3월도 어느새 중순이다. 이제 정말 봄이 성큼 다가왔다는 생각이 든다. 새싹이 돋으며 새로운 해의 시작을 실감하게 하는 계절, 제철 봄나물을 식탁에 올리면 맛과 건강을 모두 잡을 수 있을 것이다. 제철 봄나물 종류와 건강 효능, 그리고 추천하는 조리법까지 살펴본다.
제철 봄나물 종류 – 두릅
두릅은 봄과 함께 가장 먼저 만나볼 수 있는 나물 중 하나로 꼽힌다. 쌉싸름한 맛에 풍성한 식감을 가지고 있어, 살짝 데쳐서 초장이나 기름장에 찍어먹는 것을 즐기는 사람들이 많다. 특히 두릅의 어린 싹에는 섬유질과 단백질이 풍부하다. 두 가지 모두 다이어트에 큰 도움이 되는 핵심 영양소다.
두릅의 주요 영양분으로는 비타민 C와 비타민 A, 그리고 칼슘과 철분이 있다. 비타민 C는 면역력 강화 및 피부와 연골 건강을 유지해주며, 비타민 A는 시력과 눈 전반의 건강을 보호해준다. 칼슘은 뼈 건강의 핵심이며, 철분은 혈행 건강을 돕는 영양소다.
두릅은 끓는 물에 살짝 데친 다음, 간장과 다진 마늘, 참기름, 고춧가루 등을 넣어서 나물로 무쳐 먹는 것이 일반적이다. 나물로 만들기 전에 앞에서 말한대로 살짝 데친 그대로 먹는 사람도 꽤 많다. 단, 데칠 때 시간이 너무 길어지면 특유의 아삭한 식감이 사라지고 쓴맛이 너무 강해질 수 있으니, 1~2분 정도만 데치고 바로 찬물에 헹궈 식혀주는 것이 좋다.
혹은 즐겨먹는 다른 식재료와 함께 볶아서 먹는 것도 좋다. 이때 양념을 쓰고자 한다면, 두릅 본연의 쌉싸름한 맛을 덮어버리거나 겉돌지 않도록 적절한 양념을 선택하는 것이 좋다. 조리된 두릅은 시간이 지나면 맛이 떨어질 수 있으니 가급적 바로 먹을 만큼만 조리하는 것을 추천한다.
제철 봄나물 종류 – 냉이
냉이는 봄에 흔히 볼 수 있는 또 하나의 단골 나물이다. 보통 습도가 높은 지역에서 자생한다. 냉이는 생으로 먹기도 하고 요리 재료로도 널리 사용한다. 냉이 특유의 향을 좋아하는 사람들은 요리에 냉이의 향을 더하는 용도로 종종 사용하기도 한다.
영양 측면에서는 두릅과 비슷하다. 면역력 강화를 돕는 비타민 C와 빈혈을 예방하는 철분, 그리고 뼈 건강을 돕는 칼슘이 풍부하다. 냉이 자체가 해독 작용이 뛰어난 나물로 알려져 있으며, 소화 기능을 개선하는 데도 도움이 된다.
가장 일반적인 조리법은 나물이다. 끓는 물에 살짝 데친 다음, 간장과 다진 마늘, 참기름, 고춧가루 등을 넣어서 무치면 간단하게 먹을 수 있다. 냉이 된장국 또한 잘 알려진 조리법이다. 된장의 강한 맛과 냉이 특유의 향이 어우러지기 때문에, 다른 된장국들과는 차별화되는 맛을 볼 수 있어 봄철 인기 음식으로 꼽힌다.
냉이를 고를 때는 색이 선명하고 나물의 줄기 부분이 단단한 것을 골라야 한다. 향이 강할수록 맛도 좋은 경향이 있다. 습기를 많이 머금으며 자라는 특성상 채취할 때 흙이 많이 딸려오는 경향이 있다. 세척되지 않은 냉이를 살 때는 흙이 깨끗하게 제거되도록 여러 차례 세척하는 것이 중요하다. 데칠 때는 30초~1분 사이로 데치도록 하고, 꺼내는 즉시 물러지지 않도록 찬물에 헹궈준다.
제철 봄나물 종류 – 참나물
두릅과 냉이가 개성을 뽐내는 봄나물이라면, 참나물은 점잖게 은은한 향을 뽐내는 것이 특징이다. 봄철에 특히 맛이 좋은 나물로 꼽히기 때문에, 이 시기에 샐러드 재료로 쓰거나 나물을 무쳐 먹는다.
참나물은 산나물 중에서도 베타카로틴 함량이 많아 눈 건강에 좋다. 또한, 다양한 아미노산을 함유하고 있으며, 간의 해독작용을 돕고 소화 기능 개선에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
참나물을 샐러드로 즐길 때는 흙이 남아있지 않도록 잘 씻은 다음, 방울토마토, 오이, 적양파와 함께 섞어주면 잘 어울린다. 드레싱은 취향껏 선택하면 되지만, 건강을 고려한다면 올리브유를 베이스로 한 드레싱을 추천한다.
또한, 참나물은 장아찌로 즐기는 것도 추천하는 나물이다. 참나물을 소금에 절인 다음 식초, 설탕, 물을 혼합한 양념에 재워서 장아찌로 만들어먹으면 식전 입맛을 돋우기에 좋은 반찬이 된다.
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