건강식 대표 주자, 달걀의 진실은?
달걀은 단백질이 풍부하고 가격도 착해 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 식품입니다. 특히 ‘완전식품’이라 불릴 만큼 아미노산, 비타민, 무기질이 골고루 들어 있어 아침 식사로 챙겨 먹는 분들도 많지요. 하지만 “달걀을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라간다”는 우려도 여전합니다. 과연 하루에 달걀 두 개는 정말 괜찮은 걸까요?
달걀과 콜레스테롤, 정말 상관 있을까?
달걀에는 콜레스테롤이 비교적 많이 들어 있습니다. 특히 노른자 1개에는 약 180~200mg의 콜레스테롤이 포함되어 있어요. 그런데 우리 몸의 콜레스테롤은 대부분 간에서 생성되기 때문에, 음식을 통한 영향은 제한적이라는 주장도 많습니다.
실제로 최근 몇 년 사이의 연구에선 ‘달걀 섭취와 심혈관 질환 위험은 크게 연관 없다’는 결과도 발표되고 있어요. 하지만 모든 사람이 동일하게 적용되는 건 아닙니다.
조심해야 할 사람은 따로 있다
이미 고지혈증이 있는 경우: 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높은 사람이라면 달걀 노른자의 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 민감 반응형 체질: 사람에 따라 식이 콜레스테롤에 민감하게 반응하는 경우가 있습니다. 이런 경우엔 하루 한 개 이내로 조절하는 것이 바람직해요.
포화지방과의 동시 섭취: 달걀 자체보다 달걀 프라이를 기름에 굽거나 베이컨, 햄과 함께 섭취하는 경우, 포화지방 섭취량이 증가하면서 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
콜레스테롤만 보면 놓치는 ‘숨은 장점들’
달걀에는 루테인, 콜린, 셀레늄 등 뇌 건강과 면역력에 도움을 주는 성분들이 풍부합니다. 특히 콜린은 기억력 개선에 효과가 있어 중장년층에게 중요한 영양소예요. 단백질 품질도 뛰어나 체중 관리나 근육 유지에도 도움이 됩니다.
또한, 달걀을 완숙이나 반숙으로 섭취하면 포만감이 높아지고 과식을 예방하는 효과도 있어요. 그래서 콜레스테롤 걱정에 너무 예민하게 반응하기보다는, 자신의 건강 상태를 고려한 적정 섭취량을 지키는 것이 핵심입니다.
달걀, 이렇게 먹으면 더 건강해요
하루 1개에서 2개 이내로 섭취: 건강한 성인의 경우 하루 1~2개의 달걀은 무리가 없어요. 다만 개인의 건강 상태를 고려해야 해요.
기름 없이 조리하기: 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 포화지방 섭취를 줄일 수 있어요.
다양한 단백질과 함께 먹기: 달걀만 먹기보다는 두부, 생선, 닭가슴살 등 다른 단백질 식품과 조화롭게 먹는 것이 좋아요.
음식은 양보다 ‘조화’가 중요해요
달걀은 훌륭한 식재료지만, 건강을 위해서는 나에게 맞는 양과 섭취 방법을 아는 것이 중요합니다. 같은 음식을 먹더라도 어떻게 조리하고 무엇과 함께 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 크게 달라지니까요. 내 몸의 상태를 잘 살펴보고, 균형 있는 식습관으로 건강을 지켜보세요
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