참외를 먹을 때 노란 껍질은 으레 음식물 쓰레기로 향하지만 영양 측면에서는 그냥 버리기 아까운 부분이다. 참외의 껍질과 외피에는 과육과 다른 식물성 생리활성 성분이 존재하고 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 특히 혈관 건강을 생각한다면 특정 성분 하나보다 항산화 성분과 칼륨,식이섬유를 함께 챙긴다는 점에 주목할 만하다.
참외껍질은 단순한 포장지가 아니다… 바깥쪽에 항산화 성분이 존재한다
참외를 먹을 때 보통 꼭지를 자르고 노란 껍질을 두껍게 벗긴 뒤 흰 과육만 먹는다. 하지만 식물의 껍질은 햇빛과 산소,외부 환경에 직접 노출되는 조직이기 때문에 과육과는 다른 식물성 화합물을 가지고 있다. 참외를 비롯한 멜론류의 껍질에서도 폴리페놀과 플라보노이드 계열의 생리활성 성분이 연구되고 있으며 항산화 활성을 나타내는 성분들이 확인돼 왔다. 여기서 말하는 항산화는 껍질을 먹는 즉시 혈관 속 찌꺼기를 제거한다는 뜻이 아니다.
우리 몸에서는 정상적인 대사 과정에서도 활성산소가 만들어지는데 생성량과 항산화 방어체계 사이의 균형이 깨지면 산화 스트레스가 증가한다. 장기간의 산화 스트레스는 혈관내피 기능과 염증 반응,지질 산화 등 심혈관 건강과 관련된 여러 과정에서 연구되고 있다. 참외껍질의 가치는 이런 과정과 관련해 연구되는 식물성 항산화 성분을 과육과 함께 섭취할 수 있다는 데 있다. 하얀 과육만 먹었을 때 놓칠 수 있는 식물성 성분을 껍질째 먹으면서 조금 더 다양하게 챙기는 셈이다.
혈관이 건강하려면 ‘산화 스트레스’ 관리도 중요하다… 폴리페놀이 주목받는 이유
혈관 안쪽에는 혈관내피라는 얇은 세포층이 있다. 혈관이 필요에 따라 이완하고 수축하며 혈액이 원활하게 흐르는 데 중요한 역할을 하는 곳이다. 산화 스트레스가 과도해지면 이러한 혈관 기능에 불리한 환경이 만들어질 수 있고 LDL 콜레스테롤의 산화 역시 동맥경화와 관련해 연구되는 과정 가운데 하나다. 과일과 채소에 존재하는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 식물성 성분이 심혈관 건강 연구에서 계속 등장하는 이유다. 다만 참외껍질 자체를 먹으면 동맥경화를 예방하거나 콜레스테롤이 떨어진다고 단정할 만한 인체 연구가 충분한 것은 아니다.
오히려 현실적으로 중요한 것은 참외껍질을 포함한 채소와 과일 섭취를 늘리는 식사 패턴이다. 다양한 식물성 식품을 충분히 먹는 식생활은 심혈관질환 예방을 위한 식단의 기본적인 방향이기도 하다. 즉 참외껍질은 혈관 치료제가 아니라 평소 버리던 부분에서 식이섬유와 항산화 식물성 성분까지 추가로 섭취할 수 있는 식재료로 보는 것이 적절하다.
의외로 중요한 ‘칼륨’… 나트륨이 많은 한국인 식탁에서 의미가 있다
참외를 혈관과 혈압 관리에서 이야기할 때 빼놓기 어려운 영양소가 칼륨이다. 칼륨은 세포 안팎의 체액 균형과 정상적인 신경·근육 기능에 필요한 필수 미네랄이며 나트륨과 함께 혈압 조절에도 중요한 역할을 한다. 충분한 칼륨을 섭취하면서 나트륨 섭취를 줄이는 식습관은 정상적인 혈압 관리에 유리하다. 참외는 수분이 많으면서 칼륨을 섭취할 수 있는 과일 가운데 하나다. 다만 여기서도 ‘껍질에 칼륨이 몰려 있으니 껍질만 먹어야 한다’고 이해할 필요는 없다.
참외는 과육과 껍질을 함께 먹었을 때 수분과 칼륨,식이섬유와 다양한 식물성 성분을 한꺼번에 챙길 수 있다는 것이 장점이다. 특히 국과 찌개,젓갈 등으로 나트륨 섭취량이 많아지기 쉬운 식생활에서는 과일과 채소를 충분히 먹는 습관 자체가 중요하다. 다만 신장기능이 떨어져 의료진으로부터 칼륨 제한을 지시받은 사람은 참외를 많이 먹는 방식은 피해야 한다.
과육만 먹을 때와 달라지는 것은 ‘식이섬유’… 껍질째 먹는 또 하나의 이유
과일 껍질을 먹었을 때 얻을 수 있는 현실적인 이점 가운데 하나는 식이섬유 섭취량을 높일 수 있다는 것이다. 식이섬유는 정상적인 배변과 장 건강뿐 아니라 식사의 포만감과 대사 건강 측면에서도 중요하다. 특히 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 콜레스테롤 대사에 영향을 미치는 과정이 연구돼 있으며 충분한 식이섬유를 섭취하는 식사 패턴은 심혈관 건강에도 권장된다.
참외껍질은 과육보다 조직이 단단하고 질기기 때문에 자연스럽게 씹는 횟수가 늘어나는 특징도 있다. 문제는 바로 그 식감 때문에 껍질째 참외를 처음 먹는 사람에게는 상당히 낯설다는 것이다. 그렇다고 건강을 위해 노란 껍질을 억지로 두껍게 씹어 먹을 필요는 없다. 껍질을 아주 얇게 남겨 과육과 함께 먹거나 잘게 썰어 활용하는 것만으로도 부담을 상당히 줄일 수 있다.
질겨서 못 먹겠다면 ‘얇게’가 정답… 참외껍질 무침으로도 활용할 수 있다
참외껍질을 가장 간단하게 먹는 방법은 참외를 충분히 세척한 뒤 껍질을 벗기지 않고 얇게 썰어 과육과 함께 먹는 것이다. 처음부터 전체를 먹기 어렵다면 칼이나 필러로 노란 겉껍질을 아주 얇게 한 번만 정리해 일부를 남겨도 된다. 또 다른 방법은 껍질과 바로 아래의 단단한 과육 부분을 채 썰어 오이처럼 무쳐 먹는 것이다.
식초와 소량의 고춧가루를 넣고 가볍게 무치면 아삭한 식감의 반찬이 된다. 다만 건강식이라고 설탕과 소금,고추장을 많이 넣으면 참외껍질을 먹는 의미가 줄어들 수 있으므로 양념은 최소화한다. 질긴 식감이 특히 부담스럽다면 깨끗하게 세척한 껍질을 과육과 함께 소량 갈아 플레인 요거트에 섞는 방법도 있다. 다만 즙을 짜서 액체만 마시기보다는 식이섬유가 그대로 남도록 통째로 활용하는 편이 낫다.
껍질째 먹을 때 가장 중요한 것은 ‘세척’… 상한 부분은 과감하게 버린다
참외껍질은 외부에 그대로 노출되는 부분이기 때문에 껍질째 먹겠다면 세척에 신경 써야 한다. 특히 참외 표면의 골과 꼭지 주변에는 흙이나 이물질이 남아 있을 수 있다. 먹기 전 흐르는 물에서 표면을 충분히 문질러 씻고 필요하면 깨끗한 과일·채소용 솔을 이용한다. 씻은 뒤에는 깨끗한 물로 다시 헹군다. 곰팡이가 생겼거나 물러지고 상한 참외의 껍질까지 건강을 이유로 억지로 활용해서는 안 된다.
참외껍질이 혈관 건강에 좋은 이유 역시 어떤 ‘항암·혈관 청소 성분’ 하나 때문이라고 볼 수 없다. 폴리페놀과 플라보노이드 같은 식물성 성분을 비롯해 식이섬유를 추가로 섭취하고,참외 전체에서는 칼륨과 수분까지 함께 얻을 수 있다는 것이 핵심이다. 평소 껍질의 질감이 괜찮다면 깨끗하게 씻어 얇게 썰어 먹고,부담스럽다면 일부만 남겨 먹는 것부터 시작하면 된다. 매번 음식물 쓰레기로 향했던 노란 껍질을 조금 다르게 바라볼 만한 이유는 충분하다.
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