입맛을 사로잡는 짭짤한 반찬, 나트륨의 함정
한국 밥상에서 빠질 수 없는 반찬들은 대부분 짭짤한 양념을 기본으로 합니다
젓갈, 장아찌, 김치, 장조림, 멸치볶음 등은 밥과 잘 어울리면서도 간이 세고 맛이 강해 자꾸만 손이 가게 만듭니다
문제는 이러한 반찬들이 하루 권장 나트륨 섭취량을 훌쩍 넘겨버리는 주요 원인이라는 점입니다
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 권장하고 있지만 실제로 한국인의 평균 섭취량은 3,000mg을 넘어섭니다
특히 고혈압 환자에게는 나트륨 과다가 혈관을 수축시키고 혈압을 끌어올리는 주요 요인이기 때문에 식탁 위의 반찬 하나하나가 약이 되기도 하고 독이 되기도 합니다
김치, 장조림, 멸치볶음… 나트륨 폭탄 반찬들
김치는 발효식품으로 유산균이 풍부하다는 점에서 긍정적인 면도 있지만 시판 김치나 젓갈류 김치는 소금과 액젓이 다량 포함돼 있어 한 끼에 섭취하는 양만으로도 나트륨 과잉이 발생합니다
장조림은 간장에 오래 조린 고기나 메추리알, 두부 등을 활용한 반찬으로 국물 속 염분 농도가 매우 높아 조림 건더기를 먹기만 해도 상당한 나트륨을 섭취하게 됩니다
멸치볶음은 칼슘 공급원으로 좋다고 알려져 있지만 대부분 간장과 설탕, 기름에 볶아 만들어지며 양념 간장 자체가 고나트륨 식재료라 주의가 필요합니다
이러한 반찬들을 매일 반복적으로 섭취할 경우 고혈압 관리에 어려움을 겪는 것은 물론이고 심장병, 뇌졸중 등 합병증 위험까지도 증가할 수 있습니다
짠맛 없이 맛있는 식탁, 충분히 가능합니다
짠맛에 익숙해진 입맛은 처음엔 밍밍하다고 느껴질 수 있지만 자극적인 맛을 줄이는 것은 단순한 습관의 문제일 뿐이며 충분히 바꿀 수 있습니다
된장국이나 김치찌개처럼 국물 반찬은 국물 대신 건더기 위주로 섭취하고 장조림 대신 데친 채소나 저염 두부조림, 들기름 간장 무침 같은 방식으로 바꾸면 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다
또한 양념을 할 때 소금 대신 다시마, 표고버섯, 무, 양파 등 자연식 재료로 우린 육수를 사용하면 풍미는 살리면서 염분은 최소화할 수 있습니다
더불어 채소 반찬을 많이 섭취하면 칼륨이 풍부해 체내의 나트륨을 배출하는 데 도움이 되어 혈압 조절에도 시너지 효과를 줍니다
고혈압 예방을 위한 반찬 구성법 4가지
1. 김치류는 하루 한 번, 작은 접시 1회분 이내로 제한하기
양은 적게, 국물은 남기기
2. 장조림, 젓갈, 장아찌류는 주 1~2회 이하로 섭취하기
짠 반찬은 특별식으로 인식하는 습관
3. 간은 다시마육수, 식초, 마늘 등으로 대체하기
감칠맛은 살리고 염분은 줄이는 비법
4. 생채소나 나물 반찬 2~3가지 이상 항상 곁들이기
칼륨·식이섬유 섭취가 나트륨 해독을 돕습니다
식사는 단순한 포만감이 아니라 매일의 건강을 만들어가는 가장 실질적인 수단입니다. 오늘 먹는 반찬 하나가 내일의 혈압을 바꾸고, 작은 실천이 심장과 혈관을 지켜줍니다
짭짤한 맛이 당기더라도 건강한 식습관을 위한 선택은 결국 스스로에게 가장 큰 선물이 될 것입니다. 이제부터는 짠맛보다 ‘내 몸에 맞는 맛’을 선택해보세요
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