체중 감량을 위해서는 보통 식사량 조절과 식단 관리가 가장 중요하다고 이야기한다. 물론 식습관이 차지하는 비중이 크다는 건 부정할 수 없다. 하지만 건전한 식습관을 유지한다고 해도, 다른 생활습관이 뒷받침되지 않으면 건강한 체중 감량에 한계가 올 수 있다.
즉, 전반적인 생활습관을 점검하고 조정할 필요가 있다는 이야기다. 그중에서도 특히 ‘해가 진 뒤의 생활습관’을 돌아보는 것이 중요하다. 미국 건강전문 미디어 ‘웹엠디’에 최근 게재됐던 ‘체중 감량을 위한 저녁 습관’에 관한 글을 재구성하여 전한다.
저녁 시간을 바쁘게 보내라
이 대목에서는 보통 ‘운동’을 떠올리지만, 꼭 운동이 아니어도 괜찮다. 가볍게 동네 한 바퀴를 도는 산책이어도 좋고, 자리에 앉아 대화를 하거나 독서를 하는 것도 좋다. 자신만의 취미생활을 하는 것도 도움이 된다.
저녁 시간대를 이용해 ‘자신만의 체중 감량을 위한 저녁 습관 루틴’을 만들어보는 것도 도움이 된다. 꾸준히 반복하는 루틴을 만들면 어떤 효과가 있을까? 물론 여러 가지가 있겠지만, 체중 감량과 관련된 가장 뚜렷한 효과는 ‘음식 섭취를 예방한다’는 것이다.
저녁 시간대는 하루동안 많은 에너지를 소모한 뒤의 시간이다. 한편으로는 보상심리가 발동하기 가장 좋은 시간이기도 하다. 이럴 때 멍하니 있는 시간이 많아지면, 자연스레 먹을 거리를 찾게 될 가능성이 높다. 애당초 그럴 생각이 들지 않도록 바쁘게 움직이는 방법을 추천한다.
식사 직후 양치질
모두에게 효과가 있는 것은 아니지만, 체중 감량을 위한 저녁 습관 면에서는 이 방법으로 효과를 본 사람들이 꽤 많다. 바로 식사를 마치자마자 양치를 해버리는 방법이다. 가능하면 칫솔질만 하지 말고 치실이나 구강 세정기를 사용해 최대한 깨끗하게 양치를 하는 것이 포인트다.
치아가 깨끗한 상태라면, 그 자체로 청량감과 만족감을 줄 수 있다. 한편, 무언가를 먹고 싶은 마음이 들더라도 한 차례 허들이 돼 줄 수 있다. 무언가를 먹는 순간 이 상쾌한 기분이 사라지는 것은 물론, 다시 양치질을 해야 한다는 생각에 귀찮아질 수 있기 때문이다.
다만 한 가지 주의사항은 있다. 만약 저녁식사 메뉴로 과일이나 탄산음료 등 산성도가 높은 음식을 먹은 경우라면, 곧바로 양치하는 것은 피해야 한다. 이런 경우는 약 30분 정도 시간을 두고 양치를 하는 편이 좋다.
운동은 적당한 수준으로
체중 감량을 위한 저녁 습관이라는 타이틀을 적용하지 않더라도, 식사를 마치자마자 눕는 것은 결코 권장할 만한 일이 아니다. 가급적이면 편안하게 앉아있는 것도 지양하는 것이 좋다. ‘저속노화를 위한 방법’에서도 강조했듯, 식사를 마친 뒤에는 가볍게 움직여주는 것이 가장 도움이 된다. 식사로 인해 혈당이 급격하게 상승하지 않도록 하기 위한 최선의 방법이다.
물론, 식후에 너무 강도 높은 운동을 하는 것도 좋지 않다. 소화기관으로 배분돼야 할 에너지가 운동으로 과도하게 할애되면서, 음식물 소화가 원활하게 이루어지지 않을 우려가 생기기 때문이다. 따라서 체중 감량을 위한 저녁 습관으로는 ‘가벼운 산책’ 또는 제자리에 서서 체조를 하듯 가볍게 움직이거나 스트레칭을 해주는 방법을 권장한다.
또, 저녁 시간대의 고강도 운동은 자칫하면 수면에 영향을 미칠 수 있다. 잠들기 전에 몸이 충분히 식어야만 심부체온이 떨어지며 자연스럽게 숙면을 취할 수 있다.
잘 자기 위한 노력
앞서 운동 관련 사항에서도 언급했지만, 숙면의 중요성은 여러 차례 강조해도 부족하지 않다. 특히 체중 감량과 잠은 뗄래야 뗄 수 없는 관계다. 아무리 열심히 운동을 하고 식단을 조절해도, 잠이 부족하거나 수면의 질이 좋지 않으면 체중 감량이 어려워진다.
아니, 좀 더 정확히 말하자면 체중 자체가 줄어들 수는 있다. 하지만 그것이 ‘건강한 방향’은 아닐 가능성이 높다. 이는 수면이 몸의 자연스러운 회복 과정이기 때문이다. 수면을 통해 몸은 다른 기능을 낮은 수준으로 유지하면서 노폐물을 청소하고 에너지를 회복하는 시간을 갖는다.
즉, 수면에 문제가 있으면 회복이 잘 이루어지지 않게 되고, ‘오늘의 노폐물’을 그대로 가지고 내일을 맞이하는 셈이 된다. 명상 등의 스트레스 완화 기법, 일찌감치 불 끄기, 잠들기 전 스마트폰 멀리하기 등 할 수 있는 모든 방법을 동원해 ‘잘 자도록 노력’해야 한다.
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