저는 매일 운동을 하면서 근육과 뼈 건강 등을 관리하고 있는데요.
우리의 신체는 사용하지 않게 되면 점점 약해지기 때문에
무리하지 않는 운동이 꼭 필요합니다.
하지만 이렇게 운동을 한다고 근육과 뼈 등이 약해지지 않는 건 아닌데요.
그 이유는 필요한 영양소 역시 충분하게 섭취를 해줘야
몸속에서 근육이나 뼈 등을 합성할 수 있기 때문에 부족하지 않도록
영양을 챙겨주는 것이 꼭 필요합니다.
그중에서도 칼슘 식품의 중요성은 말하지 않아도 알 수 있을 정도로 중요하기에
저는 매일 식당 중에 챙겨서 먹고 있습니다.
칼슘 효능과 필요성
칼슘은 우리의 몸에서 없어서는 안 될 영양소인데요.
뼈와 치아를 형성하는데 필요하며
체력을 유지하고 뇌 신체 등의 신경 신호를 전달하기도 합니다.
그 외에도 호르몬과 효소를 만드는 데 필요하며
근육이 움직이는 데 있어서도 필수적인 영양소에요.
칼슘이 풍부한 식품
칼슘이 많은 식품 중에서 가장 대표적인 것을 꼽자면 역시 멸치인데요.
뼈째 먹는 멸치이기 때문에 뼈 속의 칼슘 역시 함께 섭취가 가능하기 때문입니다.
멸치 20g에 130mg의 칼슘이 포함되어 있어
우유 대비 6배다 더 많이 들어 있어요.
물론 우유 100g 당 100mg의 칼슘이 포함되어 있어서
성장기 아이라면 매일 1잔 이상의 우유를 마시는 것이 좋은데요.
문제는 유제품을 먹으면 속이 불편한 분들도 많고, 흡수율이 생각보다는 높지 않다는 단점이 있습니다.
그 외의 칼슘 식품에는 콩과 연어도 대표적인데요.
콩을 응축해서 만든 두부는 100g에 146mg의 칼슘이 포함되어 있으며
연어에는 100g 당 9mg이 포함되어 있어요.
그래서 식단을 구성할 때 이렇게 칼슘이 풍부한 음식들을 넣어서
섭취하는 것이 좋은데요. 문제는 매 끼니 이렇게 차려 먹기는 힘들기 때문입니다.
FFB칼슘과 비소성칼슘
그래서 칼슘제를 섭취하면 하루에 필요한 칼슘양을 충족할 수 있는데요.
이때 고르는 팁이 있습니다.
바로 칼슘과 인의 비율이 2:1인 어골칼슘을 골라야 해요.
어골칼슘이 신체 내부에서 흡수율이 높으며, 사람의 뼈를 구성하는 인산칼슘의 칼슘과 인의 비율이
2:1이기 때문입니다. 그런데 제품들을 보면 소량의 어골칼슘을 넣고 전체를 넣은 것처럼 소개하기도 하는데
때문에 상세페이지에서 꼭 100% 어골칼슘을 뜻하는 FFB 표기를 확인해야 합니다.
그리고 소성 칼슘이 아닌 비소성칼슘을 선택해야 합니다.
그 이유는 소성칼슘의 경우 고열로 추출하기 때문에 분자구조가 파괴되거나 변질되기 때문입니다.
비소성 칼슘의 경우 저온에서 칼슘을 추출하기 때문에 원재료가 가진 영양을 고스란히 보존하고 있어요.
그리고 칼슘은 비타민D를 함께 먹으면 칼슘이 흡수율이 높아지고
마그네슘은 칼슘이 뼈에서 나오지 않도록 해서 뼈의 밀도를 높여줘요.
그리고 비타민K2는 칼슘 섭취 부작용 중 하나인 동맥 석회화를 예방해 줄 수 있는데
칼슘을 조절하는 단백질을 활성화시켜 줍니다.
때문에 칼슘제를 고를 때 비타민K2(나토균배양추출물)이 포함된 것으로 선택해야 합니다.
그 외에도 아연과 망간 역시 칼슘과 함께 먹었을 때 뼈 건강에
시너지 효과를 주기 때문에 부원료로 들어간 것을 선택해야 하죠.
칼슘 권장량과 부작용
칼슘의 일일 권장량은 700mg이며 50대 이상의 여성에게는
800mg을 권장합니다. 그리고 상한 섭취량은 2,500mg인데요.
칼슘을 과다하게 섭취하게 되면
고칼슘뇨증, 신장결석, 신기능 장에 등을 유발할 수 있기에 과다하게
섭취하지 않도록 주의를 해야 합니다.
보통의 경우 칼슘 식품으로는 권장량을 넘게 먹기 힘들기 때문에
마음 편히 먹으면 되고요.
칼슘제를 고를 때 일일 권장량 100%에 맞는지만
고르면 흡수율을 고려해서 식품과 함께 먹었을 때
인체 내에 충분하게 칼슘을 공급할 수 있습니다.
그리고 화학적인 부형제나 화학성분을 전혀 사용하지 않았다는 뜻의
노케스템(NOCHESTME)이 표기된 제품을 고르고,
허위가 아닌 품질과 함량 등을 보증한다는 원료진위여부(WCS)를
확인하면 더 완벽한 제품을 고를 수 있습니다.
평소 식단이 부실하거나 나이가 들어가면서 자연스럽게 줄어드는 인체 내 칼슘을
보충하기 위해서 칼슘 식품과 함께 이러한 칼슘제를 통해 부족함 없도록
관리를 해보세요.
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