주방에서 저녁 식사를 준비할 때 무심코 감자와 당근 껍질을 깎아내는 모습은 매우 흔하게 볼 수 있는 일상의 풍경이다. 식재료 겉면에 묻어 있는 흙이나 거친 식감이 찜찜하다는 이유로 칼이나 필러를 이용해 두껍게 도려내곤 하지만, 이는 채소가 품고 있는 핵심 영양소를 통째로 버리는 결과를 초래한다.
식재료의 겉껍질 바로 아래층은 식물이 외부 환경으로부터 스스로를 보호하기 위해 비타민과 항산화 물질을 가장 밀도 높게 축적해 두는 핵심 구간이기 때문이다.
소화 기능과 영양 흡수율이 점차 떨어지는 60대 이후의 연령대에서는 동일한 양의 음식을 먹더라도 영양 밀도가 높은 섭취 방식을 선택하는 지혜가 필요하다.
채소 껍질 부근에 풍부하게 존재하는 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 운동을 촉진하며, 칼륨과 폴리페놀 같은 무기질 성분은 혈압 조절과 체내 염증 완화에 긍정적인 작용을 한다. 껍질을 벗기지 않는 손질 습관 하나만으로도 일상에서 챙기는 영양소의 양을 2배 이상 끌어올릴 수 있다.
당근과 무: 껍질째 조리하는 대표 채소
우선 손질법을 바꿀 수 있는 대표적인 채소로 당근과 무를 들 수 있다. 당근 표피에는 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴과 폴리페놀이 집중되어 있으므로, 흐르는 물에 전용 솔로 겉면을 가볍게 문질러 씻은 뒤 그대로 썰어 조리하는 것이 이롭다.
무 역시 껍질 직하부에 탄수화물 소화를 돕는 효소와 특유의 알싸한 성분이 몰려 있다. 알타리무나 크기가 작은 무는 스펀지로 표면을 다듬어 국이나 찌개, 깍두기에 쓰면 아삭한 식감이 살아나고 국물 맛도 한층 진해진다.
영양 손실이 가장 큰 채소, 감자
껍질을 벗겼을 때 영양 손실이 가장 크게 발생하는 채소는 단연 감자다. 감자 껍질 부근에는 열에 약한 비타민C와 나트륨 배출을 돕는 칼륨, 식이섬유가 집약되어 있을 뿐만 아니라 조리 과정에서 감자 알맹이가 쉽게 부서지는 현상까지 막아준다.
칼끝을 이용해 흙이나 눈이 나 있는 부위만 가볍게 도려낸 후 흐르는 물에 솔로 문질러 씻으면, 찌거나 볶고 국에 넣을 때에도 식감을 유지하면서 본래의 영양 성분을 온전히 챙길 수 있다.
안전한 섭취를 위한 세척과 주의사항
다만 껍질째 채소를 조리할 때는 세척 과정과 위생에 각별한 주의를 기울여야 한다. 흐르는 물에서 솔이나 스펀지를 활용해 미세한 이물질과 잔여 흙을 구석구석 깨끗이 제거하는 단계가 필수적이다.
아울러 감자 표면이 초록색으로 변했거나 싹이 난 경우에는 독성 물질인 솔라닌이 생성되었을 가능성이 높으므로 해당 부위를 깊게 도려내고 섭취해야 한다. 만약 식사 후 지속적인 속 쓰림이나 구토, 어지럼증 등의 이상 증상이 발생한다면 지체 없이 전문 의료진을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.
댓글0