등이 약해지는 것은 나이가 들면 자연스러운 변화로 여기기 쉽다. 하지만 등을 덜 쓰면 바닥에서 일어나거나 무거운 문을 당길 때 몸의 한쪽이 먼저 지치고 아픈 경우가 많다. 전문가들은 등 근육을 좌우 고르게 쓰는 연습이 자세와 일상 동작을 안정시키는 데 중요하다고 강조한다. 겨울철 빙판에서 중심을 잃을 걱정이 커졌다면, 운동 삼아 매트를 편 거실 바닥에서 등 힘을 기르는 동작 세 가지를 정리했다.
1.매트 엎드려 팔꿈치 당기기
매트에 엎드려 이마를 가볍게 대고 양팔을 머리 위로 길게 뻗는다. 가슴을 과하게 들지 않은 채 팔꿈치를 바닥에서 살짝 띄워 옆구리 쪽으로 천천히 당기며 양쪽 어깨뼈가 등 가운데로 모이는 느낌을 살핀다. 목과 허리에 힘이 몰리지 않게 잠시 멈춘 뒤, 팔꿈치를 다시 앞으로 밀어 처음 자세로 돌아온다. 팔의 힘보다 등으로 끌어당기는 데 집중하는 것이 권장된다.
권장: 23세트, 1012회
2.매트 네발 한쪽 팔 뻗기
매트에 두 손과 두 무릎을 대고 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 둔다. 배에 가볍게 힘을 준 채 오른팔을 귀 옆으로 뻗어 등이 한쪽으로 기울거나 골반이 돌아가지 않도록 유지한다. 손끝을 멀리 보낸다는 느낌으로 잠시 뻗었다가 손을 제자리로 내리고, 왼팔도 같은 순서로 반복한다. 좌우 높이와 속도를 같게 맞춰 한쪽이 먼저 지치지 않는 범위에서 움직인다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3.매트 누워 팔로 바닥 누르기
매트에 등을 대고 누워 무릎을 세우며 발바닥을 골반 너비로 둔다. 양팔을 몸통에서 조금 벌리고 팔꿈치를 굽힌 뒤, 팔꿈치와 위팔 뒤쪽으로 매트를 누르면서 가슴을 가볍게 열고 어깨뼈를 아래로 모은다. 허리를 꺾거나 머리로 버티지 않은 채 등 위쪽에 힘이 들어오는 정도로 유지한다. 힘을 서서히 풀어 어깨와 등을 바닥에 편안히 내려놓는다.
권장: 23세트, 2030초 유지
마무리
등 힘은 큰 동작보다 좌우가 흐트러지지 않는 작은 움직임을 반복할 때 고르게 쓰이는 경우가 많다. 바닥에서 일어나기, 문 당기기, 미끄러운 길에서 자세를 바로잡기처럼 생활에 필요한 움직임을 떠올리며 운동 삼아 매트를 편 거실 바닥에 동작 하나씩 끼워 넣는 방식이 권장된다. 동작 중 등이나 어깨에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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