전통 디저트는 건강할 거라는 착각
식혜 한 잔, 수정과 한 컵, 단호박죽 한 그릇. 집에서 만든 정성 가득한 음식처럼 보이지만 이 안에 들어 있는 당분 함량은 일반 음료 못지않게 높을 수 있습니다.
특히 식혜나 수정과는 단맛을 내기 위해 설탕이 대량으로 들어가고, 단호박죽은 호박 자체의 당뿐만 아니라 찹쌀과 꿀, 설탕이 함께 들어가 혈당 부하가 높은 음식으로 분류됩니다.
겉으로 보기엔 순하고 전통적인 이미지지만, 이런 음식들을 자주 섭취하는 습관은 체중 증가와 인슐린 저항성, 당뇨병 위험을 높이는 요인이 될 수 있습니다.
식혜와 수정과, 알고 보면 당분 덩어리입니다
식혜 1컵(250ml)에는 평균적으로 당 27~32g, 이는 각설탕 9~10개 분량과 맞먹습니다. 수정과는 시나몬과 생강향으로 단맛을 감추고 있지만, 실제로는 설탕이 약 25g 이상 들어가는 고당 음료입니다.
특히 식혜는 엿기름을 이용해 전분을 당화시키기 때문에, 단맛이 덜한 듯 보여도 체내에서는 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리는 구조입니다. 이런 전통 디저트는 ‘집에서 만들어서 괜찮다’, ‘화학첨가물이 없다’는 이유로 더 자주 마시게 되는데, 문제는 천연이든 정제당이든 몸에는 똑같이 부담을 준다는 점입니다.
당분은 과도하게 섭취되면 간에서 지방으로 전환되어 지방간과 복부비만의 원인이 되고, 인슐린 분비를 반복적으로 자극해 당 대사 장애를 유발할 수 있습니다.
단호박죽도 당분 과잉, 당뇨 전단계라면 특히 주의해야
단호박은 GI(혈당지수)가 65 이상으로, 고혈당 식품에 가깝습니다. 여기에 찹쌀, 설탕, 꿀, 심지어 조청까지 더해질 경우 당지수는 물론, 총당량까지 매우 높아집니다.
단호박죽 1인분(약 200g) 기준 탄수화물은 40~50g, 당분은 20g 이상 들어가는 경우가 흔하며, 당뇨병 전단계나 인슐린 민감도가 떨어진 사람에게는 혈당을 급격히 올리는 원인이 됩니다.
또한 단맛이 강한 죽류는 한 끼 식사 대용으로도 오해되기 쉬운데, 단백질과 섬유질이 부족해 포만감은 짧고 혈당은 빠르게 치솟는 ‘당 흡수 식품’으로 기능합니다. ‘건강하게 보이는 디저트’가 오히려 혈당과 체지방을 올리고 있다는 사실, 인식의 전환이 필요합니다.
전통 디저트, 이렇게 먹으면 덜 위험하고 더 건강합니다
1. 식혜와 수정과는 1컵 이하로, 1주 1회 이내 제한
→ 건강한 성인도 하루 당류 섭취 권장량은 50g 이하입니다.
2. 식혜 만들 땐 엿기름 비율 줄이고, 설탕은 스테비아 등 대체 감미료로
→ 혈당 반응을 줄이면서도 맛은 유지할 수 있습니다.
3. 단호박죽은 찹쌀 대신 귀리·병아리콩 활용
→ 식이섬유와 단백질을 더하면 혈당 스파이크 완화에 도움됩니다.
4. 디저트는 식사 직후보다, 식사와 간격을 두고 소량 섭취
→ 당과 인슐린이 동시에 최고치에 도달하는 걸 피할 수 있습니다.
5. 주 1회 디저트 타임을 정하고, 평소엔 생과일+요거트 대체
→ 천천히 소화되는 당은 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
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