단백질의 질, 연어가 달걀을 뛰어넘는 이유
우리가 단백질을 챙긴다고 하면 흔히 떠올리는 것이 바로 달걀입니다. 하지만 단백질의 질, 즉 흡수율과 생물가를 따졌을 때 연어는 단연 상위권에 속합니다.
연어는 100g당 20g이 넘는 고단백 식품으로, 근육 형성과 유지에 탁월할 뿐 아니라 오메가3까지 함께 들어 있어 심혈관 건강까지 챙길 수 있는 식품입니다. 달걀에는 없는 DHA·EPA 성분이 풍부해 ‘올인원’ 단백질 식품이라 불릴 만큼 완성도 높은 식재료입니다.
단백질과 함께 섭취하는 오메가3의 시너지
연어의 가장 큰 장점은 단백질과 함께 고품질의 오메가3 지방산이 들어 있다는 점입니다. 이 지방산은 몸속 염증을 줄이고 혈관을 부드럽게 만들어주며, 특히 중년 이후 근감소증과 대사증후군을 예방하는 데 큰 도움을 줍니다.
단백질과 오메가3가 동시에 작용하면 근육뿐 아니라 관절, 혈관, 두뇌까지 폭넓게 건강을 지킬 수 있습니다.
중년 이후 단백질 보충, 연어가 제격인 이유
나이가 들수록 단백질 흡수율은 떨어지지만, 근육은 점점 더 필요해집니다. 이때 흡수율이 높고 소화가 잘되는 연어는 중장년층에게 최적의 선택입니다.
특히 가열해도 영양소 손실이 적은 점도 장점입니다. 삶거나 구워서 먹어도 단백질과 오메가3가 그대로 유지되며, 간편하게 영양 보충이 가능합니다.
지방이 많은 생선, 그래도 연어는 다르다
기름진 생선이 건강에 안 좋다고 생각할 수 있지만, 연어의 지방은 대부분 불포화지방산입니다.
이는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높여주는 방향으로 작용하기 때문에 오히려 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루 중 한 끼만이라도 연어를 포함시키면 전반적인 혈중 지질 상태를 개선할 수 있습니다.
연어의 비타민D, 골다공증 예방에도 탁월
연어는 단백질과 오메가3뿐 아니라 비타민D 함량도 높습니다. 이 성분은 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 지켜주기 때문에 노년층이나 폐경기 여성에게 매우 중요합니다.
달걀에는 비타민D가 상대적으로 적기 때문에 연어를 꾸준히 섭취하면 뼈 질환 예방에도 유리합니다.
이렇게 드세요, 연어를 더 건강하게
연어는 기름에 튀기기보단 오븐에 굽거나, 팬에 구울 때는 기름 없이 구워내는 것이 좋습니다. 또는 생연어를 샐러드로 곁들이거나, 소금간을 최소화한 연어덮밥 형태도 추천됩니다.
하루 100g 정도, 주 2~3회 섭취하는 것이 가장 이상적이며, 짜지 않은 간장이나 유자 드레싱과 함께 먹으면 맛과 건강을 모두 잡을 수 있습니다.
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