병뚜껑 돌리기 힘들다면… 65세 이후 손목 부담 덜어주는 ‘문틀 동작’ 3가지
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바깥 활동을 줄이면 손과 팔을 크게 움직일 일도 함께 줄어든다. 손목이 뻣뻣해져도 나이가 들면서 나타나는 자연스러운 변화라고 생각하기 쉽다. 하지만 병뚜껑이나 손잡이를 늘 한쪽 손으로만 돌리면 양쪽 손목의 힘과 움직임에 차이가 생길 수 있다.
손목이 약해지면 물건을 잡아 돌리거나 받치는 일상적인 동작도 부담스러워진다. 버스 정류장의 문틀처럼 단단한 세로 틀을 이용해 양쪽 손목을 고르게 움직이는 동작 세 가지를 소개한다.
1. 문틀 짚고 손바닥 늘리기
문틀이 몸 옆에 오도록 서서 한쪽 손바닥을 어깨보다 조금 낮은 곳에 댄다. 손가락은 위쪽으로 곧게 펴고, 팔꿈치가 굽지 않는 범위에서 몸을 반대쪽으로 천천히 돌린다. 손바닥 아랫부분과 팔 안쪽이 당기면 잠시 멈춘다.
이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의한다. 몸을 다시 가운데로 돌린 뒤 손을 바꿔 같은 순서로 반복한다.
권장: 2~3세트, 방향당 10회
2. 문틀 손끝 밀어내기
문틀을 마주 보고 서서 양손의 손끝과 손가락 아랫부분을 가슴 높이에 댄다. 손목을 구부리지 않은 상태로 몸을 조금 기울여 손끝에 힘을 싣고 팔꿈치를 천천히 굽힌다.
손가락과 손목 주변에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 문틀을 밀어 몸을 원래 위치로 되돌린다. 양손에 같은 정도의 압력이 가해지는지 확인하고, 한쪽 어깨가 먼저 앞으로 나오지 않도록 자세를 맞춘다.
권장: 2~3세트, 10~12회
3. 문틀 잡고 손목 버티기
한 손으로 문틀의 세로 면을 감싸 쥐고 팔꿈치를 옆구리에 가볍게 붙인다. 엄지가 위를 향한 상태에서 문틀을 놓치지 않을 정도로 잡은 뒤 몸을 반대쪽으로 조금 옮긴다.
손목을 구부리지 않고 곧게 유지하면 손아귀부터 팔뚝까지 힘이 들어간다. 천천히 힘을 빼면서 제자리로 돌아온 뒤 반대쪽 손도 같은 시간 동안 반복한다.
권장: 2~3세트, 20~30초 유지
마무리
손목 운동은 강한 동작을 한꺼번에 하기보다 양쪽 손목을 같은 자세로 짧게 사용하는 방식이 권장된다. 정해진 횟수를 채우려고 손목을 구부리거나 어깨를 들어 올리지 말고, 자세가 흐트러지기 전에 쉬어야 한다.
동작하는 동안 손목이나 팔에 통증이 생기면 즉시 멈추는 것이 좋다. 지병이 있다면 시작하기 전에 전문가와 상의할 필요가 있다.
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