에 부담이 되고 유당 소화가 원활하지 않은 사람은 복통, 설사로 이어집니다.
이 경우 장 점막이 예민해지고 흡수 기능이 저하되며, 칼슘뿐 아니라 다른 영양소 흡수에도 악영향을 줄 수 있습니다.
장 기능이 약한 상태에서는 칼슘이 아무리 들어있어도 흡수율이 극도로 낮아지게 됩니다.
우유 섭취, 뼈 건강을 위한 올바른 방법은?
올바르게 마시기만 해도 우유는 훌륭한 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.
아래 방법을 실천해보세요.
공복보다는 식사 후 1~2시간이 지난 식간 시간에 미지근하거나 따뜻한 우유로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
이렇게 하면 장 흡수율도 높이고 위에도 부담을 줄일 수 있습니다.
카페인이나 초콜릿, 시리얼, 설탕이 들어간 가공 식품과는 적어도 1시간 이상 간격을 두고 마시는 것이 좋습니다.
특히 카페라떼보다는 우유 단독 섭취가 뼈 건강에 더 유리합니다.
나트륨 섭취 줄이고, 채소와 함께 먹기, 된장국, 젓갈, 라면과 같은 고염식 후 우유를 마시는 습관은 지양하는 것이 좋습니다.
대신 칼륨과 마그네슘이 풍부한 채소 반찬과 함께 식사를 하고 식간에 따로 우유를 섭취하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.
칼슘이 뼈에 잘 흡착되기 위해서는 비타민 D가 필수입니다.
우유를 마시더라도 햇볕을 자주 쬐거나비타민 D 강화 우유를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
우리 몸은 우리가 어떻게 먹느냐에 따라 반응합니다.
아무리 좋은 식재료라도 잘못된 방식으로 섭취하면 그 효과는커녕 오히려 해가 될 수 있습니다.
우유는 ‘뼈에 좋다’는 인식이 너무 강하다 보니, 오히려 맹목적으로 매일 마시는 경우가 많습니다.
하지만 조금만 방법을 바꿔도, 우유는 뼈 건강을 위한 훌륭한 도구가 될 수 있습니다.
지금까지 무심코 반복했던 우유 마시는 습관, 오늘부터라도 한 번 돌아보시기 바랍니다.
당신의 뼈는, 매일의 식습관에 반응하고 있습니다.
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