“다이어트” 할 때 절대 하면 안 되는 식단? “근육” 먼저 사라지는 식단이었습니다
다이어트를 하겠다고 마음먹으면 대부분 가장 먼저 떠올리는 것이 식단 조절입니다. 탄수화물 줄이기, 단백질 늘리기, 저녁 거르기, 간헐적 단식 등 다양한 방법이 있죠.
그런데 의욕이 앞선 나머지 잘못된 식단을 따라 하면, 지방이 빠지는 게 아니라 근육이 먼저 줄어드는 심각한 상황이 생길 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 특히 체중이 조금 줄었다고 좋아하다가 어느 순간 기초대사량이 떨어지고, 다이어트 효과가 멈추는 ‘정체기’가 온다면, 그건 근손실이 일어났다는 신호일 수 있습니다.
오늘은 다이어트 중 가장 많이 하는 실수, 즉 근육부터 먼저 빠지는 최악의 식단 유형들을 소개하고, 진짜 건강하게 살 빼는 법에 대해 안내드리겠습니다.
“무조건 밥부터 줄인다” – 탄수화물 완전 차단 식단
다이어트를 시작하면 탄수화물부터 줄이시는 분들이 많습니다. 특히 흰쌀밥, 빵, 국수처럼 혈당을 올리는 음식들을 끊는 경우가 많죠. 하지만 탄수화물은 에너지의 주 공급원입니다. 이를 극단적으로 줄이면 몸은 단백질(근육)을 에너지로 사용하게 되고, 이 과정에서 근육이 먼저 줄어듭니다.
특히 활동량이 많은 사람이나 운동을 병행하는 다이어터라면, 탄수화물이 부족할 경우 운동 효과는 줄고 근손실은 커지는 악순환이 발생할 수 있습니다.
게다가 뇌도 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에, 집중력 저하, 무기력, 우울감까지 동반되기 쉽습니다.
✅ 한국인 기준으로는 잡곡밥이나 고구마, 현미밥 등 저혈당 탄수화물을 적정량 유지하는 것이 바람직합니다.
“샐러드만 먹으면 살 빠지겠지?” – 단백질 결핍 식단
많은 분들이 점심이나 저녁을 야채 샐러드 한 그릇으로 때우는 식단을 선택합니다. 처음엔 부기가 빠지고 속이 가벼워진 느낌이 들 수 있습니다. 하지만 이 방식은 영양 불균형을 초래하며, 무엇보다 중요한 단백질이 턱없이 부족한 식단입니다.
단백질이 부족하면 근육을 만들 수 없고, 이미 있던 근육도 점차 줄어들게 됩니다. 이로 인해 기초대사량이 감소하고, 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
그리고 단백질 부족은 피부 탄력 저하, 면역력 저하, 탈모, 집중력 저하 등 전신에 영향을 줍니다.
✅ 샐러드 위에 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부, 병아리콩 등을 반드시 추가해주어야 단백질 밸런스를 맞출 수 있습니다.
“아침 안 먹고 버티기” – 기초대사량 파괴 루틴
아침을 거르면 하루 섭취 열량이 줄어드는 것 같아 다이어트에 도움이 된다고 느낄 수 있습니다. 하지만 아침을 거르면 대사 시계가 느려지고, 몸은 에너지를 아끼기 위해 대사 속도를 늦추게 됩니다.
이런 상황이 반복되면 결국 기초대사량이 낮아지고, 지방 연소 속도도 떨어져서 살이 더 안 빠지는 체질로 변하게 됩니다. 특히 공복 시간이 길어지면 몸은 근육을 에너지원으로 쓰기 시작하고, 근손실이 서서히 진행됩니다.
✅ 바쁜 아침엔 삶은 달걀, 아몬드, 두유 한 잔이라도 챙기며 대사 엔진을 작동시켜주는 것이 중요합니다.
“무조건 단백질 식단?” – 채소와 섬유질 부족
요즘에는 고단백 식단이 유행하면서, 닭가슴살, 스테이크, 단백질 쉐이크만 챙겨먹는 식단을 유지하는 분들이 많습니다. 하지만 이 식단도 장기적으로는 장 건강에 악영향을 미칩니다.
섬유질이 부족하면 변비가 생기고, 장내 유해균 증가 → 염증 유발 → 면역력 저하라는 악순환이 반복됩니다. 또한 고단백 위주의 식단은 체내 질소 부산물 증가로 인해 간과 신장에 부담을 주고, 노폐물 배출이 원활하지 않게 됩니다.
✅ 단백질 섭취와 함께 반드시 채소류를 충분히 섭취해 소화 기능과 장내 균형을 유지해주는 것이 중요합니다.
근육이 빠지는 다이어트는 성공이 아닙니다
극단적인 식단보다는 균형 잡힌 식사와 지속 가능한 습관이 진짜 다이어트입니다.
식단을 구성할 땐 ‘이걸 줄이자’보다는 ‘무엇을 유지해야 할까’에 초점을 맞춰야 합니다.
근육은 생명 유지의 핵심입니다. 단순 체중보다 체성분을 중요하게 생각하세요.
지금의 식단이 살을 빼는 데만 집중되어 있진 않은지, 근육까지 깎아내리는 무리한 식단은 아닌지 다시 한번 점검해보시기 바랍니다.
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