건강한 다이어트는 늘 어렵다. 많이 먹어도 문제, 너무 적게 먹어도 문제, 거기다 적당량을 먹으면서 필요한 영양소는 모두 챙겨야 한다. 항상 따라다니는 ‘개인차’라는 말 때문에, 내가 지금 하고 있는 다이어트가 정확한 것인지 확신하기도 쉽지 않다.
슈퍼 푸드(Super Food)가 주목받는 이유는 이러한 현실과도 연관돼 있다. 슈퍼 푸드는 풍부한 영양소와 더불어 건강에 유익하다고 알려진 식품들을 가리키는 말이다. 비타민, 무기질, 섬유질 등 인체에 꼭 필요하지만 부족하기 쉬운 영양소를 비롯해, 항산화 성분과 같은 유익한 효과를 얻을 수 있는 음식들을 말한다. 일부 식품을 제외하면 일반적으로 칼로리도 낮은 경우가 많아, 다이어트와 건강한 식생활에 전반적으로 도움이 된다.
슈퍼푸드는 영양소를 풍부하게 가지고 있다는 점에서 ‘완전식품’과 혼동되기도 한다. 하지만 둘 사이에는 명백한 차이가 있다. 슈퍼푸드는 특정 영양소가 풍부한 것에, 완전식품은 필수 영양소가 균형 있게 갖춰져 있는 것에 중점을 둔다. 즉, 특정 영양소를 토대로 건강을 개선하는 것을 목표로 하느냐, 영양소를 고루 갖춰 균형 있는 에너지 공급을 목표로 하느냐의 차이가 있는 것이다.
균형 잡힌 식생활을 만드는데 어려움을 겪고 있다면, 슈퍼푸드를 식단에 반영해보는 것도 좋을 것이다. 부족했던 자신의 영양 공급 플랜이 상당 부분 해결되는 경험을 할 수 있을 것이다.
‘완전 단백질’의 대표주자, 퀴노아
퀴노아는 너무 자주 언급되는 식품이다. 이쯤 되면 건강을 소재로 한 수많은 미디어들이 퀴노아 농가와 모종의 관계가 있는 것이 아닌가 의심스러울 정도다. 하지만 그만큼 퀴노아는 영양 측면에서 완벽에 가까운 식품이다.
식물성 식품이면서 필수 아미노산을 모두 포함한 ‘완전 단백질’이라는 것이 퀴노아의 가장 두드러지는 장점이다. 고기 등 동물성 단백질을 배제하는 채식 위주 식단을 하는 사람들에게는 필수라고 할 수 있는 식품이다. 퀴노아는 풍부한 섬유질로 포만감 유지 및 다이어트에도 탁월한 음식이다.
바로 앞에서 슈퍼푸드와 완전식품의 차이를 언급했지만, 퀴노아는 그 차이를 무색하게 만든다. 슈퍼푸드이면서 동시에 완전식품이기 때문이다.
기본적으로 곡물이기 때문에 흰쌀밥을 대신할 수 있고, 퀴노아를 삶아서 스무디처럼 만들어 식사 대용으로 먹을 수도 있다. 단, 퀴노아는 조리 전 잘 씻는 게 중요하다. 쓴맛이 날 수 있으므로 충분히 헹궈서 사용하도록 해야 한다.
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‘건강한 지방’을 위하여, 아보카도
아보카도는 풍부한 불포화 지방산으로 ‘건강한 지방’을 대표하는 역할을 한다. 불포화 지방산은 상온에서 액체 상태로 존재할 수 있는 특성으로, 혈관의 지방질을 청소하는 역할을 할 수 있다. 이를 통해 심혈관계 건강을 증진시키는데 도움을 준다.
든든한 포만감을 보장해 식욕 조절에 도움을 주며, 비타민 B1와 B2, 비타민 E와 비타민 K, 칼슘, 인, 철분 등 비타민과 무기질을 두루 함유하고 있다. 특히 부족하기 쉬운 무기질을 두루 보충해주기 때문에 매우 좋은 식품이라 할 수 있다.
아보카도는 크리미한 식감을 자랑하기 때문에, 흔히 으깨서 토스트에 발라먹거나 샌드위치에 넣어서 먹기도 한다. 보다 곱게 갈면 드레싱처럼 쓸 수도 있다. 다만, 지방 함량이 높은 만큼 상대적으로 칼로리가 높다는 점에 유의해야 한다. 1일 기준으로 반 개에서 한 개 정도가 적당하다. 또한, 알레르기가 있을 수 있으니, 처음 시도해보는 사람의 경우는 조금씩만 먹어보면서 알레르기 반응 여부를 확인하도록 한다.
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항산화의 핵심 멤버, 블루베리
블루베리부터 아사이베리, 라즈베리 등 각종 베리 종류는 상큼한 맛으로 입맛을 돋운다. 이들을 설명하는 키워드에는 언제나 ‘항산화’가 따라다닌다. 우리 몸의 세포들은 대사 과정에서 발생하는 ‘활성산소’에 의해 노화된다. 이런 활성산소를 제거해 노화 속도를 느리게 만들어주는 것이 항산화의 핵심이다.
항산화 성분은 체내에서 자체적으로 합성할 수도 있지만, 그것만으로 노화에 대응하기는 부족하다. 음식을 통해 추가로 섭취해줘야 하며, 바로 그 이유 때문에 항산화 성분이 있는 음식들이 각광받는다.
베리 종류는 대개 한 알 한 알의 크기가 크지 않은 편이기 때문에 대량으로 유통되는 경우가 많다. 냉장보관해두고 한 움큼씩 꺼내어 씻어서 그냥 먹으면 된다. 보통 20~30알 사이면 하루치 섭취량으로 충분하다. 요거트에 베리류와 견과류를 함께 섞으면 건강한 한 끼 식사가 된다. 냉동 유통되는 것을 사서 보관해두고 갈아서 스무디처럼 먹어도 좋다.
단, 대량으로 유통되는 것을 구입할 경우 색상과 탄력을 충분히 확인하는 것이 좋다. 사이사이 물러진 것이 있거나 하면 더 쉽게 상할 수 있기 때문이다. 신선한 것을 구매했더라도 오래 두는 것은 좋지 않으니 매일 적당량씩 나눠서 빠르게 소비하는 것을 추천한다.
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