단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉜다. 일반적으로 식물성 단백질이 건강에는 더 좋은 것으로 알려져 있다. 다만, 식물성 단백질은 필수 아미노산 중 일부가 부족한 경우가 많아 영양 조합에 있어 더 신경을 써야 한다.
식물성 단백질이 건강에 더 좋은 점은 구체적으로 무엇이 있을까? 가장 대표적인 예로, 심혈관계 질환의 발생률이 낮아진다는 연구 결과가 있다. 무려 30년에 걸친 장기 추적 연구 결과다.
2023년 심혈관 질환자 130만 명
심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망원인 중 하나로 꼽힌다. 우리나라 역시 암과 함께 1위 또는 2위에 거론되는 사망원인이다. 심혈관 질환은 심장과 주변 혈관계에 발생하는 여러 질환을 포괄하여 부르는 말이다. 보통 하나의 질환이 다른 질환을 유발하거나 함께 나타나는 경우가 많기 때문에, 따로 구분하기보다 하나로 묶어서 취급하는 경우가 많다.
구체적으로는 관상동맥 질환, 심부전, 심장마비, 부정맥, 판막 질환, 동맥류 등이 포함된다. 건강보험심사평가원에서도 여러 질환을 포괄하는 ‘심혈관 질환’이라는 항목의 정보를 제공하고 있다. 통계에 따르면 2023년 기준 환자 수는 약 130만 명이다. 이들 심혈관 질환으로 인해 사망하는 사람도 연간 3~4만 명 가량으로 알려져 있다.
심혈관 질환은 일반적으로 어떤 특정한 원인에 의해 발생하기보다는, 여러 가지 생활습관이 누적된 결과로 나타난다. 지방 함량과 염분이 높은 식단, 운동 부족, 흡연 등이 주된 이유가 되며, 유전적 요인과 스트레스 역시 적지 않은 영향을 미친다.
단백질이 심혈관 건강에 중요한 이유
특히 식단은 심혈관 질환의 원인 중에서도 큰 비중을 차지한다. 그중에서도 중요하게 다뤄지는 영양소가 단백질이다. 기본적으로 단백질이 갖는 효능 중 근육량, 포만감, 콜레스테롤 개선이 연관성이 높다.
근육량이 충분하게 받쳐주면 기초 대사가 활발해진다. 이로 인해 비만을 예방하거나 완화할 수 있고, 이는 체중 관리에 도움을 주어 심혈관계 부담을 줄인다. 또한, 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 적은 양으로도 포만감을 주며 오랫동안 유지되는 경향이 있다. 이는 과식을 예방해주므로 결과적으로 체중 조절에 유리한 포인트가 된다.
한편, 단백질을 꾸준히 섭취해줌에 따라 지질 프로필, 즉 콜레스테롤 현황이 개선된다. 보통 콜레스테롤 개선이라 함은 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮추고 고밀도 지단백(HDL) 수치를 높이는 것을 말한다.
여기서 핵심적인 역할을 하는 것이 바로 충분한 단백질이다. 하루 권장 단백질 섭취량이 반복해서 강조되는 이유는, 근육량 유지 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치 개선 등 다양한 이유가 포함돼 있는 것이다. 단백질의 기본 구성 단위인 아미노산이 다양한 효소나 호르몬의 원료로 사용된다는 점 역시 마찬가지다.
식물성 단백질이 도움돼
단백질 중에서도 보통 식물성 단백질이 권장된다. 미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학교 연구팀은 식물성 단백질을 더 많이 섭취할 때 심혈관 건강에 어떤 영향을 미치는지를 장기적으로 추적했다. 약 20만 명의 참가자를 모집해 30년에 걸친 장기 데이터를 수집했다.
참가자들은 짧게는 2년, 길게는 4년마다 자신의 건강정보를 보고하도록 했으며, 4년을 주기로 지난 1년 동안의 식습관 관련 질문지(Food Frequency Questionnaire, FFQ)를 작성해 제출하도록 했다. 정확성을 높이기 위해 특정 참가자에게 식단을 바꿔야 할 정도의 주요 질환이 발생했을 경우는 추적을 중단하고 데이터에서 배제했다.
연구팀은 일부러 식물성 단백질을 더 많이 먹을 것을 강조하거나, 식물성 단백질을 구체적으로 얼마나 먹으라고 비율을 지정하지는 않았다. 자연스러운 습관상 식물성 단백질을 더 많이 섭취했을 때 어떤 영향이 있을지를 조사하고자 했다. 추적 결과, 식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 사람들에게서 관상동맥 질환과 심혈관 질환 발병률이 낮게 나타난다는 점을 발견했다.
30년 추적 연구를 마친 후, 총 16,118명에게서 관상동맥 질환이 발생했으며, 10,187명에게서 다른 심혈관 질환이 발생했다. 발병한 참가자들을 대상으로 식단 데이터를 비교 분석한 결과, 식물성 단백질을 더 많이 섭취한 사람들의 발병 사례가 더 적었다.
구체적인 수치로 관상동맥 질환 위험은 27% 더 낮았고, 그 외 심혈관 질환 위험은 19% 더 낮게 나타났다. 이 연구 결과는 미국 임상 영양학회에서 발행하는 학술 저널 「American Journal of Clinical Nutrition」에 발표됐다.
적은 지방 함량이 핵심
식물성 단백질 식품은 일반적으로 동물성 단백질에 비해 단백질 자체의 비율은 낮다. 필수 아미노산 역시 일부 식품을 제외하면 빠져 있는 경우가 있어서, 상호 교차하여 섭취하는 것이 필요하다.
하지만 결정적으로, 식물성 단백질 식품들은 지방 함량이 대체로 낮다는 공통점이 있다. 단백질 권장 섭취량을 채우는 과정에서 동물성 단백질 식품이 주를 이루게 되면, 그만큼 많은 지방을 함께 섭취할 가능성이 더 높다. 이는 고단백의 이로운 점과 고지방의 해로운 점을 모두 가져가는 결과를 낳는다.
연구팀은 이번 장기 추적 연구 결과를 바탕으로 식물성 단백질을 2배 이상 많이 섭취할 것을 권했다. 총 단백질 섭취량을 3으로 나누어, 식물성 2 : 동물성 1의 비율로 섭취하는 것이 관상동맥 질환 예방을 위한 최적의 비율이라는 의견이다.
이에 따라 식물성 단백질의 비율을 큰 폭으로 늘리는 것이 가장 최적의 방법이다. 가장 권장되는 식품은 콩류이며, 통곡물과 견과류도 좋다. 육류를 먹고자 한다면 가급적 지방 함량이 낮은 식품을 선택하는 것이 필요하다.
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