생으로 먹지 말고, “전자레인지 돌려서” 먹어야 영양소 4배 많아집니다
매일 건강을 위해 채소를 챙겨 드시는 분들 많으시죠? 그중에서도 브로콜리는 빠지지 않고 추천되는 대표 채소입니다.
항암 효과가 뛰어나고 면역력 강화에 좋다는 말에, 샐러드에 넣어 생으로 드시는 분들도 많으신데요. 하지만 놀랍게도 브로콜리는 생으로 먹는 것보다 살짝 익혀 먹었을 때 영양 흡수율이 훨씬 높아진다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 전자레인지를 활용해 조리하면 오히려 영양소가 살아나는 음식, 바로 브로콜리에 대해 자세히 알아보겠습니다. 그리고 어떻게 조리해야 영양소 손실 없이 먹을 수 있는지도 알려드릴게요.
브로콜리, 생으로 먹으면 무조건 좋은 걸까?
브로콜리는 대표적인 항산화 채소입니다. 암세포 억제에 도움이 되는 설포라판(sulforaphane)과
비타민C, 엽산, 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 항암, 해독, 면역력 강화, 혈압 조절, 장 건강 등 다양한 효능으로 사랑받는 채소죠. 하지만 이 설포라판은 브로콜리를 생으로 먹었을 때보다, 적절히 익혔을 때 활성화가 더 잘 되는 성분입니다.
즉, 생으로 먹을 경우에는 브로콜리 속 효소가 잘 작동하지 않아서 설포라판이 체내에 충분히 흡수되지 못하게 됩니다.
전자레인지 조리, 오히려 영양소 손실을 줄입니다 ‘전자레인지로 돌리면 영양소 다 파괴되는 거 아니야?’ 라고 걱정하는 분들도 계실 텐데요. 사실은 그 반대입니다.
전자레인지는 짧은 시간에 빠르게 조리되기 때문에, 끓이거나 오래 익히는 것보다 수용성 비타민 손실이 훨씬 적고, 항산화 성분도 잘 유지됩니다.
특히 브로콜리의 설포라판은 물에 오래 삶으면 70% 이상 손실되지만, 전자레인지에 살짝만 익히면 그 손실이 10% 이하로 줄어들 수 있습니다.
전자레인지로 ‘영양소 4배’ 높이는 브로콜리 조리법
✔ 브로콜리 씻는 법부터 주의하세요
브로콜리를 구입하면 많은 분들이 흐르는 물에 대충 헹군 후 바로 조리하곤 하시죠. 하지만 브로콜리는 꽃봉오리 속에 잔류 농약이나 벌레, 이물질이 숨어 있을 수 있기 때문에 식초물에 5~10분 정도 담가 놓고 흔들어 씻는 것이 좋습니다.
✔ 전자레인지로 간단하게 데우기
깨끗이 손질한 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 전자레인지용 용기에 담고, 물을 아주 소량(1큰술 정도)만 뿌려 주세요. 랩으로 덮거나 뚜껑을 덮은 후, 700W 기준으로 약 1분 30초~2분 돌립니다. 너무 오래 익히면 색이 누렇게 변하니, 살짝 익혀서 아삭한 식감이 남는 정도로 조리하는 것이 좋습니다.
브로콜리는 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 채소 중 하나입니다.
하지만 생으로 먹는 것이 무조건 정답은 아닙니다.
전자레인지로 짧게 조리해서 먹는 것이, 우리 몸에 필요한 설포라판, 비타민C, 식이섬유를 더 효과적으로 흡수할 수 있는 방법입니다.
조금만 조리법에 신경 써도 같은 양의 브로콜리를 먹고도 흡수되는 영양소는 2배, 3배, 많게는 4배까지 차이 날 수 있다는 사실 꼭 기억하시기 바랍니다.
매일의 식탁 위, 브로콜리 한 접시를 전자레인지에 살짝 익혀 올려 보세요. 여러분의 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
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