된장찌개, 몸에 좋은 음식처럼 보이지만
된장찌개는 대표적인 한국의 전통 음식입니다. 콩으로 만든 발효 식품이라는 점 때문에 ‘건강식’으로 오해받는 경우도 많습니다.
하지만 실상은 다릅니다. 된장찌개 한 그릇에는 평균 1,000mg 이상의 나트륨이 포함돼 있으며, 여기에 김치찌개, 북어국, 미역국처럼 국물 자체가 주가 되는 메뉴를 매일 반복한다면 신장 기능과 혈압 조절에 악영향을 미칠 수 있습니다.
실제로 식습관이 짠 국물 위주인 사람일수록 고혈압 유병률, 신장 질환 발생률이 높다는 연구 결과도 적지 않게 보고되고 있습니다. 겉으로 보기엔 소박한 한 끼지만, 이 국물 속 나트륨이 건강을 천천히 무너뜨리고 있을 수 있습니다.
‘국물 반, 건더기 반’ 한식 문화가 만드는 나트륨 폭탄
한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장 기준인 2,000mg을 훌쩍 넘기는 3,200~3,800mg 수준입니다. 그중 절반 이상은 국물에서 비롯됩니다. 된장찌개는 1인분 기준 약 1,100mg, 김치찌개는 1,300mg, 북어국은 1,000mg, 미역국도 800~1,000mg 내외의 나트륨을 포함합니다.
국 자체는 그릇당 양이 많고, 밥과 함께 섭취되기 때문에 맛있게 흘러들어가지만 나트륨은 그만큼 몸속에 쌓이고, 특히 국을 다 마시는 습관이 있다면 한 끼에 하루 권장량을 넘길 수도 있습니다.
이처럼 짠 국물이 반복되면 신장은 과부하 상태에 놓이고, 혈액 내 나트륨 농도가 높아져 고혈압이 발생하거나 악화될 가능성이 커집니다.
신장이 먼저 망가지고, 그다음은 혈관과 심장입니다
나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분 균형이 깨지면서 혈액량이 늘어나고, 이는 곧 혈압을 끌어올리는 직접적 원인이 됩니다.
이때 신장은 나트륨과 수분을 배출하기 위해 과도한 일을 하게 되며, 점차 기능이 저하되고 만성신장질환, 단백뇨, 부종 등의 증상이 나타납니다. 더불어 나트륨 과잉 상태가 유지되면 혈관 내피가 손상되고, 혈압이 지속적으로 높은 상태로 유지되어 심혈관계 부담까지 증가하게 됩니다.
많은 고혈압 환자들이 소금을 줄이면서도 ‘국물은 괜찮겠지’라는 생각으로 습관을 유지하지만, 실제로 국물은 염분을 가장 빠르고 많이 흡수하게 만드는 경로입니다. 고혈압이나 신장 질환 병력이 있다면 된장찌개 한 그릇조차 ‘위험 식품’이 될 수 있습니다.
국물 좋아하는 식습관, 이렇게 바꾸면 혈압과 신장이 살아납니다
1. 된장찌개, 김치찌개, 북어국은 주 1~2회 이내로 줄이기
→ 특히 아침마다 국물 먹는 습관은 고혈압 환자에겐 치명적일 수 있습니다.
2. 국물은 절대 다 마시지 말고 건더기 위주로 섭취
→ 된장찌개 국물 1국자당 평균 나트륨 300~400mg입니다.
3. 집에서 끓일 땐 저염된장, 채수 베이스로 나트륨 30% 이상 줄이기
→ 멸치·다시마 대신 무, 양파, 표고로 육수를 대체하면 충분히 감칠맛을 낼 수 있습니다.
4. 밥 반공기에 국 대신 채소반찬을 1~2가지 더 곁들이기
→ 염분 줄이면서 식이섬유를 늘려 혈압 조절에 도움이 됩니다.
5. 짠 국물이 먹고 싶을 땐 미역국, 북어국 등은 끓인 후 물 더 타고 싱겁게
→ 염도 0.6% 이하로 맞추면 혈압과 신장 부담을 줄일 수 있습니다.
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