많은 사람들이 “현미 = 다이어트와 건강의 정답”이라고 생각합니다. 실제로 현미에는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해 백미보다 훨씬 영양가가 높은 것이 사실입니다.
그런데 최근 일부 연구에서는 현미가 체내 미네랄 흡수를 방해할 수 있다는 점을 지적합니다. 그 원인은 바로 피트산(phytic acid)입니다.
피트산, 어떤 성분일까?
피트산은 곡물·콩류의 껍질에 많이 들어 있는 천연 물질입니다.
1. 단점: 칼슘·철·아연 같은 미네랄과 결합해 흡수를 막습니다. 그래서 현미를 많이 먹어도 체내 영양 상태가 개선되지 않는 경우가 있습니다.
2. 장점: 항산화 효과, 중금속 배출, 혈당 조절 등 긍정적 작용도 있습니다.
즉, 피트산은 무조건 “독”이 아니라, 양날의 검과 같은 성분입니다. 문제는 “과잉 섭취”일 때 미네랄 결핍 위험이 커진다는 점입니다.
피트산을 70% 줄이는 단 하나의 방법
현미의 단점을 줄이는 가장 간단한 방법은 바로 침지(불리기)입니다.
연구에 따르면, 현미를 물에 담가두면 피트산의 70%가 자연 분해됩니다. 이 과정에서 효소가 활성화되고, 미네랄 이용률이 눈에 띄게 높아집니다.
Tip 1: 여름철엔 상온보다는 냉장 보관 상태에서 침지
Tip 2: 중간에 한 번 물을 갈아주면 더 효과적
Tip 3: 발효(소량의 식초나 요구르트 유산균 첨가)까지 하면 피트산 감소율은 더 높아집니다
체질에 따라 곡물 선택이 다르다
위장이 약한 사람: 현미 대신 귀리, 보리처럼 피트산이 적고 소화가 쉬운 곡물 추천 빈혈이 있는 여성: 피트산 함량이 낮은 잡곡(기장, 수수)을 섞는 편이 유리 당뇨·체중 관리가 중요한 경우: 현미는 혈당 지수가 낮아 도움이 되므로, 침지 과정을 거친 후 섭취
현미는 잘 먹으면 최고의 슈퍼푸드이지만, 준비 과정을 소홀히 하면 미네랄 흡수에 장애가 될 수 있습니다.
오늘 저녁 현미밥을 짓는다면, 하룻밤 침지부터 꼭 실천해 보세요. 피트산은 줄이고, 영양은 두 배로 챙길 수 있습니다.
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