잘못된 자세로 인한 문제는 주로 허리 혹은 목에서 나타난다. 특히 목 근육은 허리에 비해 가동 범위가 넓다. 이 때문에 무의식적으로 취하는 자세 중 상당수가 목에 부담을 가하기도 한다. 앉은 상태로 시간을 보낼 때 주기적인 스트레칭은 전신 건강을 위해 중요하지만, 목 통증 완화를 위해서는 특히 더 중요하다고 할 수 있다. 목 아플 때 스트레칭을 효과적으로 하는 방법은 무엇일까?
목 통증을 유발하는 자세
목은 다양한 방향으로 회전할 수 있고 기울어질 수도 있다. 덕분에 다양한 동작을 가능하게 하지만, 반대로 그만큼 부상 위험이 커지기도 한다. 목 통증을 유발하는 가장 흔한 원인은 잘못된 자세로 인해 발생하는 목 근육의 긴장과 경직이다.
의자에 앉아 보내는 시간이 많은 사람이 특히 그렇다. 의자에 앉은 자세에서 몸은 그대로 둔 채 모니터를 들여다보기 위해 머리가 앞으로 가는 자세는 현대인들이 무의식적으로 취하는 행동 중 하나다. 거북목을 유발하는 대표적 원인이기도 하다.
앉아서 고개를 숙인 자세, 혹은 엎드리거나 비스듬히 누운 자세로 스마트폰을 사용하는 것도 마찬가지다. 이런 자세들은 처음에는 별 느낌이 없을 수 있지만, 차곡차곡 목에 부담을 누적시킨다. 그리고 어느 순간 깜짝 놀랄 정도의 갑작스러운 통증을 유발하게 된다.
사실, 목의 가동 범위가 넓기 때문에 익히 알려진 것 외에도 목에 부담을 주는 자세는 여러 가지가 있을 수 있다. 어떤 자세를 취했을 때 손으로 목 부위를 만져보자. 특히 목 뒤쪽이나 양 옆쪽이 팽팽하게 당겨진다면, 그 자세는 일정 시간 이상 유지했을 때 반드시 목에 부담을 유발하게 된다.
목 아플 때 스트레칭의 중요성
이런 부담을 완화시켜줄 수 있는 방법이 바로 ‘목 아플 때 스트레칭법’이다. 좀 더 정확히 말하자면 목이 아프기 전에 미리 해두면 좋은 스트레칭법이다. 목 근육을 긴장시키는 자세를 피하려 한다 해도, 목에 쌓이는 부담을 완전히 예방하기는 어렵다. 따라서 평상시에 의도적으로 목 스트레칭을 해두면 근육의 유연성을 확보할 수 있다.
특히 목 구조상 뒷목을 스트레칭해주는 것이 중요하다. 보통 목 통증을 겪는 사람들은 뒷목이 원인이 되는 경우가 많다. 무의식 중에 목을 앞으로 내미는 사람은 흔하지만, 목을 뒤로 젖히는 사람은 드물다. 즉, 목을 앞으로 내밀면서 머리의 무게를 뒷목이 지탱하게 되므로 뒷목에 큰 부담이 쌓이는 것이다. 목 아플 때 스트레칭에서도 주로 뒷목 스트레칭에 비중을 두는 이유다.
근육 자체에 쌓인 부담이 크면 스트레스로 인한 영향도 더 크게 느껴질 가능성이 높다. 스트레스는 온몸에 고루 영향을 미치지만, 같은 정도의 영향이 가해진다고 해도 이미 손상을 입은 부위가 더 크게 피해를 받기 때문이다. 평상시 스트레칭을 통해 근육 긴장을 이완시키고, 혈액순환을 개선함으로써 통증을 예방하거나 완화할 수 있다.
목 아플 때 스트레칭, 가장 효과적인 방법
목은 가동 범위가 넓은 만큼 스트레칭해줘야 하는 범위도 큰 편이다. 굵직하게 나누자면 ‘정적 스트레칭’과 ‘회전 스트레칭’, 그리고 ‘어깨 스트레칭’으로 구분할 수 있다. 어깨의 경우 목과 긴밀하게 연결된 부위인 데다가, 목 경직으로 가장 먼저 영향을 받는 부위이기 때문에 함께 스트레칭해주는 것이 필요하다.
정적 스트레칭은 앞뒤, 그리고 양 옆으로 한 방향씩 스트레칭을 하는 방법이다. 바르게 앉거나 선 자세에서 턱을 가슴 쪽으로 당긴다는 느낌으로 고개를 숙인다. 이때 뒷목이 당겨지는 느낌에 집중하며 15초 이상 유지한다. 다음으로 머리를 뒤로 젖히면서 목 앞쪽이 당겨지는 느낌을 15초간 유지한다.
양 측면 스트레칭도 원리는 같다. 한쪽 팔을 들어서 반대편 귀 위쪽 옆머리 부분을 잡고 당겨주는 방식이다. 이때 앞뒤 스트레칭과 마찬가지로 당겨지는 쪽의 목이 늘어나는 느낌을 유지하면서 15초 가량 버틴다. 반대쪽 팔을 이용해서 똑같이 수행하면 된다. 앞뒤와 양 옆 전체를 하나의 세트로 해서 3세트 정도 진행하면 적당하다.
회전 스트레칭은 쉽게 말하는 ‘목 돌리기’다. 다만, 익히 알려진대로 360도 전체를 회전하는 것은 권장되지 않는다. 180도 정도까지만 회전하는 것을 목표로 하며, 귀 부분이 어깨와 일직선을 이룰 때까지만 돌린다고 생각하는 것이 적절하다. 단, 개인차에 따라 유연성이 부족할 경우 180도를 돌리기 어려울 수도 있으니, 무리하지 말고 가능한 범위까지만 회전시키도록 한다.
한 방향당 약 3~4초 정도를 들인다고 생각하고 천천히 회전시키도록 하고, 호흡을 자연스럽게 유지하는 것도 신경 쓰도록 한다. 속도가 너무 빠르면 갑작스러운 충격으로 심각한 부상을 당할 수 있으니 느긋하게 진행하는 것이 중요하다.
마지막으로 어깨 스트레칭은 ‘어깨를 으쓱’하는 느낌을 기억해두면 된다. 어깨에 적당히 힘을 준 상태로 귀 쪽으로 올렸다가 1~2초 정도 유지한 다음 다시 내리는 동작이다. 목과 어깨를 연결하고 있는 승모근 등의 근육을 이완시켜주는 효과가 있다. 동시에 어깨 근육도 이완시킬 수 있으며, 좀 더 뒤쪽으로 당긴다는 느낌을 주면 등 위쪽 근육의 스트레칭 효과도 얻을 수 있다.
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