상추는 흔히 쌈 채소로만 사용되지만, 데쳐서 무침으로 먹으면 또 다른 매력을 느낄 수 있는 채소다. 특히 여름철에는 상추나물로 입맛을 돋우는 집도 많다. 하지만 대부분의 사람들이 상추를 데칠 때 끓는 물에 넣는 방법을 택하고 있는데, 이 방식은 생각보다 많은 영양소 손실을 유발할 수 있다.
수용성 비타민과 항산화 성분이 물에 녹아 빠져나가기 쉽기 때문이다. 반면 전자레인지로 살짝만 가열하면 열 손상도 줄고 수분 손실도 최소화돼 훨씬 건강하게 섭취할 수 있다. 지금부터 상추나물을 더 똑똑하게 먹는 방법을 소개한다
전자레인지로 데치면 영양소 보존에 유리하다
전자레인지는 음식 내부 수분을 이용해 열을 전달하기 때문에 조리 시간이 짧고 열 손실이 적다. 상추처럼 연한 채소는 물 없이 가열해도 충분히 숨이 죽고 부드러워진다. 이 방식은 끓는 물에 데쳤을 때보다 비타민 C나 엽록소, 항산화 물질 등의 파괴를 최소화할 수 있다.
실제 연구에서도 전자레인지 가열 방식이 수용성 영양소 보존에 더 효과적이라는 결과가 보고된 바 있다. 단순히 편리하다는 이유만이 아니라, 영양적인 측면에서도 훨씬 유리한 조리법인 셈이다
조리 시간은 짧게, 수분은 최소로
전자레인지로 상추를 데칠 때는 물을 많이 넣을 필요가 없다. 상추를 씻은 후 물기를 살짝 남긴 채 랩을 씌워 30초에서 1분 정도 돌리는 것만으로도 충분하다. 너무 오래 돌리면 질감이 흐물해지고 풍미가 줄어들 수 있으니 짧은 시간 조리하는 것이 포인트다.
조리가 끝난 후 바로 찬물에 헹구면 색감도 살아나고 식감도 더 산뜻해진다. 이 방법은 특히 상추 특유의 풋내도 줄여줘 무침 요리에 훨씬 잘 어울린다
기존 데침 방식의 문제점
끓는 물에 상추를 넣고 데치는 방식은 오랫동안 사용되어 왔지만, 생각보다 많은 영양 성분이 물에 녹아버린다. 특히 비타민 B군, C, 폴리페놀 성분은 고온에서 쉽게 분해되거나 물에 녹아 손실되기 쉽다.
데친 물을 버릴 경우 그 안에 녹아 있던 영양분까지 함께 버리게 되는 셈이다. 또 지나치게 오래 데치면 상추 특유의 향이 사라지고, 질감도 너무 무르게 변해 식감이 떨어질 수 있다. 익숙한 조리법이 항상 좋은 건 아니라는 점을 기억해야 한다
무침 요리에 더욱 잘 어울린다
전자레인지로 살짝 데친 상추는 색이 선명하고 질감도 쫄깃하게 유지돼 무침 요리에 훨씬 잘 어울린다. 고소한 들기름이나 된장, 마늘, 깨소금과 함께 무치면 상추 본연의 맛이 살아나면서도 영양은 그대로 지킬 수 있다.
특히 아이들이나 채소를 싫어하는 사람들도 거부감 없이 즐길 수 있는 조리법이다. 나물 반찬 하나로 영양소를 제대로 섭취하고 싶다면, 전자레인지 활용이 좋은 대안이 될 수 있다
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