혼자 살다 보면 식습관이 무너지는 건 한순간이다. 특히 불규칙한 식사와 외로움이 겹치면 폭식으로 이어지는 경우가 많다. 배우 오정연 역시 이런 문제로 힘든 시기를 겪었지만, 결국 10kg 감량에 성공하며 폭식 루틴을 완전히 끊어냈다.
그가 공개한 방법은 화려하지 않지만, 현실적이고 지속 가능한 것들이었다. 특히 혼자 사는 사람들에게 특화된 루틴이라는 점에서 더 주목할 만하다. 지금부터 오정연이 직접 실천한 폭식 극복 루틴을 하나하나 짚어보자.
1. 하루 3번, 정해진 시간에 반드시 식사하기
오정연이 가장 먼저 바꾼 건 식사의 ‘리듬’이었다. 하루 세 끼를 무조건 정해진 시간에 먹는 것, 이 원칙을 절대 무너뜨리지 않았다. 단순히 ‘끼니를 챙긴다’는 수준이 아니라, 몸이 특정 시간에 맞춰 에너지를 공급받는 패턴을 만들기 위해서였다. 식사 시간을 지키면, 공복 시간이 불필요하게 늘어나지 않기 때문에 폭식 충동 자체가 줄어든다.
반대로 식사 시간을 매일 바꾸거나 건너뛰면, 몸은 에너지 불균형을 느끼고 보상 심리로 폭식을 유도하게 된다. 오정연은 아침, 점심, 저녁 시간을 일정하게 설정한 뒤, 약속이 있든 없든 무조건 그 시간에 식사를 했다. 이렇게 신체 리듬이 안정되자 배고픔에 대한 불안도 자연스럽게 사라졌다고 한다.
2. 혼자서도 ‘혼밥 루틴’을 만드는 것
혼자 사는 사람들에게 가장 흔한 문제는 제때, 제대로 된 식사를 하지 않는 것이다. 오정연은 이를 극복하기 위해 ‘혼밥 루틴’을 직접 만들었다. 예를 들어, 매주 정해진 요일에 일주일치 식단을 계획하고, 간단한 반찬이나 재료를 미리 준비해두는 방식이다. 이렇게 하면 배고플 때 즉흥적으로 배달음식이나 간편식을 시켜 먹지 않게 된다.
혼자 먹더라도 그때그때 음식을 고민하지 않고, 정해진 메뉴를 따르는 것만으로 식사 질이 달라진다. 특히 오정연은 매 끼니를 ‘나를 대접하는 시간’이라고 생각하고, 간단하더라도 정성스럽게 플레이팅하는 습관을 들였다. 이 과정이 식사에 대한 집중도를 높이고, 무의식적인 폭식을 방지하는 데 큰 역할을 했다.
3. 아침 공복에는 따뜻한 물이나 과일 주스 먼저
하루를 시작할 때 무엇을 먼저 먹느냐도 오정연이 신경 쓴 부분이었다. 그는 아침 공복에 따뜻한 물을 한 컵 마시거나, 신선한 과일 주스를 소량 섭취하는 걸 습관으로 만들었다. 따뜻한 물은 장 운동을 부드럽게 도와주고, 과일 주스는 과하지 않은 당분과 비타민을 공급해 아침 대사를 깨우는 역할을 한다.
특히 과일 주스를 선택할 때는 100% 착즙 주스를 고집하고, 당 함량이 높은 믹스 주스는 피했다. 아침에 몸에 부담을 주지 않고 부드럽게 대사를 시작하면 하루 전체 식욕 리듬이 안정된다. 공복에 아무것도 먹지 않거나, 바로 고칼로리 음식을 먹으면 혈당이 급격히 출렁이고, 이는 결국 하루 종일 과식 충동을 부르는 결과로 이어질 수 있다.
4. 먹는 것보다 자는 걸 더 챙긴다
오정연이 폭식 루틴을 끊어내는 데 있어 가장 강조한 것은 사실 ‘수면’이었다. 그는 과거 수면 패턴이 불규칙할 때 폭식 충동이 가장 심했다고 고백했다. 수면 부족은 렙틴(포만감을 느끼게 하는 호르몬) 분비를 억제하고, 그렐린(식욕을 자극하는 호르몬)을 과도하게 증가시킨다. 그래서 잠을 덜 자면 자연스럽게 배고픔이 과장되고, 먹어도 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 된다.
오정연은 이 점을 정확히 이해하고, 하루 최소 7시간 이상의 수면을 확보하는 것을 최우선 과제로 삼았다. 특히 잠드는 시간과 깨는 시간을 일정하게 유지하려고 노력했고, 스마트폰 사용을 줄이고, 밤늦은 간식도 철저히 끊었다. 이 수면 리듬의 안정이 폭식 루틴 끊기에 핵심 열쇠였다고 강조했다.
폭식은 단순히 의지 부족의 문제가 아니다. 몸과 마음이 무너진 결과로 나타나는 복합적인 신호다. 오정연이 극복한 방법은 특별한 다이어트 기술이 아니라, 하루 세 끼 규칙적인 식사, 혼밥 루틴 만들기, 아침 대사를 깨우는 부드러운 시작, 그리고 무엇보다 충분하고 일정한 수면 확보였다.
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