만성 피로를 호소하는 사람들 중 상당수는 철분 부족을 겪고 있다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 핵심 성분으로, 산소를 온몸으로 운반하는 역할을 한다. 부족하면 세포가 충분히 산소를 공급받지 못해 쉽게 지치고 무기력해진다.
철분 결핍성 빈혈이 대표적인 예다. 흔히 고기에서 철분을 섭취한다고 생각하지만, 채소에도 철분이 풍부하게 들어 있다. 채소 속 철분은 흡수율이 낮다고 알려져 있지만, 비타민 C와 함께 먹으면 효과적으로 보충할 수 있다.
시금치, 대표적인 철분 채소
철분이 많은 채소를 떠올리면 가장 먼저 시금치가 나온다. 시금치는 100g당 철분 함량이 높아 피로 회복에 도움을 준다. 또한 엽산과 마그네슘이 풍부해 혈액 건강을 전반적으로 개선한다. 특히 겨울철에 수확된 시금치는 단맛이 강하고 영양이 농축돼 있다.
나물로 무쳐 먹거나 국으로 끓이면 부담 없이 섭취할 수 있다. 단, 시금치에는 수산 성분이 있어 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 데쳐서 먹는 것이 좋다.
비트 잎, 숨은 영양 보고
비트 뿌리보다 잎에 철분이 더 많다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 비트 잎은 시금치와 비슷한 계열로, 철분뿐 아니라 비타민 A, K도 풍부하다. 혈액을 깨끗하게 하고 산소 운반 능력을 개선하는 데 효과적이다.
또한 베타인 성분이 간 기능을 보호하고 피로 회복을 돕는다. 서양에서는 샐러드나 수프로 즐겨 먹는데, 한국에서도 나물로 무쳐 먹거나 쌈 채소처럼 활용할 수 있다. 버려지기 쉬운 잎을 활용하면 영양을 더 풍부하게 섭취할 수 있다.
케일, 슈퍼푸드의 진가
케일은 철분 함량이 높을 뿐 아니라 항산화 성분도 풍부해 슈퍼푸드로 불린다. 특히 녹즙으로 섭취하면 피로 회복과 면역력 강화 효과가 크다. 철분과 함께 비타민 C가 풍부해 흡수율이 높다는 것도 장점이다.
또한 루테인이 풍부해 눈 건강을 지켜주고, 식이섬유가 많아 장 건강에도 유익하다. 케일은 샐러드, 주스, 볶음 등 다양한 방법으로 활용 가능해 꾸준히 섭취하기 좋은 철분 공급원이다.
브로콜리, 흡수율이 높은 철분
브로콜리는 철분 함량이 높을 뿐 아니라, 비타민 C가 풍부해 채소 중에서도 철분 흡수율이 뛰어나다. 또한 설포라판 같은 항암 성분까지 들어 있어 건강 효과가 다양하다. 단순히 쪄서 먹어도 좋고, 다른 채소와 함께 볶으면 영양 균형이 맞춰진다.
특히 다이어트를 하는 사람들에게는 낮은 칼로리와 높은 영양 밀도로 제격이다. 꾸준히 섭취하면 피로 개선뿐 아니라 전신 건강 관리에도 큰 도움이 된다.
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