지방간은 간세포에 지방이 과다하게 쌓여 생기는 흔한 질환이다. 초기에는 특별한 증상이 없지만, 시간이 지나면 만성 피로, 복부 불쾌감은 물론이고 간염, 간경화로 진행될 수 있어 관리가 중요하다. 특히 술을 마시지 않는데도 생기는 비알코올성 지방간은 운동 부족, 고지방 식단, 당분 과다 섭취와 밀접한 관련이 있다.
이 때문에 평소 식습관 개선과 함께 지방간에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 게 도움이 된다. 실제로 간 전문의들도 꾸준히 챙겨 먹는다는 지방간 개선 음식 4가지를 소개한다.
1. 양배추: 간 해독과 지방 제거를 돕는 대표 식품이다
양배추는 식이섬유와 글루코시놀레이트 성분이 풍부해 간 기능을 보호하는 데 효과적이다. 특히 간 해독 효소를 활성화시키는 데 도움이 되며, 체내 염증을 억제하는 작용도 한다. 글루코시놀레이트는 체내에서 이소티오시아네이트로 전환되며 해독 효소를 자극하고, 이 과정이 지방간 개선에 중요한 역할을 한다.
무엇보다 양배추는 열량이 낮고 포만감이 높아 다이어트 식단에도 자주 사용되기 때문에 지방간 환자에게 이상적이다. 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 샐러드로 활용하면 영양소 손실을 줄일 수 있다.
2. 등푸른 생선: 간 내 염증 억제와 지방 축적 방지에 도움된다
고등어, 참치, 꽁치 같은 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 이 오메가-3는 간세포 내 지방의 축적을 막고, 이미 쌓인 지방을 에너지로 전환하는 데 도움을 준다.
또 염증을 억제하고 인슐린 저항성을 낮추는 효과도 있어 비알코올성 지방간의 주요 원인인 대사질환을 개선하는 데 유리하다. 주 2~3회 정도 꾸준히 섭취하면 간 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 단, 통조림보다 신선한 생선을 구워 먹거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 좋다.
3. 브로콜리: 간 지방 축적을 억제하고 항산화 효과가 뛰어나다
브로콜리는 비타민 C, K, 엽산, 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 항산화 성분인 설포라판을 포함하고 있다. 설포라판은 간에서 지방이 축적되는 걸 막고, 손상된 간세포를 복구하는 데 도움을 준다고 알려져 있다. 또한 체내 독소 배출을 도와 간의 부담을 줄여주는 작용도 한다.
지방간뿐 아니라 고지혈증, 당뇨와 같은 대사증후군이 있는 사람에게도 추천되는 채소다. 익히면 설포라판의 함량이 줄어들 수 있으므로, 살짝 데치거나 전자레인지에 짧게 조리해 섭취하는 게 가장 좋다.
4. 마늘: 간 내 지방 축적 줄이고 염증 억제에 탁월하다
마늘은 알리신이라는 강력한 항산화 성분을 포함하고 있어 간세포의 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 알리신은 간 내 지방을 연소시키고 염증 반응을 완화시키며, 인슐린 민감도를 높여 간 기능을 간접적으로 향상시킨다.
특히 꾸준히 소량씩 섭취했을 때 지방간 개선뿐 아니라 전반적인 면역력 강화에도 도움이 된다. 날 것으로 먹기 힘들다면 요리에 활용하거나 마늘즙 형태로 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 다만 위장 장애가 있는 사람은 과다 섭취를 피하고 적당량을 유지해야 한다.
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