나이가 들면 등이 둥글게 굽는 변화를 피하기 어렵다고 생각하기 쉽다. 하지만 장마철에 실내에서 오랫동안 앉아 있으면 잘못된 자세 때문에 날개뼈 주변에 부담이 커지는 경우가 많다.
전문가들은 가슴을 펴고 날개뼈를 움직이는 짧은 동작을 자주 반복해야 한다고 강조한다. 커피를 마시던 식탁에서 일어나 소파를 이용해 할 수 있는 동작 네 가지를 정리했다.
1. 소파 등받이 잡고 가슴 열기
소파 뒤에 서서 두 손을 어깨너비로 벌려 등받이 위에 올리고, 두 발은 골반너비로 벌린다. 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 낮춘다. 등은 곧게 펴 겨드랑이와 가슴 앞쪽이 충분히 늘어나게 한다. 어깨를 귀에서 멀리 내린 채 잠시 자세를 유지한 다음, 발바닥으로 바닥을 누르며 상체를 천천히 세운다.
권장: 2~3세트, 10~12회
2. 소파 등받이 짚고 한쪽 팔 열기
소파 뒤에 옆으로 서서 소파와 가까운 쪽 손으로 등받이를 잡고, 반대쪽 손은 가슴 앞에 둔다. 등받이를 짚은 팔은 움직이지 않도록 고정한다.
반대쪽 팔꿈치를 뒤로 보내면서 가슴을 펴 날개뼈가 등 중앙 쪽으로 움직이게 한다. 골반이 팔과 함께 돌아가지 않도록 자세를 유지한 다음 팔을 천천히 제자리로 되돌린다. 서는 방향을 바꿔 좌우를 같은 횟수로 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
3. 소파 방석 누르며 어깨 내리기
소파 앞쪽에 등을 곧게 세우고 앉아 양손을 엉덩이 옆 방석 위에 나란히 놓는다. 팔꿈치를 편 상태에서 손바닥으로 방석을 지그시 누른다. 이때 어깨를 귀에서 멀어지도록 내리고 날개뼈 아래쪽에 힘을 준다. 목을 길게 편 채 잠시 자세를 유지한 다음, 등이 굽지 않도록 주의하면서 손에 준 힘부터 서서히 뺀다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
4. 소파 등받이에 기대 날개뼈 모으기
소파 안쪽으로 깊이 들어가 앉지 말고 등받이 가까이에서 등을 곧게 세운다. 양팔은 몸 옆으로 내리고 손바닥이 앞을 향하게 한다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 양손을 바깥쪽으로 벌리면서 날개뼈를 등 중앙으로 부드럽게 모은다.
허리를 지나치게 젖히지 말고 가슴만 편 상태로 잠시 멈춘다. 이후 어깨가 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며 천천히 처음 자세로 돌아온다.
권장: 2~3세트, 10~12회
마무리
날개뼈 주변의 부담을 줄이려면 오랫동안 굳어 있던 몸을 한꺼번에 풀려고 하기보다 커피를 마신 뒤 한 동작씩 해보는 방식이 권장된다. 처음에는 힘들지 않은 범위에서 횟수를 줄여 실시한다.
움직임에 익숙해지면 동작 범위와 횟수를 서서히 늘려 몸 상태에 맞춘다. 운동 중 어깨나 등에 통증이 느껴지면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있다면 시작하기 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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