다이어트 때 “조심해야 될 이 음식” 매일 먹다간 철분 다 뺏깁니다
“살은 빠졌는데, 피곤함은 왜 더 심해졌을까요?” 다이어트를 시작하면서 많은 분들이 식단을 바꿉니다. 특히 단백질을 중심으로 한 저탄수화물 식단이 인기를 끌면서, 고기 대신 두부를 선택하는 경우가 많죠.
두부는 칼로리도 낮고 포만감도 높아, ‘다이어터의 친구’처럼 여겨지는 식재료입니다.
하지만 몸무게는 줄었는데 얼굴이 창백해지고 피로감이 심해졌다면, 지금 드시는 음식이 오히려 철분 결핍을 유발하고 있을지도 모릅니다.
두부가 철분을 막는다고요?
두부는 콩을 원료로 만든 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 그런데 이 콩 속에는 ‘피트산(Phytic acid)’이라는 성분이 들어 있습니다.
이 성분은 체내에서 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄의 흡수를 방해합니다.
결국 두부는 단백질 공급에는 탁월하지만, 철분을 비롯한 여러 미네랄의 체내 흡수를 막는 이중적인 역할을 하고 있는 것이죠. 특히 육류 섭취를 줄이는 다이어트 식단에서 두부 섭취가 많아지면, 철분 결핍 위험이 더 커집니다.
피곤하고 어지러운 이유, 다이어트 때문이 아닐 수 있습니다
다이어트를 하면 어느 정도 피로감은 따르기 마련입니다. 하지만 그 피로가 지속되거나 점점 심해진다면, 단순한 다이어트 피로가 아닐 수도 있습니다.
철분이 부족하면 적혈구 내 헤모글로빈 생성이 줄어들고, 산소 운반 능력이 떨어지게 됩니다. 이로 인해 만성 피로, 집중력 저하, 어지럼증, 탈모, 손발 저림 등이 나타날 수 있죠.
문제는 두부처럼 철분 흡수를 방해하는 식품을 자주 섭취하면, 이러한 증상이 천천히 그리고 눈에 띄지 않게 진행된다는 점입니다.
다이어트 중 두부, 이렇게 조심해서 드세요
두부를 무조건 피할 필요는 없습니다. 하지만 아래 사항만큼은 꼭 체크하시기 바랍니다.
✔ 섭취 빈도 줄이기 – 매일 먹기보다는 주 2~3회 정도로 제한하는 것이 안전합니다.
✔ 철분 흡수를 돕는 식품과 함께 섭취 – 비타민 C가 풍부한 브로콜리, 파프리카, 귤과 함께 섭취하면 철분 흡수에 도움이 됩니다.
✔ 동물성 철분도 챙기기 – 두부 위주의 식단일지라도, 일주일에 2~3회는 소고기, 계란, 생선 등 동물성 철분 식품을 포함해주세요.
✔ 철분 영양제는 식후에 – 철분제를 드시는 경우, 두부 섭취 시간과 간격을 두는 것이 좋습니다.
철분 보충을 위한 추천 음식
1. 소고기무국
한우보다도 국거리용 소고기와 무만 있어도 흡수율 높은 헴철을 섭취할 수 있습니다. 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 철분 보충 식단입니다.
2. 김자반볶음
마른 김에는 식물성 철분이 풍부하고, 참기름과 함께 조리하면 흡수율도 높아집니다.
3. 달걀 프라이
노른자에 철분이 다량 포함돼 있어 아침 식사로 간편하게 섭취 가능하며, 흡수율도 뛰어납니다.
4. 멸치깻잎볶음
멸치는 칼슘과 철분을 동시에 보충해주는 반찬이며, 깻잎에는 철분 흡수를 돕는 비타민 C가 함께 들어 있습니다.
다이어트의 성공은 ‘균형’에서 시작됩니다
두부는 분명 훌륭한 단백질 식품입니다. 하지만 매일 반복해서 먹는 습관은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
다이어트에 성공하기 위해서는 단순히 체중을 줄이는 것보다 영양소 균형을 유지하는 것이 훨씬 중요합니다. 특히 철분은 눈에 잘 띄지 않게 부족해지고, 그 피해는 전신으로 퍼집니다.
두부를 자주 드신다면, 철분이 풍부한 식재료를 함께 곁들이는 습관을 시작해보세요.
오늘 한 끼가 내일의 컨디션을 결정합니다. 필요하시다면 같은 주제에 중심 음식만 다른 버전으로도 바로 작성해드릴 수 있습니다.
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