고기나 생선을 조리할 때 대부분 구이 방식이 선호된다. 겉은 바삭하고 안은 촉촉한 맛이 살아나는 구이는 식감과 향이 강해 식욕을 자극하기 때문이다. 하지만 이처럼 높은 온도에서 고온 직화로 조리하는 방식은 맛을 얻는 대신 건강을 해칠 수 있는 위험도 함께 존재한다.
특히 구이나 튀김 방식은 발암물질 생성과 밀접하게 연관돼 있으며, 이를 찌거나 삶는 방식으로 바꿨을 때 암 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과도 다수 보고되고 있다. 단순한 맛의 차이를 넘어서서, 조리법 자체가 우리 몸의 질병 예방에 실질적인 영향을 미친다는 사실이 점차 분명해지고 있다.
고온 조리는 ‘헤테로사이클릭 아민’과 ‘다환방향족탄화수소’를 생성한다
육류나 생선을 200도 이상 고온에서 굽거나 튀길 때 가장 큰 문제가 되는 것은 ‘헤테로사이클릭 아민(HCA)’과 ‘다환방향족탄화수소(PAH)’라는 화학물질이다. 이들 물질은 고온에서 단백질이나 지방이 분해되는 과정에서 생성되며, 국제암연구소(IARC)에서도 사람에게 발암 가능성이 있는 물질로 분류하고 있다.
특히 육류 표면이 갈색 또는 검게 탈수록 HCA가 많이 생성되며, 육즙이 떨어져 연기와 함께 다시 음식에 닿을 때 PAH가 음식에 흡착되는 과정도 문제가 된다. 이 물질들은 DNA를 손상시켜 세포 돌연변이를 유발할 수 있고, 장기적으로는 대장암, 위암, 췌장암 등 다양한 암 발병과 연관되어 있는 것으로 알려져 있다.
찌거나 삶는 조리는 발암물질 생성을 최소화한다
같은 고기나 생선이라도 찌거나 삶는 방식은 전혀 다른 결과를 만든다. 끓는 물이나 수증기를 이용하는 조리는 100도 내외의 상대적으로 낮은 온도에서 이뤄지며, 이 과정에서는 HCA나 PAH가 거의 생성되지 않는다. 또한 지방이 물에 녹아나가면서 체내에 흡수되는 포화지방산의 양도 줄어들게 된다.
이러한 이유로 세계보건기구(WHO)와 미국암학회(ACS)에서도 가급적 고온 직화 방식보다는 삶기, 찌기, 졸이기 같은 저온 조리를 권장하고 있다. 실제 연구에서도 고온 조리 음식을 자주 섭취하는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 대장암 위험이 30~40% 높다는 결과가 보고된 바 있다. 조리법을 바꾸는 것만으로도 건강 위험 요인을 상당 부분 줄일 수 있는 셈이다.
구운 음식은 항산화 성분도 파괴시킬 수 있다
고온 조리는 단순히 발암물질 생성뿐 아니라, 음식이 본래 가지고 있는 항산화 성분도 손상시킬 수 있다. 예를 들어 생선에는 오메가-3 지방산이나 셀레늄, 비타민 D 등이 풍부하게 들어 있으나, 200도 이상의 온도에서 구울 경우 이들 성분이 쉽게 산화되거나 파괴된다. 특히 비타민 C, E 같은 수용성 항산화 물질은 열에 매우 민감해 삶거나 찔 때보다 구울 때 손실이 크다.
반면 찌기나 삶기는 수분을 이용해 천천히 열을 전달하기 때문에, 영양소 파괴를 최소화하고 흡수율도 높일 수 있다. 건강을 위한 식단 구성에서 ‘무엇을 먹느냐’만큼이나 ‘어떻게 조리하느냐’가 중요하다는 사실이 점점 더 강조되고 있는 이유이기도 하다.
조리법 전환은 식습관 개선의 첫걸음이 된다
식습관은 단순한 취향을 넘어서서 평생 건강을 좌우하는 중요한 요소다. 특히 가정에서 자주 섭취하는 단백질 식품의 조리 방식을 바꾸는 것만으로도 전체 식생활 패턴이 개선되는 효과를 기대할 수 있다. 고기를 삶아 먹을 경우 나트륨이나 기름을 덜 쓰게 되며, 자연히 채소와 함께 곁들이는 비율도 늘어나게 된다. 이는 장 건강, 체중 조절, 당 조절 등 다양한 건강 지표에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
물론 맛의 만족도나 식감에 아쉬움이 있을 수 있지만, 소스나 향신료, 허브 등을 활용하면 충분히 즐거운 식사로 만들 수 있다. 일상에서 무심코 반복하던 ‘굽기’의 습관을 의식적으로 ‘찌기’나 ‘삶기’로 바꾸는 것이 암 예방의 출발점이 될 수 있다.
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