구리 함량 높은 음식 5가지
뇌 건강에 필수!
영양소가 건강에 얼마나 중요한지는 굳이 말로 설명하지 않더라도 몸으로 느끼고 있는 이들도 많을 것입니다. 그 중에서도 구리는 왜 그렇게 중요하게 여겨지는 걸까요.
구리는 신체 기능을 수행하는 데 중요한 역할을 하는 식이 미네랄입니다. 연구에 따르면 구리가 불균형하면 뇌 기능에 이상이 생겨 뇌발달이나 신경발달이 불완전할 수 있고, 알츠하이머 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 또 구리는 세포의 에너지 역할을 하는 아데노신 삼인산(ATA) 생산에 중요한 역할을 합니다. 신체 감염 위험을 낮춰주는 면역력 강화에도 영향을 미치고, 신진대사나 피부건강에도 중요한 영양소예요.
구리 결핍
구리 결핍은 매우 흔합니다. EU와 영국에서는 성인 인구의 50%가 구리를 권장량보다 적게 섭취한다는 연구가 있습니다. 미국과 캐나다에서는 인구의 4분의 1이 평균 요구량보다 적은 양을 섭취하고 있다고 하고요. 식단의 약 1/3에는 매일 1mg 미만의 구리가 포함되어 있고, 61%는 1.5mg 미만, 하루 2mg을 초과하는 식단은 18%에 불과한다고 해요.
구리가 결핍되면 혈액 내 총 콜레스테롤과 산화된 지단백질을 증가시켜 허혈성 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 또 구리가 결핍된 개인은 혈압 수준과 지질 대사에 이상이 나타났다는 연구 결과가 있고, 빈혈, 염증 및 혈액 응고 감소를 유발할 수도 있습니다.
구리 결핍은 식이 구리 섭취 부족, 출생 시 구리 저장량 감소, 흡수 불량 등으로 인해 발생합니다. 결핍은 뼈 문제, 빈혈 및 약한 면역체계를 만들어 내므로 제대로 섭취해주어야 하죠.
구리 권장 섭취량은?
우리 몸은 스스로 구리를 생산할 수 없습니다. 따라서 식단에서 섭취해야 하는데요, 구리 요구량은 나이가 들수록 증가합니다. 성인은 일반적으로 구리가 풍부한 식단을 통해 매일 900마이크로그램의 구리를 섭취해야 합니다.
구리 함유량이 높은 상위 5가지 식품
1. 굴
굴에는 엄청난 양의 구리가 함유되어 있다. 100그램당 4800마이크로그램 정도다. 굴은 심장을 건강하게 유지하고, 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있는 오메가3 지방산을 함유하고 있기도 하다.
2. 다크초콜릿
항산화제와 섬유질이 풍부한 다크초콜릿에는 구리도 많이 함유되어 있습니다. 다크초콜릿바 1개에는 0.015mg의 구리가 함유되어 있으며, 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 됩니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 섭취에는 주의해야 합니다.
3. 표고버섯
표고버섯은 최고의 구리가 풍부한 식품 중 하나입니다. 전 세계적으로 가장 인기 있는 버섯 종류인데, 건강을 증진시키는 많은 성분이 함유되어 있습니다. 표고버섯 100g에는 5.16mg의 구리가 함유되어 있어요.
4. 감자
감자에는 약 0.34mg의 구리가 함유되어 있습니다. 고구마에도 구리가 함유되어 있는데, 중간 크기 고구마 한 개에는 0.13mg의 구리가 들어 있어요.
5. 퀴노아
퀴노아 1컵당 0.4mg의 구리가 함유되어 있어요. 요즘은 쌀 대신 퀴노아를 먹는 사람들도 많지요.
이 밖에도 아보카도를 한 개 먹으면 약 0.28mg의 구리를 섭취할 수 있고, 메밀도 한 컵 용량에 1.87mg의 구리가 함유되어 있습니다. 또 케일, 근대, 시금치, 캐슈넛, 아몬드 등에도 많이 함유되어 있어요.
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