복부 근력이 약해져 등이 둥글게 말리고 자세가 구부정해지는 것은 60대에 접어들며 흔히 겪는 변화다. 점심 식사 후나 휴식 시간 의자에 오래 앉아 있으면 복부의 긴장감이 풀리면서 상체가 앞으로 쏠리기 쉽다.
전문가들은 60대부터 복부 중심 근육을 단단히 세워두어야 척추 건강을 지키고 보행 균형을 안정적으로 유지할 수 있다고 강조한다. 일상 속에서 자세를 바로잡고 몸의 균형을 깨우는 4가지 의자 운동이다.
의자 등받이에서 등 떼기
의자 가운데에 앉아 두 발을 바닥에 나란히 두고, 등받이에서 등을 손바닥 하나만큼 뗀다.
아랫배를 납작하게 당긴다는 느낌으로 힘을 주며 정수리를 위로 길게 늘이고 어깨는 아래로 편안하게 내린다. 허리를 과하게 꺾지 않은 채 복부 긴장을 유지한 뒤 천천히 힘을 풀고 등받이에 등을 댄다.
(권장: 2~3세트, 20~30초 유지)
의자 잡고 무릎 번갈아 들기
의자 앞쪽에 앉아 양손으로 좌판 옆을 가볍게 잡고 등을 곧게 세운다. 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 복부에 단단히 힘을 준 채 한쪽 무릎을 천천히 들어 올리고, 반대쪽 발은 바닥을 단단히 지지한다. 들었던 발을 부드럽게 내려놓은 뒤 반대쪽도 같은 순서로 반복한다.
(권장: 2~3세트, 방향당 10~12회)
의자 앞에서 천천히 일어서기
의자 앞쪽에 앉아 두 발을 무릎 아래에 두고 양팔을 가슴 앞에서 가볍게 포갠다. 복부에 힘을 준 채 상체를 살짝 앞으로 기울이고, 발바닥 전체로 바닥을 밀어내며 등이 굽지 않게 일어선다. 완전히 일어선 뒤 엉덩이를 뒤로 부드럽게 보내며 처음 자세로 천천히 내려앉는다.
(권장: 2~3세트, 10~12회)
의자 등받이 잡고 한 발 뒤로 보내기
의자 뒤에 서서 양손으로 등받이를 잡고 발을 골반 너비로 벌린다. 복부에 힘을 주어 몸통을 곧게 세운 채 둔근의 힘을 이용해 한쪽 발을 뒤로 뻗는다. 상체가 앞으로 쏠리지 않는 범위에서 1~2초간 멈춘 뒤 제자리로 돌아오고 반대쪽도 반복한다.
(권장: 2~3세트, 방향당 10~12회)
앉은 자세에서 복부 코어를 깨우고 선 자세에서 척추 정렬을 완성하는 흐름이다. 무리하게 한 번에 몰아서 하기보다 주 3~4회 일상 속에서 틈틈이 반복하는 편이 근력 유지에 효과적이다. 동작 중 허리나 관절에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상의해야 한다.
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