칼슘은 우리나라 성인들에게 ‘섭취 부족’으로 꼽히는 대표적 영양소다. 2022년 국민건강통계에 따르면 칼슘은 일일 권장 섭취량 대비 64.7%로 나왔으며, 최근 업데이트된 2023년 국민건강통계에서는 65.5%로 나왔다. 약간 개선됐지만 여전히 한참 부족하다.
물론 이는 어디까지나 ‘평균’이다. 어떤 사람은 과다 섭취를 경계해야 할 만큼 칼슘을 충분히 섭취하고 있기도 하다. 칼슘 과다 섭취는 어떤 문제를 유발할까? 또 어떻게 증상을 알아볼 수 있을까?
칼슘의 핵심 역할
칼슘 하면 쉽게 떠오르는 주요 역할은 뼈와 치아다. 뼈와 치아를 구조를 형성하고, 조직이 제대로 유지되도록 돕는 것을 칼슘의 핵심 기능으로 알고 있을 것이다. 이외의 중요한 역할이라면 신경계에서 ‘근육 수축 신호 전달’을 담당한다는 것이다. 이밖에 혈액 응고, 호르몬 분비 등에도 관여하는 것으로 알려져 있다.
영양 관련 통계에서 흔히 칼슘 부족이 지적되는 만큼, 그에 따른 증상은 꽤나 잘 알려져 있다. 뼈가 약해져 골절 위험이 높아진다거나, 골다공증 발생 위험이 높아진다거나, 어린이·청소년의 성장에 문제가 생길 수 있다거나 하는 것이다.
이에 비해 칼슘 과다로 인해 나타날 수 있는 문제는 비교적 덜 알려진 편이다. 평균적으로는 섭취 부족이라고 하지만, 누군가는 칼슘 과다를 일으킬 수 있는 습관을 가지고 있을 수도 있으므로 그로 인해 어떤 문제가 생길 수 있는지는 알아두어야 한다.
칼슘 과다가 반복될 경우 신장에 결석이 생길 위험이 있고, 고칼슘혈증이 발생할 수 있으며, 잦은 소화 불량을 일으킬 수 있다. 고칼슘혈증이 심각하게 지속될 경우, 신경계 이상 또는 심장 문제로 이어질 수도 있다.
칼슘 과다 증상과 유발 습관
칼슘을 과다하게 섭취하고 있다는 증상으로는 소화 관련 문제가 있다. 일상생활 중 소화 불량을 자주 겪거나 메스꺼움이 느껴지는 일이 종종 있다면 식단을 점검해볼 필요가 있다. 유제품, 견과류, 녹색 채소를 어느 정도 섭취하고 있는지가 주요 포인트다. 여기에 더해 칼슘 보충제를 따로 섭취하고 있다면 그 또한 계산에 넣어야 한다.
칼슘이 과다할 경우 피로감에 시달리는 일이 잦으며, 근력을 써야할 때 힘이 잘 발휘되지 않는 느낌이 들 수 있다. 이때 유의해야할 증상이 ‘고칼슘혈증(Hypercalcemia)’이다. 혈중 칼슘 농도가 10.5mg/dL을 초과할 경우가 진단 기준이다. 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D 섭취가 과다하거나 신장 기능이 저하돼 칼슘 배출이 줄어드는 경우 고칼슘혈증이 나타날 수 있다.
2023년 국민영양통계에 따르면, 우리나라 성인들의 일일 칼슘 섭취량은 약 495.2mg이다. 한국영양학회에서 제시하는 권장 섭취량이 1,000mg인 것을 감안하면 상당히 부족한 양이다. 다만 이는 평균치이고 모든 사람에게 해당하는 데이터라 볼 수 없으니, 자신의 칼슘 섭취량을 체크해보는 것이 중요하다.
칼슘 과다 여부 확인과 예방
정기적으로 실시하는 건강검진에서 혈액 검사 및 소변 검사를 통해 칼슘 수치를 측정할 수 있다. 검진에서 별다른 문제 소견이 나오지 않았다면 고칼슘혈증과 같은 문제는 우려하지 않아도 된다. 다만, 그것과 별개로 평상시 식사 습관은 점검해볼 필요가 있다. 건강검진은 대개 어느 정도 공복 상태를 유지한 후를 기준으로 하기 때문에 평상시 식습관으로 인한 영향을 따로 알아봐야 한다.
평소 식단에 우유, 치즈, 요거트 등을 자주 먹는 편인가? 그렇다면 우유와 요거트는 각각 하루 한 컵 정도가 적당한 양이다. 우유 한 잔이 약 300mg, 요거트 한 컵이 약 300mg의 칼슘을 제공하기 때문이다. 만약 치즈를 간식으로 먹는 날이라면 슬라이스 치즈 1장이 칼슘 200mg 정도를 제공하므로 우유나 요거트 둘 중 하나를 생략하는 편이 낫다.
나머지 칼슘 섭취는 견과류 간식과 녹색 채소 반찬으로 보충할 수 있다. 이들 식품을 매 끼니 섭취하고 있는 사람이라면 칼슘 누적으로 인한 과다 증상이 발생하지는 않는지 경계가 필요하다. 보통 소화 불량과 잦은 피로감으로 먼저 나타나는 경우가 많다.
사람들이 칼슘 과다가 되는 근본적 원인은 뼈 건강을 우려하기 때문이라고 봐야 할 것이다. 특히 남성은 70대, 여성은 50대부터 일일 칼슘 권장 섭취량이 20% 가량 늘어나기 때문에 더욱 챙겨먹으려 하는 경향이 생긴다. 하지만 칼슘 섭취만큼이나 중요한 것은 충분히 움직이는 것이다. 또한, 신장 결석 예방을 위해 수분 섭취를 챙기는 것도 중요하다.
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