매년 새해 계획에서 빠지지 않는 게 바로 체중 관리다. “덜 먹고 많이 움직이면 빠진다”는 건 누구나 알고 있는 사실. 하지만 추상적인 목표보다 이를 실현할 수 있도록 구체적인 목표를 세우는 게 체중 관리에는 훨씬 도움 된다. 새해를 맞아 어김없이 다이어트를 결심했다면 비만 전문가인 365mc 분당점 문경민 대표원장이 소개하는 ‘365루틴’을 따라 해보자. 하루하루 꾸준히 이어 나가다 보면 체중 감량은 물론 건강까지 챙길 수 있다.
<사진=365mc 제공> ◆‘3’끼 식사 챙기기
건강관리의 시작은 ‘잘 먹는 것’이다. 다이어트 중일수록 세끼를 꼬박 챙겨야 한다는 게 문 대표원장의 설명. 적기에 효율적으로 먹어야 음식 생각이나 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다. 끼니를 반복적으로 거르면 우리 몸은 언제 음식이 들어올지 모른다는 불안감에 먹는 족족 에너지를 저장하려는 방어 체제를 가동한다.
문 대표원장은 “매일 비슷한 시간, 적정량의 음식을 먹는 습관은 몸의 신진대사를 활발하게 만들어준다”며 “대사량이 클수록 섭취한 음식을 소화하기 위한 에너지 소비량도 증가한다”고 강조했다.
실제 유준현 삼성서울병원 교수팀이 성인 7,725명을 대상으로 조사한 결과, 하루 세 끼를 먹는 사람들은 1~2끼만 먹는 경우에 비해 체중•체질량지수(BMI)는 물론 혈압•공복 혈당•총콜레스테롤•중성지방 수치 등 건강지표가 가장 우수했다..
◆저녁 식사는 ‘6’시 안팎으로
올해는 꼭 목표 체중을 달성하겠다고 결심했다면 저녁 식사 관리에 신경 써 보자. 세끼를 모두 챙겨 먹되 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다. 몸에서 칼로리를 태우기 위한 시스템이 가동되기 때문. 에너지는 활동할 때 섭취하고, 휴식할 때는 소화기관 쉴 수 있도록 가볍게 만들어주자.
되도록 6시 이전에 식사하는 게 좋지만 직장, 학업에 바쁜 상황이라면 적어도 잠들기 3시간 전까지는 식사를 마무리해 보자. 저녁 식사 후 최소 12시간 정도는 공복을 유지하는 것이 좋다.
문 대표원장에 따르면 음식이 체내로 들어오지 않는 시간이 12시간 이상을 넘어가면 글리코겐이 분해되기 시작하고, 이 과정을 거쳐 지방조직이 에너지로 쓰이기 시작한다. 이 과정에서 체지방이 줄어들며, 인슐린 저항성을 낮추는 데에도 좋다고. 다만 당뇨병 등 혈당 문제가 있다면 주치의와 상의하는 것이 좋다.
◆‘5’가지 영양소 챙기기
사실 요즘 비만은 ‘영양 결핍형’이 많다. 단순당, 기름진 음식만 골라 섭취하다 보면 칼로리는 초과하지만 영양분은 오히려 부족할 수 있다.
그렇게 찐 살이라면 더더군다나 절식은 안 된다. 다이어트 중이더라도 먹을 건 먹어야 한다. 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민 등 5가지 필수 영양소는 매 끼니마다 조금씩이라도 식탁 위에 올려보자.
문 대표원장은 “영양 결핍형 비만인 경우 절식에 나설 경우 우리 몸은 영양소가 들어오지 않는 ‘비상사태’를 선포하는데, 이때 들어온 영양을 에너지를 많이 낼 수 있는 지방으로 비축하려는 경향을 보인다”며 “결국 절식을 마치고 다시 일반식을 섭취할 경우 지방 축적이 더 많이 되는 불상사를 겪게 되며 오히려 더 살찌는 체질로 변할 수 있다”고 설명했다.
◆혼자보다는 친구와 함께, 꾸준함은 나를 변화시킨다
‘내일부터’, ‘이번 주까지만’ 같은 핑계는 그만, 다이어트를 하기로 결심했다면 누군가에게 의지하더라도 살찌는 습관에서 벗어나는 게 우선이다.
만약 혼자서 관리하기 쉽지 않다면 다이어트 친구나 동료를 만들어보자. 다이어트는 결코 쉽지 않다. 혼자 보다는 여럿이 함께할 때 더 강한 의지가 생긴다.
문 대표원장은 “친구와의 다이어트가 불편하다면 비만클리닉 등 의료기관을 찾아 전문가의 도움을 받는 방법도 있다”며 “세상에는 셀 수 없이 많은 다이어트 방법이 있으며 이보다 더 중요한 게 꾸준함”이라고 강조했다. 세상을 바꾸는 건 어렵지만 나 자신은 바꿀 수 있다. 습관이 모여 하나의 결과로 이어진다는 점을 간과해서는 안 된다.
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