밥을 줄이려고 감자나 고구마, 단호박을 접시에 올리면서도 어느 것이 혈당에 덜 부담될지 망설이는 때가 있다. 마트에서는 단맛이 강한 고구마를 내려놓고 담백한 감자를 고르기도 한다.
하지만 혀로 느끼는 단맛이나 식품 하나의 혈당지수만으로 결과를 단정하기는 어렵다. 세 식품은 모두 탄수화물을 품고 있으며, 몸의 반응은 종류뿐 아니라 한 번에 먹는 양과 조리 방식에 따라 달라진다. 혈당을 관리한다면 순위를 외우기보다 숫자가 뜻하는 바부터 구분해야 한다.
GI와 GL은 다르다
GI는 탄수화물이 소화된 뒤 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지 비교한 지표다. 찐 상태를 기준으로 제시된 GI는 감자 93.6, 고구마 70.8, 단호박 52.1로 차이가 난다. 이 숫자만 보면 단호박이 가장 낮고 감자가 가장 높은 순서다.
그러나 GI는 실제로 접시에 담아 먹는 양을 충분히 보여주지 못한다. GL은 GI에 1회 섭취량 속 탄수화물의 양을 함께 반영해 현실적인 부담을 살피는 지표다. 제시된 GL은 고구마 15.5, 감자 8.5, 단호박 6.6으로 GI만 비교했을 때와 순서가 달라진다.
접시에 담는 양이 핵심
고구마가 감자보다 GI가 낮다고 해서 마음 놓고 많이 먹으면 실제 혈당 부담은 커질 수 있다. 반대로 GI가 높은 감자도 소량을 먹으면 한 끼 전체에 미치는 영향이 달라진다. 혈당 관리가 목적이라면 한 번에 약 65g 수준을 기준으로 양을 가늠하는 방법이 실용적이다.
처음에는 주방 저울로 무게를 확인해 두면 이후 비슷한 크기를 고르기 쉽다. 밥을 그대로 먹으면서 감자나 고구마를 반찬처럼 넉넉히 더하면 탄수화물이 겹칠 수 있다. 대체해서 먹는지, 추가해서 먹는지도 함께 따져야 한다.
찌고 달게 만들지 않는다
조리할 때는 기름에 튀기거나 설탕과 꿀을 더하는 방식보다 그대로 찌는 편이 양과 단맛을 관리하기 쉽다. 으깬 뒤 달콤한 재료를 섞으면 부드러워 많이 먹기 쉬우므로 원래 모양을 살려 나누는 편이 낫다.
간식 봉지째 먹기보다 약 65g을 먼저 덜어 두는 것도 과식을 막는 방법이다. 세 식품 가운데 하나를 무조건 좋은 음식이나 나쁜 음식으로 정할 필요는 없다. 같은 음식도 개인의 혈당 반응과 함께 먹는 식사의 구성에 따라 결과가 달라질 수 있다. 당뇨병을 진단받았거나 식후 이상 증상이 반복된다면 음식 선택만으로 버티지 말고 의료진과 섭취량을 상의해야 한다.
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