우리나라 사람들에게 가장 ‘부족한 영양소’는 무엇일까? 답은 바로 ‘칼슘’이다. 2022년 국민건강통계에 따르면, 우리나라 19세 이상 성인 중 칼슘 권장 섭취량을 채우지 못하는 사람의 비율이 73.2%에 달한다.
통상적으로 1일 칼슘 권장 섭취량은 약 700mg 이상이다. 물론 성장기에 있는 경우, 임신 중인 경우, 뼈 건강에 이상이 있는 경우 등은 별도로 분류해 권장 섭취량을 다시 산정하게 된다. 별도의 문제가 없는 성인일 경우 하루 최소 700mg의 칼슘을 섭취해야 하는데, 실제로는 약 480~490mg 정도밖에 되지 않는다.
칼슘 부족으로 인한 문제, 그리고 칼슘 섭취를 위해 좋은 음식들을 알아보도록 한다.
뼈, 치아, 근육 문제, 그리고 심장 건강까지
보통 칼슘 부족이라고 하면 뼈 건강과 치아 건강까지만 생각하는 경향이 있다. 하지만 이는 매우 일차원적인 접근이다. 칼슘은 뼈와 치아 뿐만 아니라 근육의 수축에도 관여하며, 이를 토대로 심혈관과 신경계에까지 영향을 미칠 수 있다.
칼슘이 부족하면 가장 기본적으로 골밀도가 감소한다. 뼈의 재형성 과정에서는 기존 뼈 조직을 제거하는 ‘파골(Resorption) 작용’과 새로운 뼈를 형성하는 ‘조골(Ossification) 작용’이 교차로 일어난다. 이때 파골은 상대적으로 빠르게 이루어지고, 조골 작용은 비교적 천천히 진행된다.
즉, 칼슘이 부족하면 가뜩이나 속도가 느린 조골 작용이 더 느리게 진행됨으로써, 골밀도가 낮은 상태가 지속될 우려가 높아진다. 이것이 만성화되면 골다공증으로 이어지는 것이다.
치아 역시 구조적으로는 뼈와 유사하다. 뼈를 구성하고 있는 요소 중 ‘상아질’은 칼슘이 부족할 경우 제대로 유지되기 어려워진다. 상아질이 부족한 치아는 쉽게 마모될 수 있고, 충치 등의 문제가 생길 위험이 높아진다.
이밖에도 칼슘은 근육이 수축되는데 중요한 역할을 한다. 즉, 칼슘이 부족하면 운동 시 근육 수축이 제대로 되지 않을 수 있고, 일상생활에서 근육 경련이나 경직이 발생할 수도 있게 된다. 이는 자칫 가벼이 여길 수도 있지만, 생명의 근원인 심장 역시 근육의 수축을 기본 작용으로 한다는 점을 기억해야 한다.
칼슘 섭취에 좋은 음식들
가장 기본적으로 좋은 것은 아무래도 유제품이다. 우유는 200ml 한 잔으로 약 240mg의 칼슘을 제공한다. 사실상 하루에 우유 세 잔만 마셔도 권장 섭취량은 모두 채울 수 있는 셈이다. 물론 다양한 우유 제품마다 구체적인 함량은 달라질 수 있으니, 구매 시 성분표를 참조하면 된다.
치즈의 경우 30g을 기준으로 200mg의 칼슘이 들어있다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 것으로는 한 장씩 개별 포장돼 있는 체다 슬라이스 치즈인데, 이것들이 한 장에 보통 20~30g 사이로 나온다. 역시 개별 포장 중량 및 함량을 따져보고 구매하면 된다.
유당불내증 등으로 유제품을 섭취하지 않는 사람이라면 두유, 아몬드유 등을 대체품으로 선택할 수 있다. 두유의 경우 본래 칼슘이 풍부한 콩을 원료로 하기 때문에, 제품에 따라 오히려 우유보다 칼슘 함량이 높을 수 있다. 칼슘 강화 제품을 기준으로 했을 때 보통 한 잔에 300mg 정도를 섭취할 수 있다.
유제품 외에 기본 식사에서도 칼슘을 보충할 수 있다. 가장 좋은 것은 단연 ‘멸치’다. 멸치는 30g으로 약 300mg의 칼슘을 제공한다. 말린 멸치를 간식으로 먹어도 좋고, 밥 반찬으로 자주 사용되는 멸치볶음도 좋다. 단, 멸치볶음의 경우 조리 과정에서 나트륨 함량이 너무 높아지지 않도록 주의한다.
다음으로 추천할 만한 칼슘 공급원은 시금치, 그리고 김이다. 시금치는 나물로 무쳐서 먹는 것이 가장 일반적이며, 김 역시 낱개로 밥에 싸서 먹을 수 있기 때문에 간단하다. 다소 손이 많이 가는 편이지만, 시금치를 넣어서 김밥을 만들면 두 가지를 한꺼번에 챙길 수 있는 음식이 된다.
이밖에 상대적으로 효율은 낮을 수 있지만, 두부와 브로콜리, 각종 견과류 역시 칼슘을 보충할 수 있는 좋은 음식들이다.
칼슘은 반드시 비타민 D와 함께
음식이나 보충제를 통한 영양소 공급은 단순히 ‘먹는 것’에서 끝나지 않는다. 소화·흡수까지 완료돼야 비로소 제대로 ‘섭취’했다고 할 수 있는 것이다. 보다 구체적으로 말하면, 1000mg이 넘는 칼슘을 음식으로 먹었더라도, 제대로 흡수되지 않으면 하루 기준치를 채우지 못할 수도 있다는 의미다.
칼슘을 섭취하게 되면 가장 먼저 위에서 음식물이 분해되며 칼슘이 방출, 이온 형태로 변환된다. 그 다음 소장으로 이동하면서 체내로 흡수된다. 이때 중요한 것이 바로 ‘비타민 D’다. 비타민 D는 소장 세포에 작용해 ‘칼슘 결합 단백질’이 생성되도록 돕는다.
또한, 체내 흡수된 칼슘이 뼈와 치아 등 필요한 곳에 제대로 저장되기 위해서도 비타민 D의 도움이 필요하다. 혈중 칼슘 농도가 부족해 근육 수축 등에 문제가 생길 때, 저장된 칼슘을 방출하도록 유도하는 것 역시 비타민 D의 역할이다.
비타민 D는 주로 계란, 소나 돼지의 간, 연어나 고등어, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있다. 또한, 익히 알려져 있듯 하루 적당한 시간 자외선에 노출되는 것도 비타민 D 생성에 도움이 된다.
댓글0