“딸기,석류 다 제쳤다..” 하루 한알 챙겨먹으면 염증 싹 없애주는 ‘의외의 과일’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
크랜베리의 신맛 때문에 설탕을 넣은 주스부터 떠올리기 쉽지만 진짜 가치는 붉은 열매 속에 들어 있는 다양한 폴리페놀에 있다. 특히 프로안토시아니딘과 안토시아닌을 비롯한 식물성 성분은 산화 스트레스와 염증 반응을 중심으로 연구되고 있다. 크랜베리가 더 흥미로운 것은 이런 항산화 성분이 염증뿐 아니라 요로와 심혈관 건강 등 여러 분야와 연결돼 있다는 점이다.
작은 붉은 열매가 주목받는 이유… 크랜베리에는 ‘폴리페놀’이 풍부하다
크랜베리를 건강 과일로 만드는 핵심은 단순히 비타민 C 하나가 아니다. 크랜베리에는 프로안토시아니딘(proanthocyanidins),안토시아닌,플라보놀,페놀산을 비롯한 다양한 폴리페놀 계열의 식물성 화합물이 존재한다. 특히 크랜베리의 프로안토시아니딘은 독특한 A형 결합 구조를 가진 것으로 잘 알려져 있다. 열매의 짙은 붉은색을 만드는 안토시아닌 역시 대표적인 항산화 성분이다. 식물 입장에서 이런 물질은 외부 환경과 스트레스에 대응하기 위한 방어물질이지만 사람이 섭취했을 때는 산화 스트레스와 염증 반응에 미치는 영향을 중심으로 활발한 연구가 진행돼 왔다.
크랜베리에는 여기에 비타민 C와 비타민 E,망간,식이섬유도 들어 있다. 따라서 크랜베리의 특징을 ‘염증을 없애는 과일’이라고 단순하게 표현하기보다는 여러 종류의 항산화 식물성 성분을 한꺼번에 섭취할 수 있는 베리류라고 이해하는 편이 정확하다. 블루베리와 딸기처럼 평소 다양한 색깔의 베리류를 번갈아 먹으면 특정 성분 하나에 의존하지 않고 여러 폴리페놀을 식단에서 얻을 수 있다.
체내 염증과 연결되는 ‘산화 스트레스’… 크랜베리가 주목받는 지점이다
염증은 세균이나 바이러스가 침입하거나 조직이 손상됐을 때 우리 몸을 보호하기 위해 나타나는 정상적인 면역반응이다. 문제는 낮은 수준의 염증 상태가 장기간 지속되는 만성 염증이다. 비만과 흡연,운동 부족,수면 부족,지나친 음주 등 다양한 생활습관이 만성적인 저등급 염증과 관련될 수 있으며 산화 스트레스 역시 염증 신호와 복잡하게 연결돼 있다. 크랜베리의 폴리페놀이 관심을 받는 이유가 바로 여기에 있다. 크랜베리와 크랜베리 제품을 대상으로 진행된 임상시험들을 분석한 연구에서는 섭취 후 일부 산화 스트레스와 염증 관련 생체지표에 유리한 변화가 관찰된 바 있다.
다만 모든 연구에서 동일한 결과가 나온 것은 아니며 크랜베리가 몸속 염증을 약처럼 직접 치료한다고 볼 근거는 부족하다. 따라서 평소 설탕이 많은 디저트나 가공 간식을 크랜베리를 비롯한 과일로 바꾸고 채소와 통곡물,생선 등을 충분히 먹는 식생활 안에서 활용하는 것이 중요하다. 염증 관리는 크랜베리 한 알보다 매일 반복되는 전체 식습관에서 결정되기 때문이다.
크랜베리 하면 빼놓을 수 없는 ‘요로 건강’… 프로안토시아니딘이 특별한 이유
크랜베리의 건강효능 가운데 현재 가장 잘 알려진 분야는 요로감염(UTI) 예방이다. 크랜베리에 존재하는 A형 프로안토시아니딘은 대장균 등 일부 세균이 요로 상피세포에 달라붙는 과정에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 2023년 업데이트된 코크란 체계적 문헌고찰에서는 50개 연구,8,857명을 분석한 결과 크랜베리 제품이 일부 집단에서 증상이 있는 배양검사 확인 요로감염의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 근거가 확인됐다.
Cochrane 크랜베리와 요로감염 분석 특히 요로감염이 반복되는 여성 등 일부 집단에서 예방적 활용 가능성이 주목받는다. 중요한 것은 예방과 치료를 구분하는 것이다. 이미 요로감염이 발생해 배뇨통과 빈뇨,발열 등의 증상이 있다면 크랜베리 주스를 마시는 것으로 치료할 수 없으며 필요한 경우 항생제를 비롯한 의학적 치료를 받아야 한다. 크랜베리의 진짜 특징은 세균을 직접 죽이는 항생제 역할보다 일부 세균의 부착을 방해하는 독특한 식물성 성분을 가지고 있다는 데 있다.
혈관 건강에서도 연구된다… 폴리페놀과 혈관내피 기능의 관계
크랜베리의 또 다른 흥미로운 분야는 심혈관 건강이다. 혈관 가장 안쪽에는 혈관의 이완과 수축에 관여하는 혈관내피가 존재한다. 산화 스트레스와 만성적인 염증 상태는 혈관내피 기능과 관련해 연구되는 요인이다. 크랜베리에 풍부한 안토시아닌과 프로안토시아니딘,플라보놀 등의 폴리페놀 역시 혈관 기능과 혈압,혈중 지질 등에 미치는 영향을 중심으로 연구돼 왔다.
무작위 임상시험들을 종합한 메타분석에서는 크랜베리 섭취가 일부 심혈관 위험지표에 영향을 줄 가능성이 보고됐지만 결과는 연구마다 차이가 있다. 따라서 크랜베리를 먹으면 혈관 속 지방이 제거되거나 심혈관질환이 예방된다고 표현하는 것은 과하다. 오히려 혈관을 생각한다면 크랜베리를 채소와 과일,견과류,콩,생선,통곡물이 풍부한 식단의 한 부분으로 활용하는 것이 좋다. 베리류의 장점은 열량이 높은 디저트 대신 활용하면서 동시에 다양한 폴리페놀을 섭취할 수 있다는 데 있다.
장 건강에도 흥미로운 변화… 폴리페놀은 장내 미생물과도 만난다
크랜베리의 폴리페놀을 먹었다고 모든 성분이 소장에서 곧바로 흡수되는 것은 아니다. 일부는 대장까지 도달하고 장내 미생물에 의해 여러 대사산물로 변환될 수 있다. 반대로 폴리페놀과 식이섬유가 장내 미생물 생태에 영향을 미칠 가능성도 연구되고 있다. 이 때문에 최근에는 크랜베리를 단순한 항산화 과일을 넘어 장내 미생물과 대사 건강의 관계에서 바라보는 연구도 이어지고 있다.
특히 생과나 냉동 크랜베리를 먹으면 폴리페놀뿐 아니라 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다는 것이 장점이다. 크랜베리를 착즙해 맑은 주스로 마시는 것보다 열매 형태로 먹는 것이 식이섬유를 챙기는 데 유리한 이유다. 장내 환경은 면역체계와도 밀접하게 연결돼 있기 때문에 식이섬유와 다양한 식물성 식품을 충분히 섭취하는 것은 전체적인 건강관리에서 중요하다. 다만 크랜베리만 집중적으로 먹기보다 사과와 키위,블루베리,채소,통곡물 등 서로 다른 식물성 식품을 다양하게 먹어야 장내 미생물이 이용할 수 있는 영양소 역시 다양해진다.
가장 중요한 것은 ‘어떤 크랜베리’를 먹느냐… 말린 제품은 당류부터 확인한다
건강을 위해 크랜베리를 먹으면서 가장 많이 놓치는 부분이다. 생크랜베리는 신맛과 떫은맛이 강해 국내에서는 설탕을 넣은 건크랜베리나 크랜베리 주스로 접하는 경우가 많다. 문제는 건조 과정에서 수분이 빠지면서 열량과 당류가 작은 부피에 농축되고 여기에 설탕까지 첨가되는 제품이 많다는 것이다. 따라서 가능하면 냉동 또는 생크랜베리를 플레인 그릭요거트나 오트밀에 넣어 먹는 방법이 좋다.
건크랜베리를 선택한다면 무가당 또는 첨가당이 적은 제품을 확인하고 한 번에 많이 먹기보다 약 20~30g 정도의 소량을 견과류나 요거트에 곁들이는 정도가 현실적이다. 크랜베리 주스 역시 ‘크랜베리 주스 칵테일’처럼 당류가 많이 첨가된 제품보다 무가당 제품을 선택하는 것이 낫다. 결국 크랜베리의 강점은 프로안토시아니딘과 안토시아닌을 비롯한 다양한 폴리페놀을 섭취할 수 있다는 것이다. 염증 관리를 위해 크랜베리를 챙기면서 설탕까지 다량으로 섭취한다면 목적과 멀어진다. 달콤한 간식을 크랜베리와 다른 베리류로 바꾸는 작은 습관이 오히려 이 붉은 과일을 제대로 활용하는 방법이다.
댓글0