글루텐 프리 식단은 건강한 식단에 대한 관심이 높아지면서 함께 각광받았다. 글루텐 프리 식단으로 건강 또는 외모 면에서 효과를 봤다는 구체적인 이야기가 확산되기도 했다. 하지만 단순히 글루텐 프리 하나만을 보고 선택한다면, 그것은 자칫 건강에 더 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 글루텐 프리 제품을 선택하는 이유와 글루텐 프리 제품 선택 시 따져봐야 하는 것들을 살펴본다.
글루텐 프리를 선택하는 이유
글루텐(Gluten)이란 곡물류에서 발견되는 불용성 단백질의 일종이다. 곡물 가루를 사용해 반죽을 할 때 탄력이 나타나게 하는 주 요인이기도 하다. 이 덕분에 찰진 식감을 느낄 수 있기 때문에 글루텐은 분명한 장점을 가지고 있다.
다만, 물에 녹지 않는 ‘불용성 단백질’이라는 점 때문에 일부 사람들에게는 문제가 되기도 한다. 특히 단백질을 소화시키는 효소가 부족할 경우, 글루텐을 제대로 소화시킬 수 없어 불편함을 초래하기도 한다. 보통 소화 불량이나 피로감, 두통 등과 같이 그 자체가 심각하지는 않지만 일상에 지속적으로 지장을 주는 형태로 나타나는 경우가 많다.
이런 불편 증상 외에 다이어트 목적으로 글루텐 프리를 선택하는 사람들도 있다. 글루텐을 포함하는 제품들은 대개 가공된 밀가루 제품이 많기 때문에, 이들을 배제함으로써 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 보는 것이다. 글루텐이 없는 식단을 선택하면서 자연스레 건강한 신선식품을 좀 더 섭취하게 된다는 관점도 있다.
한편, ‘글루텐 민감성’이라 불리는 증상이 있다. 이는 의학적인 정식 진단명이 아니지만, 글루텐 성분을 섭취했을 때 유독 위와 같은 불편 증상이 심하게 나타나는 경우를 일컫는다. 심한 경우는 관절 통증까지 나타나기도 한다. 몸 자체가 글루텐 성분에 과민하게 반응하는 셈이다.
글루텐과 관련해 발생하는 가장 심각한 문제 중 하나는 자가면역 질환의 일종인 ‘셀리악병(Celiac Disease)’이다. 글루텐 성분이 몸 안에 들어왔을 때, 면역 시스템이 이를 외부 침입자로 인식해 장 점막을 공격하는 질환이다. 이로 인해 장 점막에 손상이 발생하고 영양소 흡수에 문제가 생기게 된다.
글루텐 프리, 함께 살펴야 할 것들
지난 12월 「인간 영양을 위한 식물성 식단(Plant Foods for Human Nutrition)」 저널에 ‘글루텐 프리 다이어트, 친구인가 적인가’라는 제목의 연구가 게재된 바 있다. 이 연구에서는, 글루텐 프리 제품을 선택할 때 반드시 전체 영양소 구성을 함께 살펴보라고 조언했다.
이 연구는 같은 품목에서 글루텐을 제외하지 않은 제품과 글루텐 프리 제품을 비교하는 형태로 수행됐다. 그 결과 글루텐 프리 제품의 상당수가 ‘필수 영양소 부족’이라는 결론을 내렸다.
글루텐 프리 제품을 만들기 위해서는 천연 곡물가루에서 글루텐 성분 제거를 위한 가공을 거쳐야 한다. 이 과정에서 글루텐만 딱 골라서 제거하기는 어렵기 때문에, 비타민이나 무기질, 섬유질과 같은 통곡물 본연의 영양소들이 다소 줄어들게 된다.
글루텐 프리 제품은 쌀가루나 감자 전분, 옥수수 전분처럼 아예 글루텐 성분이 없는 재료로 만들어지기도 한다. 이들은 통곡물로 만든 가루와 비교했을 때 주요 영양소 함량이 다소 낮을 수 있다.
위 연구에 따르면 이런 식으로 제품을 만드는 과정에서 단백질과 섬유질 함량은 낮아지고, 칼로리와 당분 함량은 오히려 높아지는 경우가 종종 있었다. 건강을 위해 선택한 것이 오히려 건강을 해치는 방향이 될 수 있다는 의미다.
이 때문에 글루텐 프리 제품을 선택하고자 하는 사람들은 영양 성분표를 상세하게 들여다보는 것이 필요하다. 또, 글루텐 프리를 표방하는 제품이 여럿 있다면, 제품별 성분을 비교해 자신에게 더 중요한 영양소를 충분히 포함하고 있는 것으로 선택할 필요가 있다.
글루텐 프리가 필수인 사람을 위한 대안
핵심은 글루텐 프리 제품이 무조건 건강한 선택이 아닐 수 있다는 것이다. 다만, 이와 별개로 글루텐 민감성이 뚜렷하게 나타나거나 셀리악병이 있는 사람이라면 선택의 여지는 딱히 없다. 이런 경우라면 애당초 글루텐을 배제한 식단으로 모든 영양소를 챙길 수 있어야 한다.
우선 건강한 탄수화물 공급원으로는 ‘현미’를 추천한다. 백미에 비해 더 많은 영양소를 포함하고 있고, 무엇보다 풍부한 섬유질을 보존하고 있기 때문에 소화 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만, 소화기능이 좋지 않은 노인이나 질환을 앓고 있는 사람의 경우는 현미 비율을 낮게 잡는 것이 좋다. 렌틸콩이나 병아리콩 등 콩류 식품과 조합하면 단백질과 섬유질을 보충할 수 있다.
글루텐 문제가 있는 사람들의 경우, 간식용으로는 아몬드 가루를 즐겨 쓴다. 글루텐 성분이 없는 베이킹 재료로 잘 알려져 있으며, 아몬드에는 단백질과 건강한 지방이 포함돼 있기 때문에 영양 측면에서도 훌륭하다. 밀가루로 만드는 거의 대부분의 음식에서 밀가루를 대체할 수 있는 좋은 재료다.
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