어느새 11월. 그것도 중순이다. 이제 그리 머지 않아 또 한 해가 저문다. 새해가 되면 또 다시 많은 사람들이 ‘다이어트’ 내지는 ‘체중 감량’이라는 목표를 세울 것이다. “올해는 꼭 성공한다”라는 다짐과 함께.
일정 주기로 반복되는 목표를 달성하기 위해서는 무엇이 가장 중요할까? 적절한 목표? 아니면 굳건한 의지? 중간 점검? 모두 틀린 말은 아니지만, 그보다 더 중요한 것이 있다고 본다. 바로 지난 성과에 대한 반성과 성찰이다. 지난 성과로부터 잘된 것, 잘못된 것을 뽑아낼 수 있어야 하며, 그것들을 다음 회차에 반영할 수 있어야 한다. 소위 말하는 ‘환류(feedback)’ 과정이다.
잘된 것은 본인이 더 잘 안다. 하지만 잘못된 것은 보통 잘 모르는 경우가 많다. 체중 감량을 위해 하고 있는 것들 중 바로잡아야 할 습관들을 소개한다.
‘극단적 사고방식’은 해롭다
이는 너무도 흔하게 행해지고 있는 일이다. 간단하게 예를 들자면 ‘간식을 절대 먹지 않는다’, ‘탄수화물을 완전히 끊었다’와 같은 것들이다. 하루 500~600kcal만 섭취하는 극단적 절식도 넓게 보면 극단적 사고방식에 해당한다. 혹은 ‘절대적으로 이것만 먹는다’라는 방식도 마찬가지다. 이런 식으로 체중 감량에 접근하는 사람이 적지 않다.
무언가를 극단적으로 배제하거나 통제하는 행동은 크게 두 가지 문제를 낳을 가능성이 높다. 첫째는 영양 불균형, 둘째는 정신적 스트레스다. 탄수화물을 배제하는 방식이나 일일 식사량을 엄격하게 제한하는 방식은 영양 불균형을 초래할 수 있다. 간식을 즐기던 사람이 ‘앞으로는 절대 먹지 않겠다’고 다짐하는 것은 정신적 스트레스의 원인이 된다.
어떤 요소를 극단적으로 제한하는 방식은 단기적으로 체중 감량에 효과를 볼 수 있다. 하지만 장기적으로는 오히려 건강에 해로울 가능성이 높다. 혹시 본인에게는 해당되지 않는 내용이라고 생각하는가? 체중 감량 때문에 늘 스트레스를 받는 사람이라면 한 번쯤 점검해볼 것을 권한다.
물론 완전히 배제하는 것이 더 좋은 요소들도 있다. 술이나 담배가 그 예다. 하지만 그런 명확한 요소가 아니라면, 극단적 통제보다는 점진적 조절이 더 효과적이라는 점을 명심해야 한다. 우리네 삶이 빠른 기간 내에 체중계의 숫자를 맞추기 위한 것은 아니지 않은가.
운동 만능주의를 벗어나라
건강을 유지하기 위해서는 운동이 필수다. 하지만 순수하게 체중 감량이 목적이라면 운동이 모든 것을 해결해줄 것이라는 환상은 버리는 편이 좋다. 이미 여러 경로를 통해 알려져 있듯, 운동 자체를 통해 소모되는 칼로리는 그리 많은 편이 아니다. 하루 몇 시간씩 운동에 투자하는 것은 보통의 사람들이 할 수도 없고, 해서도 안 되는 방식이다.
운동 후 산소 소비(EPOC), 이른바 ‘애프터번’이라 불리는 효과 역시 순수하게 칼로리 소모량으로만 따지면 그리 많다고는 할 수 없다. 근육량을 증가시켜서 기초 대사량을 늘린다는 접근은 대체로 옳은 방향이다. 하지만 단기간에 근육을 몇 kg씩 성장시킬 수 있는 건 아니다. 오죽하면 ‘근육 1kg의 가치는 수천만 원에 달한다’라는 표현이 있겠는가.
그렇다면 운동에 기대해야 하는 포인트는 무엇일까? 바로 ‘신체의 활성화’다. 인간의 몸은 ‘항상성’이라는 키워드를 중요하게 여기는 하나의 시스템과 같다. 꾸준한 운동은 활발한 신진대사를 부르며, 이것이 ‘기본 값’으로 자리잡게 되면 신체의 에너지 효율은 자연스레 개선된다. 상품이 수시로 들어오고 나가는 물류센터에 비유하면 적절할 것이다.
따라서 운동은 단순히 칼로리를 소모하기 위한 수단으로 바라보기보다, 전체적인 대사를 활성화시킨다는 관점으로 접근하는 것이 바람직하다. ‘오늘 하루 운동을 못했다’라는 사실에 좌절하지 말고, ‘이번 주, 이번 달은 운동을 꾸준히 한 편이다’라는 관점으로 볼 수 있어야 한다는 이야기다.
잘 먹고, 잘 자고, 너무 많이 생각하지 말 것
영양 결핍이나 불균형, 수면 부족이나 만성 피로, 과도한 스트레스는 체중 감량의 절대적인 장애물이다. 대부분의 사람들은 이중 한 가지 이상을 가지고 있을 것이다. 조심스러운 예상일 뿐이지만, 위에 언급한 문제들을 모두 겪고 있는 사람도 있을 수 있다.
체중 감량을 하나의 과제라고 한다면, 당연히 그에 집중할 수 있는 환경이 필요하다. 하지만 위의 요소들은 집중력에 해가 되는 것들이다. 온전히 목표만 바라보고 달릴 수 있어야 최선의 성과를 낼 수 있건만, 허들을 넘어야 하고 방해꾼을 피해야 하며 수시로 멈춰서야 하는 이유가 더해진다면 충분히 만족할 만한 성과를 내기는 어려울 것이다.
가장 강조하고 싶은 것은 ‘너무 많이 생각하지 말라’는 것이다. 어떤 문제는 천천히 오랫동안 숙고할수록 좋은 해결방안이 나올 수도 있다. 하지만 체중 감량은 아니다. 많이 생각한다고 해서 뾰족한 해결책이 나오는 영역이 아니라는 것이다. 그렇다면 자주, 많이 생각하는 것은 오히려 스트레스 요인이 될 가능성이 높다. 자연스럽게, ‘더 나은 하루’를 보내는 것에 집중하라.
단기적으로 매달리지 않기
이 모든 것의 결론은 단 하나의 문장으로 귀결된다. ‘고개를 들어 멀리 보라’는 것이다. 장담하건대, 특정 제품 광고에서 볼 수 있을법한 ‘한 달 10kg 감량’과 같은 광고는 불가능하다. 아니, 설령 가능하다 하더라도 결코 건강한 방법은 아닐 것이다. 우리는 ‘날씬’해지고 싶은 것이고, ‘건강’해지고 싶은 것이지, 야위고 싶은 것이 아니다.
뉴스로 흔히 나오는 유명인들의 사례도 적당히 걸러서 받아들일 필요가 있다. 그들이 어떤 방법을 통해 짧은 기간에 귀가 솔깃할 정도의 성과를 거뒀다고 해서, 그 방법이 모두에게 동일하게 효과가 있으리라는 보장은 어디에도 없다. 평소 그 사람들이 갖고 있던 생활습관과 건강상태가 중요한 변수가 되기 때문이다.
일반적으로 건강한 다이어트에서 권장하는 속도는 일주일 기준 0.5kg, 혹은 한 달 기준 1~2kg 정도다. 너무 느리다고 생각한다면, 스스로 너무 조급해하고 있음을 인정해야 한다. 한 달에 1kg만 해도 1년이면 12kg이고, 한 달 2kg라고 한다면 1년 뒤 ‘다른 사람’이 돼 있을 것이다. 그 정도면 충분히 투자할 만하지 않을까.
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