“하루 5분만 움직여도?”…계단 오르기와 집안일이 우울감 날리는 과학적 이유
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거창하게 헬스장에 가거나 숨이 턱 끝까지 차오르는 고강도 운동을 하지 않아도, 계단 오르기나 집안일 같은 일상 속 사소한 움직임만으로 기분을 즉각적으로 전환할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 하루 5분에서 10분 남짓한 짧은 신체 활동도 정신 건강을 개선하는 데 뚜렷한 효과를 보인다는 과학적 증거가 제시된 것입니다.
최근 오스트리아 잘츠부르크대학교 마커스 라이헤르트 연구팀은 전 세계 14개국에서 수집한 67개의 데이터셋을 분석한 메타 연구 결과를 국제학술지 ‘네이처 인간 행동(Nature Human Behaviour)’에 발표했습니다. 미국 건강정보 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등이 소개한 이 연구는 신체 활동과 정신 건강의 밀접한 상관관계를 방대한 데이터로 증명해 냈습니다.
연구팀은 총 8,223명의 참가자로부터 얻은 32만 1,345건의 스마트폰 기반 기분 평가와 약 100만 시간에 이르는 활동량 측정 기기 데이터를 종합 분석했습니다. 연구 대상에는 스포츠 시설에서의 본격적인 운동뿐 아니라, 걷기나 바닥 청소, 계단 이용 등 일상생활에서 자연스럽게 발생하는 모든 육체적 움직임이 포함되었습니다.
그 결과, 평소보다 조금이라도 활동량을 늘리면 인간의 기분과 생리적 활력이 즉시 향상되는 경향이 뚜렷하게 확인되었습니다. 특히 신체 활동과 감정 상태는 서로 끊임없이 자극을 주고받는 ‘양방향 선순환 구조’를 나타냈습니다. 몸을 움직이면 기분이 나아지고, 이렇게 호전된 감정이 다시 더 움직이고 싶어 하는 의욕으로 이어져 활동량을 자연스럽게 늘리는 원리입니다.
미국의 임상심리학자 다라 하우프 박사는 이러한 현상에 대해 “가벼운 신체 활동이 엔도르핀과 도파민 같은 긍정적인 신경전달물질의 분비를 촉진하기 때문”이라며 “이들 물질은 뇌를 자극해 내재적 동기와 의욕을 높여주고 결과적으로 더 활기찬 생활을 지속할 수 있게 유도한다”고 분석했습니다.
이에 따라 전문가들은 건강상의 이점을 얻기 위해 무리한 강박으로 운동에 접근할 필요가 없다고 강조합니다. 운동할 기분이 생길 때까지 무작정 기다리기보다는 일상 속에 작은 움직임을 녹여내는 행동이 더 중요합니다. 가령 달리기가 부담스럽다면 가벼운 동네 산책부터 시작하고, 양치질을 하면서 스쿼트를 하거나 TV를 보며 제자리걸음을 하는 등 기존 생활 습관에 운동을 결합하는 방식이 추천됩니다.
미국 스포츠의학 전문의 버트 맨델바움 박사는 “공원이나 숲길 등 녹지 공간에서 야외 활동을 겸하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치와 혈압을 낮춰 정신 건강 효과를 배가시킬 수 있다”며 “새로운 동선을 걷는 등 일상 속 작은 도전들이 성취감을 높이고 긍정적인 눈덩이 효과(snowball effect)를 만들어낼 것”이라고 조언했습니다. 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 사소한 결단이 심신 건강을 지키는 가장 확실한 출발점인 셈입니다.
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