40대 관절염 막고 싶다면, “이 동작 하루에 한 번”은 꼭 해야 됩니다

건강의 모든것 2025.06.30 조회수

40대 관절염 막고 싶다면, “이 동작 하루에 한 번”은 꼭 해야 됩니다

중년으로 접어들면서 관절 건강에 대한 걱정이 하나둘씩 늘어납니다. 특히 40대부터는 무릎이나 손가락, 어깨 관절의 뻐근함을 자주 느끼는 분들이 많아지죠. 이러한 증상은 단순한 노화의 신호일 수도 있지만, 자칫하면 만성 관절염으로 이어질 수 있기 때문에 평소 습관과 식단 관리가 정말 중요합니다.

오늘은 관절염을 예방하고 싶은 40대 이상 분들께 꼭 알려드리고 싶은 ‘매일 하면 좋은 한 가지 동작’과 함께, 관절을 지켜주는 음식까지 자세히 소개해 드리겠습니다.

관절염, 왜 40대부터 시작되기 쉬울까요?

관절염은 단순히 노인성 질환만은 아닙니다. 실제로는 관절의 반복적인 사용, 무리한 운동, 잘못된 자세 등이 누적되면서 40대 전후부터 염증이 시작되고, 점점 연골이 닳아가는 경우가 많습니다.

게다가 이 시기부터는 근육량이 줄고, 체중이 쉽게 늘어나기 때문에 무릎이나 고관절에 가해지는 압력이 증가합니다. 여기에 평소 앉은 자세가 구부정하거나, 스마트폰을 장시간 사용하는 습관이 더해지면 어깨, 손목, 목 주변 관절에 무리가 갈 수밖에 없습니다.

관절 건강을 지켜주는 하루 5분 루틴: ‘무릎 들어 올리기 동작’

의외로 간단하지만 효과가 큰 동작이 바로 ‘무릎 들어 올리기’입니다. 이 동작은 관절 주변의 근육을 단련해 관절을 보호해주는 동시에, 혈액순환을 도와 관절염 예방에 효과적인 습관입니다.

의자에 앉은 상태에서 등을 곧게 펴고 양손은 허벅지 위에 둡니다. 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 허벅지 앞쪽이 수축되는 느낌을 유지합니다. 5초간 유지 후 천천히 내리고 반대쪽도 반복합니다. 좌우 각각 10회씩 2~3세트 실시하면 좋습니다.

이 동작은 허벅지 근육, 특히 대퇴사두근을 강화해 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움을 줍니다. 무릎이 아프지 않더라도, 이 동작을 매일 꾸준히 해주는 것만으로도 관절염 예방 효과가 있습니다.

관절염 예방에 좋은 음식은 따로 있습니다

운동도 중요하지만, 식단에서 관절을 건강하게 유지하기 위한 재료를 제대로 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 다음은 관절 건강에 도움을 줄 수 있는 한국인 식생활 기준의 대표 음식입니다.

멸치 작지만 칼슘과 인, 마그네슘이 풍부해 뼈 건강에 탁월합니다. 특히 관절 주변 뼈밀도가 약해지는 것을 막아주고, 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 소량 함유돼 있어 함께 섭취하면 좋습니다. 단, 짠맛을 줄이기 위해 조리 시 간장을 최소화하거나, 마른 멸치를 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다.

청국장 대신 된장찌개 발효 음식이 관절염에 좋다고 하지만, 청국장은 일부 위장에 부담을 줄 수 있기 때문에 상대적으로 부드러운 된장찌개를 추천드립니다. 된장에는 이소플라본과 단백질, 칼슘 성분이 풍부하여 뼈와 연골 유지에 도움이 됩니다. 너무 짜지 않게 끓이고, 채소를 풍부하게 넣어 영양 밸런스를 맞춰보세요.

들기름에 볶은 시래기 들기름에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 완화하는 데 효과적입니다. 시래기는 식이섬유와 칼슘, 철분이 풍부하며, 뼈 건강에 매우 유익한 재료입니다. 들기름에 살짝 볶아 먹으면 소화도 잘 되고 관절 건강에 이롭습니다.

양파 양파는 항염 작용을 하는 케르세틴이라는 성분이 풍부해, 관절염 예방에 도움을 줍니다. 생으로 먹는 것보다 익혀서 섭취하는 것이 위와 장에 부담이 적고, 꾸준히 섭취하면 전신 염증 수치 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.