잠에서 깨자마자 몸이 굳는 것은 나이가 들면 피하기 어려운 변화로 여겨진다. 하지만 실제로는 며칠간 쓰지 않은 움직임이 겹치면서 몸을 움직일 수 있는 폭이 줄어든 경우가 많다.
허리가 며칠째 무겁다면 한 발로 서서 양말을 신는 순간도 불안해질 수 있다. 침실의 이불 한 장으로 굳은 몸을 깨우고 전신 균형을 잡는 동작 네 가지를 쉬운 순서로 정리했다.
이불 잡고 누워 무릎 당기기
반듯이 누워 이불 양쪽 끝을 잡고, 한쪽 무릎을 세워 발바닥을 침대에 둔다. 이불을 팽팽하게 잡은 채 세운 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기고 반대쪽 다리는 길게 뻗는다.
허리가 들리지 않는 범위까지만 움직인 뒤 발을 내려 처음 자세로 돌아오며 양쪽을 번갈아 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
이불 당기며 상체 좌우 돌리기
침대 가장자리에 앉아 이불을 어깨너비보다 넓게 잡고 가슴 앞에서 가볍게 당긴다. 골반은 정면에 둔 채 가슴과 어깨를 한쪽으로 돌리며, 굳은 등과 옆구리가 움직이는 범위까지만 시선을 함께 옮긴다. 허리를 꺾지 않고 가운데로 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 속도로 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
이불 안고 발뒤꿈치 들기
이불을 길게 말아 가슴 앞에 안고 침대 옆에 서서 두 발을 골반너비로 벌린다. 이불을 가슴에 가볍게 붙인 채 양쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 발가락 쪽으로 체중을 옮기고 몸통을 곧게 세운다. 흔들리지 않는 범위에서 잠시 중심을 잡은 뒤 발뒤꿈치를 바닥에 내려 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
이불 잡고 한 발 균형 서기
접은 이불의 양끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 채 침대 옆에 서서, 필요하면 손이 닿을 거리를 남긴다. 이불을 양쪽으로 팽팽히 당기면서 한쪽 발을 바닥에서 조금 들어 몸통이 기울지 않도록 중심을 잡는다. 시선은 정면에 두고 자세를 유지한 뒤 발을 천천히 내리며 좌우를 바꾼다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
이불을 당기고 안는 동작은 잠든 동안 굳어 있던 팔·몸통·다리를 차례로 움직이며 전신의 균형을 확인하는 데 도움이 된다. 한 번에 오래 하기보다 잠에서 깬 직후 일주일에 서너 번 짧게 반복하는 편이 권장된다. 허리나 관절에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
댓글0