“8시간 잤는데 왜 이리 피곤할까?”…잠들기 전 무심코 마신 ‘이 한 잔’의 배신

잠을 오래 자도 개운하지 않은 날에는 수면 시간만 탓하기 쉽다. 그러나 문제는 침대에 눕기 전부터 시작될 수 있다. 늦은 저녁과 야식, 잠을 청하려고 마신 술은 몸이 쉬어야 할 시간에도 소화와 각성을 이어가게 한다. 건강한 음식을 고르는 일만큼 그 음식을 언제 먹는지 살피지 않으면 신체 리듬은 쉽게 흐트러진다.

잠들기 전 위장을 비우는 시간

여러 영상 채널 등에 출연한 교수 김주환은 2023년 “하루 중 무얼 먹느냐보다 더 중요한 건 언제 먹냐가 중요해요”라고 말했다. 이상적으로는 잠들기 여섯 시간 전, 최소한 네 시간 전에는 식사를 끝내야 한다는 설명이다. 저녁 7시에 식사를 마쳤다면 밤 11시에 잠들어 아침 7시까지 자는 식으로 공복과 수면 시간을 확보하는 패턴을 제안했다. 식단의 질만 따지기보다 취침 시각에서 거꾸로 저녁 식사 마감 시각을 정해야 한다는 뜻이다.

소화 중인 몸은 깊이 쉬기 어렵다

김주환은 “거의 위장이 비워진 상태에서 공복 상태에서 잠을 자야 돼요. 그래야 깊이 자요”라고 말했다. 밤 8시에 식사를 끝내고 10시에 잠들면 위장에 음식이 남아 소화에 많은 에너지가 쓰인다는 것이다.

침대에 일찍 눕는 것만으로 수면 준비가 끝나는 셈은 아니다. 야식을 끊고 저녁 식사를 최소 네 시간 앞당기는 일은 위장이 쉴 틈을 만드는 관리다. 잠이 얕고 아침 피로가 계속된다면 취침 시간보다 먼저 마지막 식사 시간을 점검할 필요가 있다.

술과 아침 식사가 공복을 끊는다

김주환은 “알코올 들어오면 알코올 각성제예요”라고 짚었다. 술은 처음에는 졸음을 부를 수 있지만 술기운이 빠지는 새벽에는 잠에서 깨고 수면을 설치게 할 수 있다는 설명이다. 꼭 마셔야 한다면 저녁 식사 때 소량만 마시고 술이 깬 뒤 잠자리에 들어야 한다고 말했다.

기상 뒤에도 한두 시간 이상 공복을 유지하고, 가능하면 아침 식사를 하지 않는 방식을 권했다. 아침이 필요하다면 혈당을 빠르게 올리는 주스나 잼보다 계란이나 아보카도처럼 단백질과 지방이 있는 음식을 선택하라고 제안했다.

김주환의 기준은 굶는 시간을 무작정 늘리는 데 있지 않다. 잠들기 전에는 소화가 끝날 여유를 주고, 눈을 뜬 직후에는 몸의 공복 리듬을 급하게 깨지 않는 데 있다. 무엇을 먹을지 정하기 전에 마지막 식사와 취침 사이, 기상과 첫 식사 사이의 시간을 확인하는 일이 현실적인 출발점이 된다.

• “눈도 못 마주치던 내가…” 낯가림 심한 이수지가 연예계 ‘올킬’한 소름 돋는 반전
• “같은 여행지인데 왜 반값일까?” 싼 패키지 골랐다가 피눈물 흘리는 사람들의 공통점
• 건강식으로 여겼는데… 식후 혈당 빠르게 올리는 음식 3가지
• “죽 말고 뭘 먹지?..” 속 불편한 날 부담 덜어주는 한국 음식 3가지
• “달력 넘기다 멍해진다면…” 일론 머스크가 말한 ‘아침에 눈떠야 할 이유’