“팔도 못 들겠어요”
어깨 통증, 단순한 근육통이 아닐 수 있습니다
최근 하버드 의대 연구진이 어깨 통증의 대표적 원인인 회전근개 파열(Rotator Cuff Tear) 예방과 치료법에 대해 새로운 권고안을 발표했습니다.
해당 연구는 반복적인 생활 습관 속 작은 손상들이 누적되어 결국 어깨 힘줄이 끊어지는 상태로 악화될 수 있다고 지적합니다. 팔을 들어 올릴 때 통증이 심하고, 옷을 입거나 머리를 감는 것도 어려워졌다면 의심해봐야 합니다.
회전근개 파열이란?
회전근개는 어깨 관절을 안정화시키는 4개의 근육과 힘줄로 구성되어 있습니다.
이 구조는 팔을 들거나 회전할 때 핵심적으로 작동하는데, 50세 이상 성인의 약 30%가 부분 또는 전층 파열을 경험합니다.
특히 장시간 컴퓨터 사용, 높은 곳에 손을 올리는 직업(예: 미용사, 배관공)을 가진 사람에게서 빈번하게 발생합니다.
어떻게 예방할 수 있을까요?
1. 견갑골 안정화 운동
어깨 뒤쪽을 지탱하는 견갑골을 강화하면 회전근개의 부담을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 벽에 등을 대고 팔꿈치를 붙인 상태에서 천천히 위로 올리는 “월 엔젤(Wall Angel)” 운동이 효과적입니다.
2. 어깨 스트레칭 루틴
매일 5분씩 팔을 수평으로 들어 팔꿈치를 벽에 고정한 상태에서 어깨를 회전시키는 동작을 반복하면 관절 가동 범위(ROM)를 유지할 수 있습니다.
3. 충분한 단백질과 콜라겐 섭취
근육과 힘줄 회복에 필수적인 아미노산은 특히 50대 이후 회복 속도와 재생 효율을 높이는 데 핵심입니다. 비타민 C, E, 콜라겐 펩타이드를 포함한 식단이 권장됩니다.
통증을 무시하면 생기는 문제
회전근개 파열을 방치하면 근육이 지방으로 대체되는 퇴행성 변화가 시작돼, 수술이 어려워지고 만성 통증이 생길 수 있습니다.
특히 야간 통증이 심해져 수면장애까지 이어질 수 있어 조기 발견과 예방이 중요합니다.
팔이 잘 안 올라가고 어깨에서 “뚝뚝” 소리가 들린다면, 단순한 피로가 아니라 회전근개 파열의 초기 신호일 수 있습니다.
매일 짧은 스트레칭만으로도 예방이 가능하니 오늘부터 실천해 보세요. 지금의 통증이 평생의 고통이 되지 않도록.
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