사골국과 냉동만두,유부초밥은 라면이나 햄버거처럼 자극적인 음식이라는 이미지가 강하지 않아 부담 없이 먹기 쉽다. 하지만 시판 제품과 조리법에 따라 한 끼만으로 상당한 나트륨과 지방을 섭취할 수 있다. 특히 출출할 때 간식처럼 먹고 다시 정상적인 식사를 한다면 하루 전체 섭취량이 생각보다 빠르게 늘어날 수 있다.
짠맛이 강하지 않아 더 방심한다… 문제는 ‘한 번에 실제로 먹는 양’이다
나트륨과 지방을 확인할 때 100g당 영양성분만 보는 것은 함정이 될 수 있다. 실제 건강에 영향을 주는 것은 한 번에 얼마를 먹느냐다. 세계보건기구는 성인의 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg 미만,소금으로 약 5g 미만으로 줄일 것을 권고한다. 세계보건기구 나트륨 섭취 안내 그런데 국 한 그릇과 만두 몇 개,유부초밥 한 팩처럼 우리가 흔히 생각하는 ‘간단한 음식’에도 조미 과정에서 상당한 나트륨이 들어갈 수 있다. 지방 역시 마찬가지다.
만두피가 얇아 보이고 유부초밥이 한입 크기라고 해서 지방이 적다는 의미는 아니다. 만두소에는 돼지고기와 기름이 사용될 수 있고 유부는 두부를 기름에 튀겨 만든 식품이다. 사골국도 제품과 조리법에 따라 지방 함량 차이가 크다. 결국 세 음식의 공통점은 보기보다 실제 섭취량을 과소평가하기 쉽다는 것이다.
첫 번째 ‘사골국’… 국물까지 마시면 나트륨이 한꺼번에 들어온다
사골국은 뽀얀 국물 때문에 단백질과 칼슘이 가득한 보양식처럼 생각하기 쉽지만 영양성분은 제품과 조리법에 따라 상당히 달라진다. 특히 집에서 아무런 간을 하지 않은 사골육수와 식당 설렁탕,소금으로 간한 즉석 사골곰탕은 구분해서 봐야 한다. 무염 사골육수 자체는 나트륨이 높지 않을 수 있지만,시판 국물 제품이나 식당에서 소금과 국간장 등으로 간을 하면 한 그릇에서 나트륨이 수백mg에서 1,000mg 이상으로 올라갈 수 있다.
여기에 국물을 끝까지 마시면 녹아 있는 나트륨을 거의 그대로 섭취한다. 지방 역시 사골을 오래 끓이는 과정에서 국물로 빠져나오며 제품에 따라 1인분에서 수g 이상의 지방이 들어갈 수 있다. 특히 고기와 지방을 추가한 설렁탕이나 곰탕은 더 높아진다. 따라서 사골국의 영양성분을 하나의 숫자로 단정하기보다 제품의 영양표시를 확인하는 것이 정확하다. 집에서 먹는다면 식힌 뒤 위에 굳은 지방을 일부 걷어내고 소금은 최소화하며 국물보다 고기와 채소 건더기를 중심으로 먹는 방식이 부담을 줄이는 데 유리하다.
두 번째 ‘냉동만두’… 5~6개 먹으면 나트륨 1,000mg 가까이 갈 수도 있다
냉동만두는 몇 개만 전자레인지에 돌리거나 에어프라이어에 넣으면 한 끼가 완성돼 특히 자주 찾게 된다. 하지만 만두는 생각보다 여러 곳에서 나트륨과 지방이 들어온다. 만두소의 고기와 양념,간장,소금뿐 아니라 제품에 따라 만두피에도 나트륨이 포함된다. 국내 시판 제품은 종류에 따라 차이가 크지만 일반적인 고기만두는 100g당 나트륨 약 300~600mg 이상,지방 약 7~15g 안팎인 제품을 쉽게 볼 수 있다. 문제는 만두 100g만 먹고 멈추기 어렵다는 점이다.
왕만두나 교자만두를 한 끼에 150~200g 먹으면 나트륨이 600~1,000mg 안팎 또는 그 이상까지 올라갈 수 있다. 여기에 간장까지 찍으면 나트륨은 더 증가한다. 고기만두에는 돼지고기 지방과 식용유가 사용되기 때문에 지방과 포화지방도 함께 들어온다. 군만두처럼 추가로 기름을 사용하면 열량과 지방은 더욱 높아진다. 냉동만두를 먹는다면 제품 뒷면의 ‘100g당’보다 내가 실제로 먹는 개수의 영양성분을 계산해보는 것이 중요하다.
세 번째 ‘유부초밥’… 밥만 보여서 놓치기 쉬운 지방과 나트륨이 있다
유부초밥은 크기가 작고 고기가 거의 보이지 않아 가벼운 한 끼처럼 느껴진다. 하지만 유부 자체가 두부를 기름에 튀겨 만든 식품이라는 점을 기억해야 한다. 여기에 시판 유부초밥용 유부는 간장과 설탕 등이 들어간 조미액에 담겨 있어 나트륨과 당류까지 더해진다. 제품과 조리법에 따라 차이가 있지만 완성된 유부초밥은 100g당 나트륨 약 300~600mg,지방 약 5~10g 전후가 될 수 있다. 한두 개가 아니라 한 끼로 5~8개를 먹으면 섭취량은 자연스럽게 증가한다.
게다가 속은 대부분 흰쌀밥이어서 탄수화물 비중도 높다. 즉 ‘두부로 만들었으니 건강식’이라고 생각하며 여러 개를 먹으면 탄수화물과 지방,나트륨을 동시에 상당량 섭취할 수 있는 구조다. 집에서 만든다면 조미유부의 국물을 가볍게 짜내고 밥의 양을 조금 줄인 뒤 다진 당근과 버섯,오이,계란 등을 넣어 속재료의 비중을 높이는 방법이 좋다.
자주 먹었을 때 가장 먼저 걱정할 것은 ‘혈압’… 나트륨은 혈관에도 영향을 준다
세 음식을 반복적으로 먹으면서 가장 주의해야 할 부분 가운데 하나가 과도한 나트륨 섭취다. 체내에 나트륨이 많아지면 수분 균형에 영향을 주고 혈압 상승과 연결될 수 있다. 높은 나트륨 섭취가 장기간 이어지면 고혈압과 심혈관질환 위험을 높이는 요인이 될 수 있기 때문에 세계보건기구를 비롯한 여러 기관이 나트륨 섭취를 줄일 것을 권고한다. 여기에 포화지방을 과도하게 섭취하는 식생활까지 겹치면 LDL 콜레스테롤 관리에도 불리하다.
특히 냉동만두를 야식으로 먹고 다음 날 사골국으로 해장하거나 유부초밥을 간식으로 먹는 식으로 가공·조미식품이 반복되면 개별 음식 하나의 문제가 아니라 하루 전체 나트륨과 열량,포화지방 섭취량이 높아지는 식습관이 만들어진다. 혈압이나 콜레스테롤이 이미 높은 사람이라면 이런 반복적인 패턴을 더욱 주의할 필요가 있다.
끊을 필요는 없다… 사골국은 ‘국물’,만두는 ‘개수’,유부초밥은 ‘밥’을 줄인다
세 음식 모두 먹지 말아야 할 음식으로 볼 필요는 없다. 방법만 바꾸면 부담을 상당히 줄일 수 있다. 사골국은 소금을 따로 많이 넣지 않고 국물을 전부 마시지 않는다. 냉동만두는 한 끼에 봉지째 조리하지 말고 4~5개 정도를 먼저 덜어 채소와 함께 먹으며 간장은 최소화한다. 제품을 살 때는 같은 중량을 기준으로 나트륨과 포화지방 함량을 비교하면 된다. 유부초밥은 유부의 조미액을 가볍게 제거하고 밥을 꽉 채우기보다 채소와 계란,두부 등의 비중을 늘린다.
무엇보다 이 음식들을 출출할 때 먹었다면 이후 식사의 양도 조절해야 한다. 간식으로 만두 여섯 개를 먹고 두 시간 뒤 평소처럼 밥 한 공기와 국까지 먹으면 몸에서는 이미 두 번의 식사가 들어온 것과 다르지 않다. 사골국·냉동만두·유부초밥의 가장 큰 함정은 ‘가벼워 보인다’는 것이다. 나트륨과 지방은 혀로 느끼는 짠맛이나 음식 크기로 판단하기보다 영양표시와 실제 먹는 양으로 확인하는 습관이 필요하다.
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