나이가 들면 자연스럽게 뱃살이 늘어난다. 어느 정도는 사실이다. 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소하고, 호르몬 균형이 달라지며, 전체적으로 신체 조직과 장기들의 기능이 저하된다. 이는 모두 ‘기초 대사량’에 영향을 미치는 요인들이다. 하지만 단지 그것만이 문제는 아니다. 일상적으로 반복하는 뱃살 찌는 습관이 더해지며 뱃살이 늘어나는 속도가 더욱 빨라진다. 어떤 것들이 뱃살 찌는 습관인지, 어떻게 개선할 수 있는지를 정리해보도록 한다.
세월의 흐름과 함께 오는 뱃살
모든 부위의 지방은 고민이지만, 특히 복부 지방은 잘 쌓이면서 쉽게 빠지지 않는다고 느낀다. 나이가 들수록 더하다. 20~30대 초반의 젊은 시절에는 한창 대사가 활발하기 때문에 잘 체감하지 못하는 경우가 많다. 하지만 보통 30대부터는 점점 대사 기능의 저하가 나타나게 된다. 변화에 무관심하거나 둔감한 사람이라면 한참 뒤에서야 느끼게 되기도 한다.
세월의 흐름에 따라 우리 몸은 자연의 섭리를 따라 변해간다. 가장 익히 알려진 것이 근육량 감소다. 근육은 자체적으로 많은 에너지를 소모하는 조직이다. 즉, 근육량이 줄어들면 조금만 식사량이나 섭취 칼로리가 늘어나도 손쉽게 잉여 에너지가 발생한다. 나이가 들면서도 식사량을 줄이지 않고 유지하는 것이 대표적인 뱃살 찌는 습관으로 꼽히는 이유다.
근육 뿐만 아니라 전반적인 장기와 조직의 기능 저하도 큰 문제다. 음식을 소화시키는 기능부터, 영양소를 흡수하고 잘게 나눠서 필요한 성분으로 재조합하는 기능, 그 과정에서 발생한 부산물을 처리하는 기능 등 ‘대사’라 불리는 모든 과정에는 상당량의 에너지(칼로리)가 필요하다.
이 역할을 수행하는 주체는 각 장기와 조직에 있는 세포들이다. 나이가 들면 기능을 제대로 수행하지 못하는 노화 세포들이 많아진다. 그만큼 기능이 약해지고 만성 염증과 같은 해로운 영향을 일으키는 경향이 강해진다. 아울러 각 장기, 조직에서 소모하는 에너지 양 역시 감소하게 된다.
성장 호르몬의 중요성
한편, 성장 호르몬의 감소 역시 중요한 원인으로 꼽힌다. 본래 성장 호르몬은 청소년 성장기에는 신체의 성장을 주도하는 중요한 역할을 한다. 하지만 성인이 된 뒤에도 그 중요성은 떨어지지 않는다. 성인 이후의 성장 호르몬은 잠자는 시간과 같이 휴식 중에 활발하게 분비된다. 이때 신체 피로의 회복, 근육의 성장과 보존과 같은 역할을 수행한다.
하지만 나이가 들면 성장 호르몬 분비가 감소한다. 피로 회복이 잘 되지 않고, 근성장이나 근육량 유지가 상대적으로 어려워지는 이유다. 실제로 성장 호르몬 감소가 복부 지방 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있다. 성장 호르몬 역시 에너지를 소모해 회복 및 재생 과정을 주도하는 역할이므로, 성장 호르몬이 감소하면 그만큼 잉여 에너지가 많아진다고 볼 수 있는 것이다.
뱃살 찌는 습관을 피하기 위한 전략을 세우는 데 있어, 위와 같은 자연스러운 원인을 이해하는 것은 몹시 중요하다. 어떤 부분에 문제의식을 가져야 하는지, 그것을 어떻게 개선을 할 것인지를 생각할 때, 자연적인 원인을 아는지 모르는지는 적지 않은 차이를 가져온다.
뱃살 찌는 습관 바로알기
나이가 들면서 점검하거나 바꿔야 하는 가장 큰 부분은 당연히 식습관이다. 사실상 뱃살 찌는 습관의 핵심이라 할 수 있는 부분이다. 특히 불규칙하게 배고플 때마다 식사를 하는 습관, 짧은 시간에 쫓겨 급하게 식사하는 습관이 꼽힌다.
불규칙한 식사는 몸으로 하여금 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린 등)의 분비를 불균형하게 만든다. 이로 인해 순간적으로 식욕이 생겨 폭식이나 과식을 하는 문제를 만들 수 있다. 이로 인해 한 끼 식사에서 잉여 칼로리가 많이 발생하게 되고, 그만큼 지방으로 축적되는 비율도 높아질 수 있다.
급하게 먹는 습관도 비슷한 맥락이다. 뇌가 포만감을 느끼는 데는 어느 정도 시간이 걸린다. 그러나 뇌가 “그만 먹어라”라는 신호를 보내기도 전에 훨씬 많은 양을 섭취하게 되면 과식과 같은 상황이 된다. 소화 속도가 느린 음식을 먼저 먹도록 하고, 전반적으로 20분 정도 시간을 들여 식사하라고 권장하는 이유다.
여기에 더해 현대인들 중에는 하루의 대부분을 앉아서 보내는 경우가 많다. 섭취하는 에너지보다 소모하는 에너지가 현저히 적은 상태가 쉽게 만들어지는 셈이다. 남은 에너지가 축적되기 가장 쉬운 곳이 복부이므로, 활동량 부족은 자연스레 뱃살 찌는 습관의 핵심으로 취급된다.
그렇다고 섭취량을 섣불리 줄이는 것은 위험하다. 식사량을 전반적으로 줄이는 것은 검토해봐야 하지만, 필요 이상으로 식사량을 줄일 경우 기초 대사량 자체가 더 크게 줄어 오히려 뱃살을 빼는 데 방해가 될 수 있기 때문이다. 식사량을 약간씩 줄이면서 활동량을 조금씩 늘려가는 방법으로 최적화된 교차점을 찾는 것이 중요하다.
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