엉덩이 힘이 줄어드는 것은 나이가 들면 피하기 어려운 변화로 여겨진다. 하지만 실제로는 움직임이 줄어 근육을 충분히 쓰지 않은 탓인 경우가 많다.
이 부위가 약해지면 의자에서 일어날 때 손을 먼저 짚게 되고, 계단을 오르거나 겨울철 빙판에서 중심을 잡는 일도 부담스러워진다. 아파트 계단을 오르내리는 시간에 벽 하나로 엉덩이 자세를 바로잡는 동작 네 가지를 정리했다.
1. 벽에 기대어 골반 세우기
계단참 바닥에 앉아 등과 엉덩이를 벽에 붙이고 두 무릎을 세운다. 발바닥으로 바닥을 누르면서 골반을 세우고, 엉덩이 양쪽에 힘이 고르게 들어가는지 느끼며 상체를 곧게 편다.
허리가 과하게 뜨지 않는 범위에서 잠시 유지한 뒤 엉덩이 힘을 천천히 풀어 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
2. 벽 따라 엉덩이 낮추기
벽에 등을 대고 서서 발을 벽에서 한 뼘가량 앞으로 내보낸 뒤 양발을 골반너비로 둔다. 엉덩이를 벽에 붙인 채 무릎을 조금 굽혀 몸을 천천히 낮추고, 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이에 힘을 모은다. 깊이 내려가지 않고 의자 높이보다 위에서 멈춘 다음 벽을 따라 천천히 올라와 무릎을 편다.
권장: 2~3세트, 10~12회
3. 벽 짚고 다리 뒤로 뻗기
벽을 향해 서서 두 손바닥을 가슴 높이로 대고 발을 골반너비로 벌린다. 한쪽 다리를 무릎을 편 채 뒤로 천천히 뻗되 허리가 꺾이지 않도록 배와 엉덩이에 힘을 나눠 준다. 발끝이 바닥에서 조금 떨어진 지점에서 멈췄다가 골반이 돌아가지 않게 다리를 제자리로 가져온다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
4. 벽 짚고 다리 옆으로 벌리기
벽 옆에 서서 한 손을 가볍게 대고 벽과 가까운 발에 체중을 싣는다. 반대쪽 무릎을 살짝 굽힌 채 다리를 옆으로 천천히 벌리며 골반이 기울지 않도록 정면을 유지한다. 발끝이 바깥으로 돌아가기 전까지만 벌린 뒤 엉덩이 옆의 힘을 유지하며 천천히 발을 모은다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
마무리
엉덩이는 크게 움직이기보다 골반이 흔들리지 않는 범위에서 정확히 힘을 쓰는 것이 중요하다.
계단을 오르기 전에는 벽 기대어 앉기를, 계단참에서는 서서 하는 동작 하나를 끼워 넣는 방식이 권장된다. 동작 중 엉덩이와 허리, 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있다면 시작 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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