운동의 목표로서 근력과 근지구력은 무척 중요한 개념이다. 하지만 생각보다 많은 사람들이 이 두 가지 개념을 혼동한다. 혹은 개념 자체는 잘 구분해서 이해하더라도, 자신이 원하는 방향이 어떤 쪽인지 잘 모를 수도 있다. 자연스레 근력과 근지구력이 향상되는 원리도, 어떤 식으로 운동해야 원하는 목표를 달성할 수 있는지도 잘 모르는 경우가 많다.
물론, 어떤 운동을 하더라도 근력과 근지구력이 모두 향상되기는 한다. 하지만 둘 중 어느 쪽에 중점을 두느냐에 따라 운동방법은 판이하게 달라지고, 그 결과 두 가지 능력의 향상 비율도 달라진다. 결과적으로는 근력, 근지구력 모두 균형 있게 향상되는 쪽을 지향해야 하겠지만, 그 순서는 각자 원하는 바에 맞게 조절할 수 있다.
운동에 관심을 갖고 있는 사람이라면, 이 두 개념의 차이를 명확히 제시하고 각각에 맞는 운동방법을 알아둘 필요가 있다. 그에 따라 당신의 운동 목표가 달라질 수도 있으니까.
근력과 근지구력의 개념 차이
누군가 ‘힘이 좋다’라고 말한다면 과연 근력이 좋은 걸까, 근지구력이 좋은 걸까? 글쎄… 그 말이 구체적으로 어떤 상황에서 나왔느냐에 따라 다르다고 보는 편이 정확할 것이다. 하지만 보편적으로 봤을 때 ‘힘이 좋다’라는 말은 무거운 물건을 번쩍번쩍 들어올릴 때 쓰는 경우가 많다.
이는 ‘근력이 좋다’라는 의미다. 근력은 근육이 최대한의 힘을 발휘할 수 있는 능력을 의미한다. 무거운 중량을 한 번이라도 들어올릴 수 있다면 그만큼 근력이 좋은 것이다.
한편 근지구력은 지속적으로 힘을 발휘할 수 있는 능력을 의미한다. 무게가 고정되거나 크게 달라지지 않는 상황에서 오랜 시간 동안 반복적으로 움직여야 할 때는 근지구력이 중요해진다.
둘 중 어느 쪽이 좀 더 중요할 것인지 묻는다면, 사실 근지구력 쪽이 좀 더 보편적으로 쓰이는 편이라 하겠다. 보통은 얼마나 오랫동안 지치지 않고 움직일 수 있느냐를 중시하기 때문이다. 물론 어떤 일을 하느냐에 따라 근력이 더 중요한 경우도 있다.
서로 다른 근육이 개입한다
근력은 순간적으로 강한 힘을 발휘하는 능력이다. 따라서 흔히 ‘속근’이라 불리는 ‘백색 근섬유’가 주로 활성화된다. 이들은 산소 저장 능력이 낮아 산소 없이 에너지를 생성하며, 그 대신 빠르게 수축해 큰 힘을 발휘한다.
반대로 근지구력은 오랫동안 꾸준히 힘을 발휘하는 능력이다. ‘지근’이라 불리는 ‘적색 근섬유’가 주로 활성화된다. 이들은 산소 저장 및 운반 능력이 뛰어나다. 세포 속 미오글로빈을 통해 혈액 내 산소를 공급받으면서 장시간 힘을 발휘할 수 있다.
어떤 운동을 하든 두 가지 근육은 어느 정도 혼합돼 함께 힘을 발휘하기 때문에 근력과 근지구력은 함께 발달한다. 하지만 구체적인 개입 비율이 달라지기 때문에, 둘 중 어느 한쪽을 집중적으로 향상시키고자 한다면 그에 맞게 운동 전략을 수립할 필요가 있다.
근력은 고중량, 근지구력은 고반복
여기까지 봤다면 이미 자신의 운동을 어떤 식으로 구성해야할지 대략 감이 잡혔을 것이다. 보다 무거운 중량을 들어올릴 수 있기를 원한다면 중량을 늘리는 방향으로 운동 프로그램을 짜야 하고, 보다 오랫동안 지속하기를 원한다면 반복 횟수를 늘리는 방향으로 운동을 해야 옳다.
예를 들어, 근력을 집중적으로 향상시키고자 한다면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 70% 정도부터 시작하고, 매 세트마다 무게를 조금씩 늘리면서 반복 횟수는 줄이는 방식으로 운동을 한다. 이는 근육의 ‘점진적 과부하(Progressive Overload)’ 원칙에 기반한 훈련법으로, 근육에 지속적으로 새로운 자극을 주면서 강도를 높여가는 방식이다.
반대로 근지구력을 집중적으로 향상시키고자 한다면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 6~70% 정도부터 시작해, 매 세트 무게를 조금씩 줄이고 반복 횟수를 늘리는 방식으로 운동을 한다. 이 역시 점진적 과부하 원리를 활용하는 것은 같지만, 그 활용 방향성이 다르다고 할 수 있다.
각 운동방법에 따른 주의사항
운동의 방향성이 다르다 보니, 주의해야할 점도 조금씩 차이가 있다. 근력 중심의 운동에서는 아무래도 무거운 중량을 다루기 때문에 그만큼 부상 위험도 높아진다. 따라서 정확한 자세로 동작을 수행하는 것이 중요하다. 정확한 자세를 모를 경우는 섣불리 중량을 올리지 말고, 반드시 전문가를 통해 자세 교정을 받은 뒤 수행할 것을 권한다.
중량 선택도 신중해야 한다. 흔히 ‘자신이 최대로 들 수 있는 중량’을 기준으로 무게를 잡는다고 하지만, 단 한 번도 겨우 들어올릴 수 있는 무게를 기준으로 한다면 자칫 몸 전체에 과도한 부담이 가해질 수 있기 때문이다.
고중량을 들어올리는 것은 그만큼 손상이 크게 발생한다는 것을 의미한다. 일반적인 운동에 비해 세트와 세트 사이 휴식시간을 충분히 줄 필요가 있다는 점도 기억해두기 바란다.
반대로 근지구력 중심의 운동에서는 보다 오랜 시간 동안 꾸준한 힘을 발휘하는 것이 중요하다. 따라서 중량 및 횟수를 너무 과도하게 설정할 경우, 피로가 누적돼 충분한 운동효과를 얻기 어려워질 수 있다.
근지구력 중심 운동은 특정 근육을 크게 키우는 것보다는 전반적인 성장을 지향하는 경우가 많다. 따라서 가급적 다양한 운동 동작을 포함해 여러 근육을 자극할 수 있도록 프로그램을 구성하는 것이 좋다. 어느 한 가지 운동만 집중적으로 반복할 경우, 근육 피로 및 회복의 균형에 문제가 생길 수 있다.
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