매일 반찬으로 먹는 햄, 얼마나 위험할까?
도시락 반찬이나 아침 식사로 흔히 올라오는 햄이나 소시지 같은 가공육은 아이부터 어른까지 많은 이들이 선호하는 음식이다. 바쁘고 간편한 현대인의 식생활에서 빠지지 않는 이 반찬, 그러나 우리가 무심코 자주 먹는 이 가공육 속에는 건강을 위협하는 치명적인 물질이 숨어 있다. 바로 ‘나이트레이트(nitrate)’와 ‘나이트라이트(nitrite)’ 같은 발색제 성분이다.
이러한 첨가물은 고기의 색을 선명하게 유지하고 부패를 막는 역할을 한다. 문제는 이들이 몸속에서 ‘니트로사민(nitrosamine)’이라는 발암물질로 전환될 수 있다는 것이다. 특히 고온에서 조리되거나 기름에 튀길 경우 니트로사민 형성이 활발해진다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 2015년, 가공육을 1군 발암물질로 분류하며, 꾸준한 섭취 시 대장암 및 위암, 심혈관질환의 발생 위험이 높아진다고 경고한 바 있다.
암뿐만 아니라 심혈관질환까지 초래
가공육이 문제인 이유는 단지 암 발생 가능성 때문만이 아니다. 최근 여러 연구들은 가공육 속 나이트레이트 성분이 심혈관계 질환과도 밀접한 관련이 있다는 사실을 밝혀내고 있다.
나이트레이트가 체내에서 산화되면, 혈관의 염증을 유발하고, 혈관 내벽을 손상시키는 활성산소를 증가시킬 수 있다. 그 결과 혈압 상승, 동맥경화, 심장마비, 뇌졸중과 같은 질환의 위험성이 증가하게 된다. 특히 이미 고혈압이나 고지혈증을 앓고 있는 사람이라면 그 피해는 더욱 클 수 있다.
또한 가공육에는 포화지방과 나트륨 함량도 높아 고지혈증과 고혈압의 원인이 되기 쉽다. 결국 꾸준한 섭취는 전신 건강에 영향을 미치고, 10년 이상 지속적으로 섭취할 경우 만성 질환과 암 발병률을 동시에 높이는 이중 위협으로 작용할 수 있다.
얼마나 먹어야 안전할까?
세계보건기구는 가공육 섭취를 가능한 한 줄이도록 권장하고 있다. 일부 국가에서는 하루 50g 이하, 즉 슬라이스 햄 2~3조각 수준 이상을 넘지 말 것을 제안한다. 하지만 실제 가공육을 자주 섭취하는 사람은 아침, 점심, 간식, 도시락 등 다양한 형태로 하루 2~3회 이상 섭취하는 경우도 많다.
이처럼 무심코 먹는 양이 하루 권장치를 초과하게 되면, 누적된 나이트레이트가 몸속에 계속해서 축적되고, 암 유발 환경이 조성될 가능성이 높아진다. 특히 어린이와 청소년의 경우, 체구가 작고 장기 기능이 아직 완전히 발달하지 않았기 때문에 더욱 취약하다.
조리 방식도 중요하다. 햄을 바싹 굽거나 튀기면 니트로사민 생성이 증가할 수 있다. 만약 가공육을 피할 수 없다면 끓는 물에 데치거나 팬에 살짝 데우는 방식으로 조리하고, 채소나 과일처럼 항산화 성분이 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 그나마 해를 줄이는 방법이 될 수 있다.
습관이 건강을 바꾼다, 가공육 줄이기 실천법
가공육 섭취를 줄이기 위한 가장 현실적인 방법은 식단 구성의 다양성이다. 햄이나 소시지 대신 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부, 생선 등 자연식품을 반찬으로 활용하면 건강은 물론 맛도 챙길 수 있다.
또한 장을 볼 때 성분표를 꼼꼼히 확인하고, ‘아질산나트륨’, ‘질산나트륨’ 같은 발색제가 적힌 제품은 가급적 피하는 습관을 들이는 것이 좋다. 최근에는 무첨가 혹은 저염 제품도 늘고 있으므로 건강을 생각한 가공육 선택도 가능하다.
무엇보다 중요한 것은 가공육을 주식이 아닌 간식, 또는 일시적 대체식품으로 인식하는 인식 전환이다. 매일 먹는 습관이 되면 아무리 적은 양이라도 누적된 영향은 무시할 수 없다. 적절한 조절과 대체 식품의 활용이 건강한 식생활의 핵심이다.
댓글0