아랫배에 힘을 기르려면 윗몸일으키기를 많이 해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 허리를 강하게 굽히는 동작보다 몸이 흔들리지 않도록 버틸 때 아랫배가 쓰이는 경우가 많다.
몸이 굳은 상태에서 갑자기 큰 동작을 하면 허리에 힘이 몰리기 쉽다. 아랫배가 몸의 중심을 제대로 받치지 못하면 바닥에서 일어나거나 한쪽 다리를 움직일 때 자세가 흔들린다.
거실 바닥에 매트를 깔고 방석 하나로 할 수 있는 세 가지 동작을 정리했다.
1. 방석 눌러 무릎 당기기
매트에 등을 대고 누워 양 무릎 사이에 방석을 끼운다. 무릎을 세우고 허리가 바닥에서 지나치게 뜨지 않도록 자세를 잡는다. 방석을 세게 찌그러뜨리지 말고 가볍게 누르면서 아랫배를 납작하게 당긴 다음, 두 발을 바닥에서 조금씩 뗀다.
무릎은 가슴까지 당기지 말고 골반 위에 두어야 허리가 둥글게 말리는 것을 막을 수 있다. 배에 힘이 풀리기 전에 한 발씩 천천히 바닥에 내려놓으며 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 방석 받치고 한쪽 다리 내리기
매트에 누워 골반 아래에 방석을 얕게 받치고 양 무릎을 세운다. 이때 방석이 허리까지 올라오지 않도록 놓는다. 아랫배에 힘을 준 상태에서 오른발을 앞으로 천천히 내리고, 발뒤꿈치로 바닥을 가볍게 짚는다.
반대쪽 무릎은 바깥으로 벌어지지 않게 유지한다. 다리를 멀리 뻗다가 허리가 바닥에서 뜨기 시작하면 움직이는 범위를 줄여 그 전에 멈추는 것이 좋다. 오른발을 원래 위치로 되돌린 뒤 왼발도 같은 순서로 움직여 좌우를 고르게 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 방석 밀며 몸통 버티기
매트에 등을 대고 누워 무릎을 세운 다음 방석을 허벅지 위에 올린다. 턱이 들리지 않도록 뒤통수는 바닥에 둔다. 양손으로 방석을 허벅지 쪽으로 밀고, 허벅지는 반대로 손 쪽을 밀어 서로 힘을 주고받는다. 이때 숨을 참거나 어깨를 귀 쪽으로 올리지 않는다.
허리가 바닥에서 뜨지 않도록 아랫배에 계속 힘을 주고, 팔에만 힘이 몰리지 않게 압력을 고르게 나눈다. 배가 불룩하게 나오거나 다리가 떨리기 전에 힘을 천천히 풀고 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
마무리
아랫배 운동은 동작의 크기를 늘리기보다 골반과 허리가 흔들리지 않도록 버티는 것이 우선이다. 정해진 횟수를 채우려고 자세를 무너뜨리지 말고, 안정적으로 움직일 수 있는 범위까지만 반복하는 것이 좋다.
동작 중 통증이 느껴지면 참지 말고 즉시 멈춰야 한다. 지병이 있다면 가벼운 동작이라도 임의로 시작하지 말고 미리 전문가와 상의할 필요가 있다.
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