최근 위와 장 건강의 중요성을 강조하는 콘텐츠가 많이 보인다. 덕분에 기존보다 더 많은 사람들이 위와 장 건강의 중요성을 인지했을 것으로 여겨진다. 하지만 여전히 위와 장 건강은 대외적으로 드러내놓고 이야기하기에는 다소 꺼려지는 주제다. 특별히 문제될 것은 없지만 좀 어색하다고나 할까.
본래 사람과 사람 사이 대화는 정보를 주고받기 위한 최적의 경로다. 바꿔 말하면, 대화 주제에서 배제되면 그에 관한 정보 교환도 잘 이루어지지 않을 수 있다는 것이다. 이런 점에 착안해, 위와 장 건강을 위한 일상 실천법에 관한 정보를 준비했다. 미국 건강전문 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 소화기내과 전문의 다섯 명이 말하는 ‘위와 장 건강을 위한 팁’을 재구성하여 전한다.
1. 단백질이 풍부한 아침식사
미국 뉴욕대학의 병원 랑곤 헬스(Langone Health)의 소화기내과 전문의 리사 간주 박사는 아침식사의 중요성을 거듭 강조한다. 간주 박사는 “우리 몸을 자동차라고 생각해보라. 하루를 시작할 때는 연료통을 가득 채워야 하지 않겠나”라고 이야기한다.
아침식사는 밤새 잠들어 있던 장을 깨우는 역할을 한다. 또한, 하루를 더 잘 보낼 수 있도록 돕는다. 간주 박사는 자신의 아침식사 메뉴를 소개했다. 치아씨드 푸딩이나 그릭 요거트 파르페, 그리고 통밀 랩이나 시금치 랩에 치즈와 채소, 계란을 넣고 녹차 한 잔을 곁들인다.
이는 전반적으로 ‘단백질’에 초점을 맞춘 식단이다. 단백질은 포만감을 증가시켜 점심시간을 덜 기다리게 만들어준다. 아침에 단백질 섭취가 부족하면 이후 끼니에서 과식할 우려가 커진다. 자연스레 에너지 섭취 및 소모 사이클에도 좋지 않은 영향을 미치게 되고, 피로감과 무기력함을 느끼게 만든다.
반면 충분한 단백질을 아침에 섭취해두면, 혈당 수치를 안정적으로 가져갈 수 있고 업무나 일과에 대한 집중력을 높이는 데도 도움이 된다.
2. 다양성 있는 식단
맨해튼 소화기내과의 마이클 쇼피스 박사는 “식사와 간식에 ‘다양성’이 갖춰지도록 하라”고 조언한다. 대부분의 국가에서 1일 권장량만큼 섬유질을 섭취하는 비율은 그리 많지 않다. 통상 성인들에게는 하루 20~30g의 섬유질 섭취가 권장된다. 이는 변비 예방은 물론 전반적인 소화 시스템의 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
또한, 다양한 음식을 섭취하면 몸은 더욱 원활하게 기능할 수 있다. 각각의 음식에 포함된 주요 영양소 외에도 일일이 거론하기 어려운 미량 영양소들이 다양하게 흡수되기 때문이다. 예를 들어, 로메인 상추를 베이스로 한 샐러드에 시금치를 추가하면 철분, 망간, 아연, 마그네슘을 얻을 수 있다. 당근을 추가하면 비타민 A도 풍부하게 얻을 수 있다.
비타민과 무기질 중에는 매우 적은 양만 필요한 경우가 있지만, 이들이 있고 없고에 따라 장내 미생물군의 구성 및 기능에는 커다란 차이가 난다. 연구에 따르면 일주일 기준 30종 이상의 식물을 섭취한 사람이 10종 이하의 식물을 섭취한 사람에 비해 장 건강이 뛰어난 것으로 나타났다.
3. 수분 섭취, 반드시 챙길 것
섬유질은 혼자서 역할을 수행할 수 있는 만능 카드가 아니다. 충분한 수분이 반드시 함께 해야 한다. SUNY 다운스테이트 메디컬 스쿨의 사바나 토르 박사는 “수분이 부족하면 대변이 딱딱해져 배변에 어려움을 겪을 수 있다”라고 강조한다.
토르 박사는 이러한 일을 예방하기 위해 매일 출근할 때 커다란 물병을 몇 개씩 챙겨간다고 전했다. 물병을 눈에 잘 보이는 곳에 두고, 그것이 남아있는 양을 통해 ‘물을 더 마셔야 한다’라는 사실을 인지한다는 것이다.
토르 박사는 “익히 알려져 있는 것처럼 ‘하루 8잔’이라는 기준을 맞추려 애쓸 필요는 없다”라고 이야기했다. 그것은 반드시 지켜야 하는 엄격한 기준이 아니라, 일반적으로 권장되는 지표일 뿐이라는 것이다. 기준은 기준일 뿐, 그 본질은 ‘충분할 만큼의 수분을 섭취하는 것’이다.
4. 유산소 운동 15~20분씩 하기
실내 자전거를 타거나 운동화를 신고 가볍게 뛰는 정도면 충분하다. “평상시보다 심박수를 높이고 혈류를 원활하게 만들어주는 것만으로도 소화기 건강에는 많은 도움이 된다.” 펜실베니아 대학 페렐만 의과대학의 샤지아 시디크 박사의 말이다.
시디크 박사는 “가벼운 유산소 운동은 복부 팽만감과 변비를 줄여주고, 더 규칙적인 배변 습관을 갖도록 돕는다”라고 이야기했다. 유산소 운동을 통해 장으로 가는 혈류를 증가시킴으로써 소화 활동을 촉진하는 것이다. 이는 장 근육을 강화하고 장내 미생물군 다양성을 향상시키는 데도 기여한다.
5. 약물을 과하게 사용하지 말 것
아스피린이나 이부프로펜 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 일상적으로 접하게 되는 약물이다. 일반적으로 사용하는 진통제 중에서도 NSAID 계통에 속하는 것들이 있다. 몬테피오르 메디컬 센터 아인슈타인 캠퍼스의 소화기내과 책임자 톰 울만 박사는 “NSAID는 발열, 통증, 부종 등의 증상을 완화하고, 근육통이나 요통, 치통, 생리통 치료에 도움을 준다”라고 설명한다.
하지만 울만 박사는 그와 함께 NSAID의 부작용에 대해서도 지적했다. 이 약물이 위 점막을 직접 자극하기 때문에, 위 궤양이 더 쉽게 형성될 수 있도록 한다는 설명이다. 위 궤양은 심각하게 진행될 경우 위장 출혈 또는 위벽에 구멍이 뚫리는 천공을 유발해 생명을 위협할 수도 있다.
이런 심각한 증상이 아니더라도, NSAID의 과도한 복용은 속쓰림, 복부팽만, 복통, 설사, 변비 등의 부작용을 초래할 수 있다는 점에 유의해야 한다. 필요할 때 적절히 사용하는 것은 좋지만, 습관적으로 복용하면 위험할 수 있으니 주의해야 한다는 조언이다.
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