건강을 위해 귀리를 챙겨 먹는 분들이 늘고 있습니다. 하지만 아무렇게나 먹는다고 모두 효과를 보는 것은 아닙니다.
귀리의 진짜 힘은 ‘어떻게 먹느냐’에 따라 달라지며, 특히 한 가지 방식으로 먹었을 때 콜레스테롤 수치가 절반 가까이 떨어졌다는 보고도 있습니다.
귀리밥, 반드시 ‘이렇게’ 지으세요
귀리밥의 효과를 최대화하려면 백미와 섞는 비율이 핵심입니다. 가장 이상적인 비율은 백미 7 : 귀리 3이며, 이때 귀리는 ‘볶지 않은 생귀리’ 또는 ‘귀리쌀’ 형태로 사용하는 것이 좋습니다.
씻은 귀리를 30분 이상 불린 후 백미와 함께 취사하면, 식이섬유가 살아 있으면서도 소화 흡수가 천천히 이루어져 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 탁월한 효과를 줍니다.
찰기가 부족하다고 해서 찹쌀을 섞는 경우, 혈당 상승 효과를 높일 수 있어 주의해야 합니다.
귀리 속 ‘이 성분’이 콜레스테롤을 낮춥니다
귀리에 풍부한 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로, 장에서 콜레스테롤 흡수를 막고 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 뛰어난 효과가 있습니다.
미국 심장협회는 하루 3g 이상의 베타글루칸 섭취가 심혈관질환 위험을 낮춘다고 밝히고 있으며, 귀리밥 한 공기로 약 1.5g의 베타글루칸을 섭취할 수 있습니다.
꾸준히 섭취하면 수치가 절반 가까이 개선된 사례도 있으며, 특히 고지혈증 초기 단계에서 효과가 큽니다.
아침보다 점심에 먹는 것이 좋습니다
귀리밥은 혈당 안정에도 도움을 주지만, GI(혈당지수)가 낮은 편은 아닙니다. 따라서 당뇨나 인슐린 저항성이 있는 분은 아침 공복보다는 점심 또는 저녁 식사에 섭취하는 것이 안전합니다.
단백질 반찬과 함께 구성하면 당 흡수를 더욱 완만하게 할 수 있으며, 김치 등 염분이 많은 반찬과는 함께 먹는 것을 줄이는 것이 좋습니다.
귀리밥만으로는 부족합니다
귀리밥이 건강에 좋은 것은 맞지만, 단독으로 모든 효과를 기대하긴 어렵습니다. 꾸준한 섭취 외에도 규칙적인 운동, 가공식품 줄이기, 충분한 수분 섭취가 병행돼야 실질적인 콜레스테롤 개선이 가능합니다.
특히 동물성 지방 섭취가 많거나 운동량이 부족한 경우, 귀리의 효과도 반감될 수 있습니다.
귀리는 제대로 먹으면 약이 되고, 잘못 먹으면 효과 없는 곡식일 뿐입니다. 오늘부터라도 귀리밥의 비율과 타이밍을 점검해보세요. 습관 하나만 바꿔도 수치가 달라지고, 몸이 달라질 수 있습니다.
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