55세 이후 굳어버린 어깨, 집에서 수건 한 장으로 되살리는 법
어깨가 뻐근한 것은 55세 이후라면 자연스러운 변화로 여기기 쉽다. 하지만 실제로는 나이보다 오래 같은 자세로 지낸 대가인 경우가 많다. 한파에 몸을 웅크린 채 움직임까지 줄면 어깨와 팔 주변 근육은 더 굳기 쉽다.
이 상태가 이어지면 무거운 것을 들고 난 뒤 팔의 뻐근함이 오래 남고, 옷을 입거나 높은 곳에 손을 뻗는 동작도 부담스러워진다. 운동 삼아 매트를 편 거실 바닥에서 수건 한 장으로 할 수 있는 동작 세 가지를 정리했다.
1.앉아서 수건 앞으로 밀기
매트에 편하게 앉아 수건의 양끝을 잡고, 팔꿈치를 옆구리 가까이에 둔 채 가슴 앞에 모은다. 수건이 느슨해지지 않도록 양손을 바깥으로 가볍게 당기면서 팔을 어깨높이보다 낮게 앞으로 천천히 뻗는다.
목이 앞으로 빠지지 않게 정수리를 세우고, 양쪽 어깨가 귀에서 멀어지는 느낌을 유지한다. 팔꿈치를 다시 굽혀 수건을 가슴 앞으로 가져오되 어깨를 으쓱하지 않고 처음 자세로 돌아온다.
권장: 23세트, 1012회
2.앉아서 수건 좌우 끌기
매트에 앉아 수건을 어깨너비보다 넓게 잡고, 팔을 편안하게 앞으로 뻗어 배꼽보다 조금 높은 위치에 둔다. 오른손으로 수건을 옆으로 끌어당기며 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 보내고, 왼팔은 힘을 빼지 않은 채 길게 유지한다.
가슴이 과하게 돌아가지 않도록 골반을 정면에 두고 어깨뼈가 등 가운데로 다가오는 움직임에 집중한다. 수건을 다시 가운데로 보내 처음 자세를 찾은 뒤 반대쪽도 같은 순서로 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3.서서 수건 벽 밀어 올리기
매트에서 일어나 벽을 마주 보고 서서, 접은 수건을 양손으로 눌러 가슴높이의 벽에 댄다. 손바닥으로 수건을 가볍게 누른 채 벽을 따라 위로 밀어 올리며 팔이 편안하게 닿는 범위까지만 움직인다.
허리가 꺾이거나 갈비뼈가 앞으로 나오지 않도록 배에 가볍게 힘을 주고, 어깨는 귀 쪽으로 끌어올리지 않는다. 수건이 벽에서 떨어지지 않게 천천히 가슴높이로 내려 처음 자세로 돌아온다.
권장: 23세트, 1012회
마무리
수건 동작은 굳은 어깨를 억지로 당기기보다 앉은 자세에서 움직임을 열고 서서 팔을 쓰는 순서로 이어가는 방식이다.
텔레비전을 보기 전 짧게 반복하면 어깨와 팔을 쓰는 감각이 살아나 계단에서 난간을 잡거나 장바구니를 드는 일도 수월해질 수 있다. 동작 중 어깨나 팔에 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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